Becoming the Latsbrah

In the following article I will try explain my views on back training. First of all, I must clarify that I have very good genetics for building a broad back (and also muscle in general). This, however, does not mean that a muscular back isn't for everybody. It certainly is! Just remember that everyone’s genetic predisposition is different, both regarding to how easily you put on muscle and also (more importantly) to how your muscles look and how they respond to training. Also, since I am not Layne Norton I will stick to the purely empirical and just explain what has worked for me!


Training back twice a week. I have since I started lifting had relatively good lats but they really came along when I (a year ago) started training them twice a week. My first back day consisted of my usual routine. Starting with deadlifts, standing rows and lateral pull downs as my mayor movements. The second back day consisted mainly of chins (starting with weighted and then having no weight). I did the heavier session (with deadlift) on Saturdays (which also was my eating day) and the lighter version on Wednesdays (to keep them as far apart as possible within the week). As of now I try to train every muscle group twice a week and I can really recommend that you at least train your prioritized group in this way.



 Deadlift. Doing deadlifts or not is always a hot topic when it comes to back training. I mainly see it as a exercise for the whole body rather than just for the back. This said, it is one of the very best movements (if not the best) for getting overall size. In the words of the late Zyzz, "Notice how you rarely see people deadlift heavy at the gym? Do you also notice how all these people have average physiques? Put 2 and 2 together." I have also deadlifted since I started lifting, obviously with good results. Put deadlift on the day when you have the most energy and put your soul into each lift. And as with all exercises, try to beat your previous lifts (from the last session). I usually have insane Pre-workout routines leading up to the deadlift session. This includes beta-alanin heavy metal and the company of my aesthetically pleasing gym brahs. Deadlifts are very taxing on the body, so make sure you are ready for it!

What if I (for some reason) can't do them? Don't worry. You can still get a great back. Just replace them with heavy standing barbell rows and lots of chins and or lateral pulldowns. I have gone long periods (long as in two months) without deadlifts (did a lot of legs then instead to bring them up to par). 


Lateral pulldowns. Obviously one of the main ingredients in a successful back workout and of course the main movement for building your lats. Now, this is one of the trickier exercises to get right. A lot of people use their arms to much when pulling down. This is especially the case when you are new to the gym or just have stronger arms than you have lats. To combat this problem, lower the weight considerably to get the right movement. Imagine your arms as static and lower your elbows in a straight line towards the floor. This should isolate the lats. When you become more comfortable with the movement, add more weight. 


Here is a video of me doing lateral pulldowns using a straight bar. Notice how I at the last few reps "bounce" back the weight a bit to the top right before I pull down again. This is to be able to do a few more reps. 

 Standing barbell rows. First of all, this one is very hard to go heavy on if you have already done several sets of deadlifts. I usually go heavy on this exercise when I don't do deadlifts (for whatever reason). If I do deadlifts then I take a lower weight and do about 3-4 sets depending how my lower back feels. Also, don't be obsessed with form during this exercise; the most important thing is to pull up as much weight as many times as possible. I have seen lots of guys still using the same old weights never progressing for fear of having a "bad" technique. 

With this said, I don't suggest that you put twice as much weight on the barbell the very next session and train with a terrible form, just that you do not let a perfect form come in the way of using heavier weights each session. This might sound complicated and it is. Using the form shown below has at least worked well for me. Below is a video of me doing it on 100 kg (video was taken in May so I'm stronger now, promise :) ). 


I prefer to use an underhand grip. This is solely based on personal preferences. 


These three are the main exercises for building a broad and deep back. Of course you can add other movements or replace them with other similar ones. For example, you could do weighted chins instead of lateral pulldowns and seated row or standing dumbbell row one arm at a time instead of standing row. These are however the ones that has worked best for me. Also, if you feel particularly full of energy on a certain day you can always do all of them! For example, if you start with dead lifts, followed by lats, followed by standing rows, if you now feel that your lats still is fresh, try a different grip on the lateral pulldown machine and push out the last energy. 


Other exercises: I have always trained trapezius on back day. I usually do standing barbell shrugs (real heavy). Also I train biceps on back day. In all the pulling movements you do the biceps is activated and thus are already warmed up for some more pumping! I use dumbbell curls as my main movement. Also, I usually end my sessions with some pulldowns in the cable cross, this is to pump out the last energy I have. Below is a picture showing my trapezius (for you who says that I have none). 


Final words. Training the whole back in one session is going to take its toll on the body. Make sure you are mentally and psychically prepared. You can't just stroll in the gym and throw some weights around. Make each set count and constantly strive to improve yourself. 

May Thor be with you!

Basic training principles

I started lifting seriously in January 2010 and the first picture is roughly what I looked like before, the right picture is July 2012. I am 100 % natural but have Scandinavian genetics to work with. The following article will describe my views of building muscle and changing your physique
A longer introduction can be found here:

Basics: Sleep, nutrituon, training.


Sleep:  Being well rested is crucial to your psychical performance and to your recovery. Inadequate sleep will lower your immune system (leaving you unable to train) and may impact your hormone levels, furthermore your body won't have time to repair the muscles that was broken down during training. Being a student I have more time to sleep than the average man, this is definitely to my advantage. During the summers when I work I simply try to go to bed earlier, especially if I will train the day after. If you have the time, always prioritize your sleep. If you cannot get enough sleep during a week, lower the amount of training. 


Nutrition: Since there are so many different views regarding this matter I will just explain what has worked for me. For many of you this might seem like bro-science, and it might well be, however, as it has worked for me I know it has some merit to it. 

First of all, I have always tried to time my meals. The largest meal has always been after training, containing lots of carbs and protein with some fats (mainly oils). Other than that I try to eat at least 200 g of protein each day, ensuring my 2x bodyweight in protein in grams. I also try to eat some carbs prior to training, an apple or two usually works just fine.

What foods to eat? I mainly eat traditional bodybuilder food; Chicken, tuna, eggs, rice, quinoa, lots of milk, some bread, some vegetables (lots of onion and garlic). 

Supplements: I use creatine, essential amino acids and whey, when cutting I use more supplements since my immune system tend to suffer from the calorie deficit. Vitamin D, omega-3, multivitamin and zinc is my additional supplementation during diets. 


Training: I usually train 5 times a week. I usually like to rank the exercises in order of priority. The first and foremost of exercises are the following: Dead lifts, bench press and squats. Have your training routine revolve around these and you will get results. The next layer is: Chins, military presses and lunges. Theses should be your second priority and should all have a place in your routine. Of course there are hundreds of different exercises that are great muscle builders but too much of anything is never good. Try to limit your choice of exercises. More on exercices further down. 


Bodybuilding is very much a mental game. You have to be very disciplined and focused to achieve success. Grasping the basics of training and nutrition is relatively easy, taking it into practice however, is harder. 


The mind game: Progression, pre-workout routines, eating clean/cutting


Progression: This is the single most important aspect of building muscle beyond the average guy. If you do not constantly push yourself to be better from the previous session you will not grow. Progression is, basically, to train harder than you did before. This can be achieved by either, using heavier weights, doing more reps, or using higher intensity. Failing to do this you will not continue to grow. Have I always been stronger than my previous session? No, much as I try sometimes I just can't perform better than the last time. This being the case you can always try to switch exercises. For example; If I have been using the same weight on the bench with the same amount of reps for 2 or 3 session in a row I could switch to dumbbell presses instead. Otherwise use the same exercises and always strive to improve your lifts. 

Mackans key to success: I have been in the gym for almost 3 years now. Now what most people don't understand is that 3 years, or even 2 years for that matter, is an incredibly long period of time. I have during these years constantly strived to improve myself in the gym. I have also been doing the right things outside of the gym that has allowed my strength gains. I haven't been drunk for 1,5 years now and before that the times I drank were very few and far between. I have eaten things that helped me and skipped the things that would have impeded my muscular development. I have had (as the longest) been away from the weights for 2 weeks (during those weeks I trained Thai-boxing instead). With this said, it is very much possible to gain a large amount of muscle in a few years. To some people it might sound fanatic to always watch your step when it comes to eating right or getting your lifts in or getting the right amount of sleep, but this is simply what it takes. You won't achieve great results unless you put your all into it. 



Pre-workout routine: The mindgame is as mentioned above, a very big part of bodybuilding. For me my pre-workout routine is extremely important. I can't go to the gym feeling misarable and just wanting it to be over with. When I step into the gym I must be ready to bring it. When I step into the gym and feel close to a battle frenzy I have succeded in my pwo-routine. The routine allows me to put myself "in the zone" and when I am in the zone I know I have the mental part ready. If your mind is in the right place when you have to perform it will get easier. 

The perfect pwo-routine: Normally a routine for me starts 30-40 minutes before I arrive at the gym. I put all other things aside and put on the most brutal music I can find. Then I also take either a pwo-product or an apple and a coffe. I also usually watch something inspiring. This is my standard routine. During weekens however, the routine might go on for a little bit longer. Gather your gym-bros, watch something together (Pumping Iron, UFC etc) and take your pwo-drinks and pump each other up mentaly then have an epic gym session! Furthermore to quote the late Zyzz:

"Honestly I count down the hours, take a pre-workout shake, and make it an epic event to go to the gym so even right before my first set I have a ‘mind-pump’ as it were."

This attitude towards training also makes it so much more fun. 


Eating clean and cutting

I put this one under the mind game as the theory of weight loss and clean eating is relatively easy to understand.

First of all, be prepared for a lot of questions from people who have no knowledge about building muscle or staying in shape. They will constantly question your choice of foods and be skeptical of your lack of enthusiasm for all things sugar. I have been relatively spared from these questions but know of a lot of guys who get this kind of questions all the time. You can approach this with two attitudes. First of all you can just think of the junk food as poison that you won't let enter your body. Or you can acknowledge the fact that you indeed want to eat it but that you are stronger than everyone else mentally and thus being able to resist the delights. The absolutely easiest way to stay away from unhealthy stuff is to never eat it. There is plenty of foods that are both good for you and delicious. If however you just can't manage without candy for example, be smart about your intake. Eating candy right before a heavy lifting session might even help you. Eventually you will know what works for you; If you make great gains by eating some sweets before each session; Go for it. If not, try to refrain from it. A very important aspect here is to be honest with yourself, if you feel that your eating habits really helps you it is good, if you're just convincing yourself that it works just because you like a certain way of eating, you need a change. 


Cutting: Losing weight when you are already relatively lean is hard. Your body does not in fact want you to lose the fat as it might come in handy during emergencies (evolutionary speaking). Also, change doesn't come overnight. My biggest mistake during my cut this spring was that all I thought about was getting ripped, and when I didn't notice results from day to day I got frustrated. The conclusion I drew from this is that you must have something else to occupy your mind whilst cutting. It may be work, school, games, girls, whatever, just something to take your mind of the hunger and the fact that change doesn't come fast or easy. Lastly, stick to your game plan and never quit. 


I hope this rather lenghty text has been an enjoyable read. And good luck with the lifting, may Thor be with you!

Genetik eller vilja? (del 2)

”Tjena mackan! Asså shit vad sjukt att du är såpass stor och kan ställa dig på en scen efter så kort tid du tränat ändå!


Det måste kännas otroligt bra? Jag själv har tränat lika länge som dig, varit seriös nästan från början men du har så många mer kg muskelmassa än jag att det skulle ta många år till innan jag kan stå på någon scen och tävla!


Vad tror du det är som gör att du lyckats så bra?


Att du tränar hårt och har en seriös kost vet jag, men något du själv som gör att du sticker ut från mängden som du anser tagit sig dit du är idag? Eller har du bara begåvats med Guds Gener?


Du är en riktig förebild!


Mvh Simon”




Tackar Simon! Kommentarer som dessa är den bästa motivationen man kan få!

Skrev detta för ett tag sedan som berör ämnet!

Följande inlägg får agera som en uppföljare till det ovanstående som jag länkade.



Som bekant besitter vi nordbor en väldigt god genetik och har alltid varit kända för att vara grova. Med detta i åtanke brukar jag svara lite olika till svenskar som frågar och folk från andra länder som frågar (t ex via Jag tänker inte neka till att jag exempelvis har lättare att bygga muskler än en majoritet av världens befolkning (undantaget subsahariska afrikaner), att göra det vore bara självgott.


Vidare kan jag vara ärlig och säga att jag besitter en bättre genetik för muskelbygge än många andra svenskar. Dock finns det i min mening anledning att tona ner genetikdiskussionen, varför? Nämligen för att den ofta leder till är att folk skyller ifrån sig på genetiken när det i själva verket är prestationen som är undermålig, inte generna. Jag kan öppet erkänna att jag brukar (när jag är dietgrinig) gnälla över hur lätt jag har att lägga på mig fett. När jag tänker i dessa banor brukar jag påminna mig själv om följande saker: 1) Självömkan är gay och tar en ingen vart. 2) Människokroppen är programmerad att lagra fett, speciellt när man har lågt kroppsfett, det är inget speciellt med min kropp som gör att den vill mig ont och lagrar extra fett, samma matematik gäller för alla, kalorier in vs kalorier ut.


Slutsatsen kring genetikdiskussionen blir alltså: Ja, jag har bra genetik för att bygga. Men det är först som jag började träna på allvar som detta visade sig, jag hade ingen aning om hur det skulle se ut innan jag började gå till gymmet fem dagar i veckan, började äta mycket och äta rätt och se till att sova rejält om nätterna och sluta dricka alkohol. Till er som läser detta: Låt inte en föreställning om hur dina förutsättningar ser ut ligga som ett hinder för ett ärligt och dedikerat försök!



Jag bör även tillägga att min startpunkt för mitt seriösa gymmande Januari 2010 har på intet sätt varit starten för min tränande liv. Som jag nämnt flera gånger har jag tränat hela livet. Även om jag inte alltid gått på träningar fem gånger i veckan har vardagen nästan alltid varit full av sporadisk träning. Exempelvis så spenderades hela högstadiet med brottning i princip varje dag under rasterna, brottades till och med med lärarna (courtesy of pubertetens första testopåslag, ett testopåslag som dessutom resulterade i gyno på vänster sida vilket var/är sjukt ovärt). Hur som helst följdes brottningen (som alltid var i god stämmning) i skolan med brottning (också i princip varenda dag) med min kära bror. Även om denna typ av fysisk aktivitet inte motsvarar ett gott gammalt hederligt gympass så stimulerades ändå muskulaturen. Under nästan hela gymnasiet körde jag väldigt mycket thaiboxning och brasiliansk ju-jutsu (har för övrigt ett record på 0-2-1 i Bjj, alltså en förlust på domslut och två oavgjorda matcher). Slutsats här blir alltså att jag tränat innan men att jag uppnått imponerande resultat när jag tog träningen på allvar. 





Jag har skrivit om min syn på muskelutveckling i ett antal inlägg. Kommer att göra ett mer sammanfattande inlägg framöver. Om jag dock ska sammanfatta mitt "framgångsrecept" lite kort så är det helt enkelt att jag varje pass tvingar mig själv till att prestera bättre än passet innan, gör man detta under en väldigt lång tid kommer man att växa. Det är inte alltid jätteroligt att behöva köra tyngre och hårdare varje pass men det är så jag investerar tiden bäst. 

Vidarare (som svar på din fråga) finns det nog många som skulle beskriva mig som fanatisk när det kommer till kosten. Jag kommer inte göra eller äta någonting som inte kommer gynna mina mål. Jag kommer heller inte träna om jag inte kan förbättra mig under passet, då kör jag hellre någonting annat. Att jag hela tiden går runt med denna mentalitet är helt klart en fördel som jag har och gör att jag skiljer mig från andra!




Även om det togs en del bilder så var det sjukt svårt att få till tydliga kort pga ljussättning mm. Därav kommer det inte komma upp särskilt många bilder från själva scenen. Kommer dock försöka lägga upp en video av min fria poseringsrutin senare. Kör nedan ett referat från tävlingen.
Torsdag: Sista deffdagen, åt jävligt lite och drack jävligt lite, formcheck på kvällen!

Fredag: Åkte ner rätt tidigt. Vägde in mig, wait for it, på 83 kg! Jag trodde inte mina ögon när jag tittade ner på vågen. Började deffa i mitten av Oktober på ca 97 kg. En hård deff med andra ord. Kommer skriva en mer sammanfattande artikel om deffen vid ett senare tillfälle. 
Efter invägningen fick jag mitt första lager färg.
Lördag: Drack i princip ingenting under hela dagen (förutom efter jag var klar). Åt dock väldigt mycket kakor och dylikt för att få tryck i musklerna. Den första tävlingen jag var anmäld till var classic bodybuilding +180 cm, vi började med de obligatoriska poseringarna, sedan gick vi av scenen och då fick jag veta att jag gått vidare till nästa steg. Nästa steg bestod i att köra en fri posering till musik. Detta var en stor fail för mig då min skiva tydligen var repig och jag hade ca en timme på mig att hitta takten till en ny låt. Needless to say så blev min prestation i denna gren lidande, kan dock påpeka att de andra deltagarna hade sjukt snygga egna rutiner. Efter detta moment var det posedown då alla mer eller mindre sprang längst fram på scenen och spände sig, var rätt kul faktiskt. Efter den var slut var det prisutdelning då jag fick denna:
Efter detta var klart var jag törstig och sliten som satan, kändes att jag hade lagt det mesta av krutet på den första tävlingen. Var dock tvungen att vänta på juniorklassen som drog igång senare. Hade jag hoppat över denna hade själva tävlingsdagen varit mer genomlidlig. Nedan är en bild från line-upen i juniorer +80 kg. Killen till höger kom tvåa i klassen, killen till vänster var ett riktigt monster kan jag tillägga, den estetiskt tilltalande Mackan i mitten (jag kom tyvärr inte med till final på denna tävling). 
Summering: Sjukt skönt att ha gjort det. Bestämde mig för ca 1,5 år sedan att jag skulle tävla inom någonting inom en rimlig framtid. Till en början visste jag inte ens om det skulle bli inom någon kampsport eller någonting gymrelaterat. Till slut bestämde jag mig i alla fall för bodybuilding. Målet har snarast varit att visa för mig själv och för alla som tränar rent att det går att gå upp på scen utan steroider. Bodybuilding är förmodligen ingenting jag kommer fortsätta tävla i utan detta var bara en utmaning jag satte för mig själv som jag nu äntligen är klar med (kommer skriva ett längre inlägg om detta senare).
Stort tack till alla som stöttat mig, givit komplimanger och varit bakom mig. Extra tack till min grova bror och min estetiska flickvän. 
Btw. Kommer skriva mer nu när jag har tid och energi :) Bulk fuck yeah!
Edit: Denna kom just upp på min newsfeed, lite bättre bildkvalle, samma killar till höger och vänster som den suddiga bilden ovan.

Angående promenader!

För det första vill jag bara klargöra att jag på intet vis tror att någon annan är mitt uppe i en deff för tillfället utan att ni snarare satsar på att bulka järnet så här på hösten. Anledningen till att jag deffar är att jag gör min första och förmodligen sista entré på classic bodybuildingscenen i December. 
Hur som helst har jag idag ett alldeles utmärkt deffartips kopplat till den o så viktiga promenader, eller powerwalken om man föredrar det lite coolare namnet.

Jag har nyligen börjat lyssna på ljudböcker under mina promenader och detta önskar jag att jag hade kommit på tidigare! Även om jag aldrig tyckt att mina "powerwalks" varit särskilt jobbiga har de nu förvandlats till någonting jag nästan ser fram emot. Just nu lyssnar jag på Winter King av Bernard Cornwell. Författaren är grym, tidsepoken är intressant (folkvandringstiden) och berättarrösten skön! Alltså, jag har en bra bok att se fram emot att lyssna på varje kväll (försöker köra en promenad per dag, efter middagen). 
1. Hitta en ljudbok som du tror intresserar dig.
2. Lyssna bara under promenaderna (då räcker den längre samt att ditt incitament för att genomföra promenaden ökar).
3. Notera var i ljudboken du var när du kommer tillbaka från promenaden (det är väldigt jobbigt att leta i filen efter där man slutade sist). Jag skriver helt enkelt upp vilken minut jag var på på min antecknings-app. 

The ascent to beauty

Har skapat en tråd på med bilder från och med min början på gymmet till och med nu.

Genetik eller vilja?

"När du kollar på bilder eller ser dig själv i spegeln inser du själv hur bra resultat du har fått? och att inte många lyckas bli lika stora som dig på den tiden du lyckats :) Skulle du vilja säga att det beror på att du har bra genetik för muskelbygge eller att du tränat "bättre" än de som inte upnåt liknande resultat? Grym blogg för övrigt!"

Tack som fan för den otroligt grova komplimangen! Du får Mackans pose of approval för den!

Jag skulle säga att det utan tvekan är att jag tränat hårt och bra under lång tid. Visst jag har bra gener, men låt oss börja med att titta på en bild från innan jag började gymma seriöst. 

Det här är en bild från mitten av min tjänstgöring. Som vi ser är jag knappast något monster, snarare är den enda skillnaden mellan mig och mina kära kamrater att jag har mer fett! Alltså: Inget märkvärdigt där.

Gener, muskelbygge och struktur.

Jag vet faktiskt inte hur det skulle sett ut om min genetik sett annorlunda ut. Jag tror inte att jag exempelvis skulle haft lika stor rygg som jag har nu med andra gener. Men jag skulle då å andra sidan kanske haft lättare att bränna fett eller bygga armar? Det är svårt att veta. 

Hur länge har du tränat?
Är en ständigt återkommande fråga. När jag säger 2,5 år menar jag 2,5 år med ett vettigt schema och relativt bra kost. Jag har som sagt slängt med vikter ända sen jag var 14 år. Men som sagt bestod de passen mest av att slå på boxningssäcken, köra sit-ups och prata med ens kompisar. Hur som helst är i alla fall 2,5 år lång tid att utvecklas på. Givet att du hela tiden strävar efter att förbättra dig bör man uppnå bra resultat på den tiden.

Att träna oseriöst.

Jag är fullständigt övertygad om att alla som skulle ta sin träning seriöst skulle uppnå imponerande resultat. De flesta tränar dock väldigt oseriöst vilket leder till uteblivna resultat. Med att träna oseriöst menar jag; krök på helgerna (följt av en fyllepizza), äta vad man känner för då det är gott*, inte sträva efter att förbättra sig på gymmet (styrka/intensitet etc), inte sova ordentligt under perioder av hård träning. 
Låter det fanatiskt? Kanske, men det är det som krävs om man vill uppnå bra resultat. Kan ofta bli sne på folk som klagar på uteblivna resultat när de lallar på gymmet och skiter i allt utanför gymmet. Kroppen är som bekant inte särskilt sugen på att förändra sig, varför man måste göra extraordinära insatser för att uppnå förändring. 

*Att unna sig
Var bara tvungen att låta denna få en egen rubrik. Bland det värsta jag vet är folk som hävdar att "man måste kunna unna sig". Svaret på denna missuppfattning är nej. Uppenbarligen kan du inte unna dig eftersom du gör det på tok för jävla ofta. Om du nu tycker att kakor och godis är så gott (vilket det tyvärr är), istället för att "unna" dig dem varje dag kanske det är dags att hitta ett substitut som faktiskt hjälper dig? Eller folk som inte kan socialisera utan att bli fulla. Vafan? Måste man kröka för att umgås på helgen?

Så, det kändes skönt, var inte riktat mot någon i synnerhet (så att ingen blir sårad över mitt aggresiva tonfall). 

Jag vill alltså hävda att det är på grund av att jag tränat hårt och smart och skött min kost som möjliggjort mina resultat. 

Angående frukost.

Tänkte idag leka myth-buster och resonera lite angående "dagens viktigaste mål".

Myten om att frukost skulle vara dagens viktigaste mål har funnits med oss länge och är djupt inrotad i den svenska folksjälen. Därför tänkte jag, likt en exorcist, driva ut denna osanning.

När är frukost nödvändigt? Jag tänkte börja med att ta upp de tillfällen då frukost faktiskt fyller en funktion, på så sätt blir det lättare att sluta sig till när frukost inte är nödvändigt.

1) För hardgainers. Om du behöver få i dig x antal kalorier per dag för att gå upp i vikt och använder mycket energi för att tillgodogöra dig styrkeresultat på gymmet. 

2) Hård kroppsarbete. Arbetar man hårt med kroppen kan timmarna fram till lunch bli väldigt långa om man inte fått i sig energi innan. Exempelvis så testade jag en gång under värnplikten att hoppa över frukosten i förmån för en halvtimmmes extra sömn, det var en otäck upplevelse. Viktigt att notera är även att de som arbetar hårt med kroppen (min erfarenhet: värnplikten, gårdsarbete) även omsätter mer kalorier än de med andra sysselsättningar vilket gör att de har ett större utrymme för kaloriintag. 

3) Hotellfrukostar (så här i semestertider). Detta främst av den anledningen att hotellfrukostar ofta är en vital del av upplevelsen om man är ute på semester, då är det dumt att vara för strikt, semestrar är trots allt till för att slappna av. Dessutom kan det vara bra med extra energi på morgonen om man exempelvis ska gå runt i en ny spännande stad hela dagen. (Jag tog med denna punkt då hotellfrukosten får respresentera de tillfällen som är undantag från vardagen). 

När är frukost onödigt?

1) Kort sagt; Vid övriga tillfällen än ovan. För det första är de flesta människor inte ens hungriga på morgonen, de som är det kan förmodligen vänja sig av vid det efter några dagar. Detta är även helt naturligt, utan att vara någon forskare på evolutionshistoria* vågar jag påstå att våra förfäder för 20 000 år sedan inte åt det första han gjorde när han vaknade. 
För det andra så sparar du tid på att inte äta frukost, tid som kan användas till längre sömn exempelvis. Om du, likt de flesta, inte har ett väldigt fysiskt krävande jobb behöver du inte den extra energin som frukost ger utan kan med fördel vänta fram till lunch (11-12) med att äta. Om du måste prestera mentalt och känner dig seg finns ju alltid kaffe. 

*Har dock läst min beskärda del av ämnet

Slutsats: Såvida du inte är en riktig hard gainer eller vid måltiden direkt efter gymmet så finns det ingen anledningen att äta om du inte är hungring, spara de kalorierna till ett tillfälle då du är hungring istället. Jag är exempelvis aldrig hungrig på morgonen utan föredrar att äta senare på dagen, mitt största intag av kalorier ligger givetvis efter avslutat gympass. Om du däremot alltid är hungrig på morgonen och aldrig känner dig hungrig efter middagen är det så klart inget fel i att äta frukost och skippa intag av mat efter middagen. 

Vad säger studierna? 

Det finns forskning som visar en korrelation mellan ett högt bmi och att inte äta frukost. Detta beror bland annat på att de som hoppar över frukost i övrigt har en rörig vardag med osunda kostvanor, vidare har de även en tendens att överkompensera för den missade frukosten genom överätning av osunda alternativ senare på dagen. För att klargöra handlar det här om personer som exempelvis äter pizza och andra ogudaaktiva kaloribomber. 

Det viktiga är dock att inse att studierna som gjorts inte visar på någon kausalitet mellan att hoppa över frukost och att vara tjock. Korrelationer kan man hitta lite över allt i samhället. Ett roligt exempel är hårdrockare och långt hår. Hårdrockare har ofta långt hår = korrelation. Får man långt hår av att lyssna på hårdrock =(nej- hade man det hade det hetat kausalitet). Vi kan alltså tillämpa detta till frukostintagets vara och icke-vara. Blir man fet av att inte äta frukost enligt studierna? Nej. 

Slutsats: Det finns ingenting magiskt med frukost och det är definitivt inte dagens viktigaste mål (målet efter gymmet innehar den platsen). Om du inte är hungrig på morgonen, ät inte, spara de kalorierna till senare. 



Mackans brutala och intensiva benpass.

Jag har hittat ett väldigt gynnsamt schema för mina benpass. Efter många om och men har jag äntligen (efter sisådär 2 år) hittat en optimal teknik till mina knäböj (hemligheten ligger i att då djupt ner). Detta har gjort att jag varit relativt slut i mina ben efter knäböjen (som jag alltid börjar benpassen med).

Efter knäböjen brukar jag oftast köra "raka marklyft" alltså marklyft fast man inte går hela vägen ner utan går med stången strax under knäna (video på denna övning kommer).
Därefter börjar jag med vaderna och när jag är klar med dem har jag hunnit återhämta mig i benen tillräckligt mycket för att köra en av de brutalare övningarna som finns att göra på gymmet. Nämligen utfall. Greppa två tunga hantlar (tungt=coolt) och förbered en sträcka som du går fram och tillbaka. Jag brukar sikta på att den ena sträckan ska vara 7-8 steg lång. Denna övning är rejält köttig och speciellt grym för baksidan och rumpan (no homo).
Efter det är jag alltid väldigt slut i benen, varför jag väljer att avsluta passet med 2-3 magövningar.

För övrigt så kommer det fler inlägg om knäböj längre fram!

Varför jag hatar tjuren Ferdinand.

Alla ser tjuren Ferdinand en gång om året under Kalle Anka klockan 3, Julafton. Jag har aldrigt riktigt reflekterat över filmklippet. Förens häromdagen då jag som vanligt under mina promenader filosoferade över frågor stora som små.
Det slog mig vilken totalt jävla värdelös historia det är. Det handlar alltså om en tjur som är för lat för att egentligen göra någonting annat än att sitta under ett träd och löka för att sedan en dag (återigen utan ha gjort ett jota för att förtjäna det) vakna upp och vara störst, bäst och vackrast. Detta medan samtliga andra tjurar tränar dagligen för att nå sina mål (att bli uttagna till tjurfäktningen). 
I min mening förtjänar inte för det första Ferdinand inte att bli uttagen, för det andra är det otroligt orealistiskt att någon får så mycket serverat som den lökiga och syltryggade kossan. Ja, han förtjänar inte ens epitetet tjur. 

Även om många världsmästare (från boxare till nobelpristagare) givetvis har fått gudagivna förmågor och talanger (gener) så har de definitivt inte uppnått dem endast genom att förlita sig på dessa utan genom hårt slit och enorm disciplin. 
Summan av denna tirad är alltså att ingenting kommer gratis. Detta gäller oavsett om det handlar om träning eller någonting annat i livet. 


Värdet av en bra PWO-rutin!

Fick en fråga angående pwo:s (pre-workoutprodukter) och tänkte besvara den via en djupare genomgång.

PWO-rutiner i teorin: Att ha en riktigt bra pwo-rutin är en vital del till ett riktigt bra pass. En pwo-rutin går alltså ut på att tagga igång sig själv så mycket som möjligt innan gymmet för att kötta maximalt under passet. Det är både en mental och en fysisk del. Den fysiska delen ligger i att ta någonting som gör att kroppen blir piggare. Den mentala delen ligger i att hamna i en sinnesstämning där du känner dig som en bärsärk som just doserad x-antal flugsvampar.

Den fysiska delen/ Pre-workoutprodukter:
Det finns ett stort antal PWO:s på marknaden, många är ganska lika varandra, med snarlika ingredienser. En vanlig sådan är beta-alanin som framkallar de stickande känslorna i huden. De finns vissa produkter man ska passa sig för då de kan innehålla olagliga ämnen (brukar inte vara dopingklassat, utan klassat som narkotika). Tänkte nedan ge en liten recension på de olika produkter jag testat.

Red Bull:
Alla har säkert druckit en Red Bull någon gång så ni vet vad som är att vänta. Jag gillar Red Bull, den piggar alltid upp kroppen. Tar den sällan innan träning av ekonomiska skäl utan dricker det i undantagsfall och under tentor. I stort är det en bra produkt som man kan unna sig på dagar då man känner sig i behov av en energikick.

Rage: En bra produkt från svenska Fairing. Känner mig alltid rejält taggad när jag druckit denna innan ett pass, ger även bra tryck och fokus. Ett varningens ord är dock att inte ta den allt för ofta, speciellt inte om man har en känslig mage. Ibland kan man istället bara må illa av den, så drick med måtta =). 

Superpump: Kände inte av den alls tyvärr. Har dock vänner som rekommenderat den. 

Jack3d: Samma som ovan, märkte ingenting när jag testade den. 

Kaffe: Återigen en produkt som knappast behöver någon introduktion. För mig funkar kaffe väldigt bra i upppiggande syfte. 

Frukt: Att ta en frukt eller någonting annat med kolhydrater i ett tag (30 min) innan träning kan vara både uppiggande och bra som energi under passet. Ät dock inget protein då vi innan passet kommer ta vårt EAA.

Vi har alltså lite att välja på. Viktigt att nämna är att man inte nödvändigtvis måste äta eller dricka någon speciellt innan träningen, är man pigg och taggad ändå är det bara att köra på!

Den mentala delen/Enter rage

Att uppnå den sköna sinnestämningen innan ett hårt pass görs lättast genom att lyssna på någon hård, bra musik. Vissa vilsna själar har ännu inte insett värdet av Metal och andra tunga musikgenrer. Om du är en av dem, misströsta icke! Så länge du har någon musik du kan tagga till rejält till är det bra. Allt handlar egentligen om att du ska bli så motiverad som möjligt, om du gör det genom ABBA så är det precis lika bra som om du gör det genom Raubtier. 

Vidare kan du se till att göra varje gympass till ett speciellt tillfälle, om du gillar att köra exempelvis marklyft, så kan du gå och tänka hela dagen (eller dagen innan) på hur skönt det kommer bli att ta ut dig max under den övningen. Sätt även upp mål för träningspasset innan du drar till gymmet. Dessa mål bör förslagsvis vara att göra fler reps alternativt höja vikten från föregående pass. 

PWO-rutin i praktiken/Mackans rutin

Den fysiska delen av min rutin består oftast av en stor kopp kaffe och ett äpple/päron. Detta görs 30-20 minuter innan passet. Under tiden jag dricker mitt kaffe och äter min frukt lyssnar jag på de hårdaste låtar jag hittar (har en Spotify-PWO-lista). Medan jag packar mina gymgrejer ökar jag volymen och känner hur jag börjar komma in i den rätta sinnesstämningen. När det är dags att dra till gymmet är jag i det ultimata tillståndet för att prestera så bra som möjligt!


Deff del 2 (Grundläggande deff-lära)

Som utlovat är här den andra deff-delen, vid behov kommer en tredje. Jag kommer i alla fall skriva hur min deff ser ut när den drar igång (ca 15:e Mars).

Att gå ner i vikt!

Det finns bara ett sätt att gå ner i vikt nämligen att äta mindre än vad du gör av med. Ofta hör man samma fras fast omvänd: Göra av med mer än du äter. Båda är sanna men den förra är lättare att uppnå. Det är alltså lättare att dra ner på maten när man vill gå ner i vikt än att röra på sig mer. Börjar man träna mer i syfte att gå ner i vikt kanske man även börjar äta mer. Om du bara vill gå ner i kilon och inte har någon preferens hurvida det är fett eller muskler kan du helt sonika bara börja äta mindre, utan att träna(!). Vårt syfte är dock att hålla muskelförlusten till ett minimum samt att försöka bli av med så mycket fett som möjligt. 

Du och kroppen är oense

När du ligger på ett kaloriunderskott (du äter mindre än vad du gör av med på en dag) kommer kroppen att vilja reducera din muskelmassa då den anser att musklerna tar upp värdefull energi från övriga funktioner. Samtidigt vill kroppen gärna behålla en del fett i syfte att fungera som nödlager etc (såvida du inte är jättefet). Således gäller det att få kroppen att använda detta nödlager av fett istället för att äta av våra kära muskler. Detta görs endast genom att övertyga kroppen om att vi verkligen behöver musklerna för att klara oss, vilket vi gör genom tung styrketräning. Om du börjar deffa utan att träna tungt kommer du att bli "smalfet" alltså att du tappar muskler men inte lyckas bränna fett (okej, lite fett kommer du bränna men inte tillräckligt för att det ska värt). 

På bilden: Doctore i Spartacus coachar tungt och hårt!

Att träna tungt

Som sagt så måste vi träna tungt. Det otroligt viktigt att vi inte sänker vår styrka (antal kilo vi tar eller antal repetitioner vi gör på en viss vikt). Om vi gör det (vilket många säkert kommer göra på vissa övningar), är det ett tecken på att musklerna krymper, om vi däremot inte sänkt några vikter alls under deffen är det ett tecken på att vi bibehållit mycket muskelmassa. Alltså: Sträva efter att bibehålla styrkan under deffen, här är det värdefullt att ha någon som pressar en att ta i för fullt. 


Förutom att träna tungt vill vi som jag skrev i föregående deff-inlägg minska träningsmängden lite i syfte att inte överträna oss. Överträning kan gestalta sig på olika sätt. Antingen kan man bli sjuk, allmänt seg och hänging, eller bara tappa fokus helt. Hur som helst är överträning väldigt farligt för vårt syfte och undviks bäst genom att låta kroppen återhämta sig efter varje pass. Vi sänker alltså träningsmängden. Vi lägger även till, vid sidan av styrketräningen, promenader. Promenader är ett utmärkt sätt att bränna fett på (eller bränna kalorier utan att ta av vårt glykogen som vi behöver när vi lyfter). Antingen kan man lägga in promenader i sitt schema eller så kan man inkorporera promenaderna i sin vardag (exempelvis gå istället för att ta cykeln eller bussen etc).


Som jag skrev i det förra inlägget vill vi under deffen dra ner på kolhydraterna. Se dock till att äta kolhydrater efter träningen, under dygnets övriga mål kan du strunta helt i kolisarna. Kvarg är ett väldigt populärt livsmedel för den deffande människan på grund av dess låga kalorivärde och höga proteinhalt. Kvarg är även otroligt äckligt om det äts naturellt, vilket gör en smaksättare till en viktig del. Vissa kör med Fun Light (smakar ungefär som någon yoghurt) men det finns otroligt många sätt att äta kvarg. Kvarg finns att köpa billigt på Lidl (ska kräva sponsorpengar för denna mening =) ). 

Att tänka på!

Slarva inte med kosten! De kalorier du lägger på att äta onyttigheter kunde istället gått till att förbättra kroppens återhämtning.

Långdistanslöp inte! Vi behöver kolhydraterna till våra gympass!

Sänk hellre antaler övningar än vikten du kör på! Se till att aldrig bli svagare under deffen!

Var noga med vilan. Om du äter lite, tränar hårt och sover lite är risken väldigt stor att bli övertränad. 

Kör hårt, fler deffartiklar kommer ju närmare våren kommer/ Mackan

Deff del 1

Fick en förfrågan av en tjej att skriva ett schema som varar ända fram till sommaren. Målet är att gå ner ca 10 kg, från ca 67 till 57.

Innan vi kommer till själva träningschemat så är det viktigt att vi tar upp ett antal faktorer som kommer ha stor betydelse först.
1) Metabolismen. Vår kropp anpassar sig sakta men säkert efter vårt kaloriintag, vilket både kan hjälpa och stjälpa oss. När man kommer ur en bulkperiod (eller en vanlig period innan deffen) har man en högre metabolism än vad man kommer ha i slutet av sin deff, då kroppen anpassat sig till ett lägre kaloriintag och dragit ner på omsättningen. Därför måste vi skära ner på kaloriintaget succesitvt. Sänker vi vårt intag drastiskt kommer vi dels att tappa muskler och dels bli tvungna att äta ännu mindre vid slutet av deffen än vad vi annars skulle behöva. Detta gäller även omvänd när man går från deff till bulk. Eftersom ens matabolism sänkts är det viktigt att inte överäta under de första veckorna av bulken då detta kommer resultera i en större fettinlagring (har själv gjort detta misstag). 

2) Kosten: Under deffen vill vi äta mer protein och fett i relation till kolhydraterna. För det första måste vi se till att kroppen för i sig tillräckligt med protein från kosten för att inte bryta ner våra muskler. För det andra mättar både protein och fett bättre än kolhydrater. Detta är särskilt positivt i samband med ett högt proteinintag då protein och kolhydrater innehåller samma energivärde. Alltså: Mer mättnad för samma kalorimängd. Fett är också mättande och är nödvändigt för vårt välmående och våra hormonnivåer. Att sänka för mycket på fettet kan vara kontraproduktivt. Kom dock ihåg att fett är energirikt och att fett i kombination med kolhydrater sällan är gynnsamt. 

3) Vila/Sömn: Återhämtning är alltid viktigt när man tränar hårt. Dock är det extra viktigt när man ligger på ett kaloriunderskott. Eftersom kroppen får mindre bränsle behöver den längre tid att återhämta sig. Ger man den både för lite näring och vila är nämligen risken för överträning ganska stor. Att bli övertränade eller sjuka är under deffen det sista vi vill bli. Dels för att det är otroligt omotiverande och dels för att det sätter käppar i hjuler för vår fortsatta viktnedgång (det är farligt att träna när man är sjuk som vi alla redan vet).

Hur lägger vi då upp våren framför oss (Feburai, Mars, April, Maj)?

: Till en början gymmar vi på som vanligt och äter ungefär som vanligt, skräpmat och onyttigheter är dock uteslutna (tills vidare). Fokus ligger på att få in en bra gymrutin, dvs, att man hela tiden utvecklas och försöker bli starkare, detta är svårt när man ligger på ett underskott, men eftersom underskottet inte bör vara alltför stort än så länge är det inte omöjligt. Satsa på att köra 4-5 gympass i veckan. 

Mars: När vi kommer till Mars har mycket av snön försvunnit vilket underlättar morgonpromenaderna (de behöver inte vara på morgonen men det är populärt att lägga dem där). Vi siktar på att behålla samma kalorimängd men att öka förbränningen genom att lägga in promenaderna i schemat (promenader är en lågintensiv sysselsättning och stimulerar därför fettförbränningen, i kontrast till mer intensitva aktiviteter som kräver kolhydrater som bränsle). 

April: Här siktar vi på att sänka både kaloriintaget och träningsmängden. Vi försöker fortfarande få in promenader så ofta vi kan men väljer att köra 3-4 gympass i veckan. Detta i syfte att inte bli övertränade. Under påskhelgen kan vi däremot öka träningsmängden något för att kompensera för det extra ätande som vi oundvikligen står inför.

Maj: Vi fortsätter på samma sätt som i April med undantaget att vi sänder kaloriintaget ytterligare.

Träningsschema: Jag föreslår till en början ett antingen 3- eller 4-split. Där fokus som vanligt ligger på tunga basövningar. Eftersom du vill fokusera mer på benen skulle ett 4-split kunna innehålla 2 bendagar där du under det ena passet fokuserar mer på baksidan (hamstrings, rumpa) och andra passet på vader och framsida.

Exempelvis: Pass 1: Ben (baksida). Pass 2: Rygg och armar. Pass 3: Ben (framsida och vader). Pass 4: Bröst och axlar. 

Viktiga saker att tänka på

Förutom de saker jag tog upp i grundläggande kostschemat finns det ytterligare några saker som är värda att nämna.

1) Ätardag: Att ibland, varannan vecka exempelvis, ha en ätardag där man äter lite extra, kanske lite godis eller något liknande. Detta kan hjälpa motivationen och kan dessutom vara bra på så sätt att det kan höja metabolismen igen (detta gäller för kolhydrater). Vill man inte äta godis finns det många bättre alternativ till att uppnå ett temporärt högre kolhydratsintag, du kan exempelvis någon äta en massa frukt. Frukt vill vi annars undvika på grund av fruktosen (kommer ett inlägg om frukt längre fram). Saker att undvika på ätardagarna: Saker med både mycket snabba kolhydrater och fett. Exempelvis pizza. Vidare är det även på sin plats att påpeka att, om du inte känner ett behov av en ätardag är den inte nödvändig, och även att en ätardag inte innebär att du äter allt du kommer över utan endast att du unnar dig lite extra. 

2) Konditionsträning: När du har begränsat med kolhydrater i kroppen vill vi utnyttja dessa på bästa sätt, att göra av med dem på ett långdistanspass är ogynnsamt då vi behöver dem för att maximera prestationen på gymmet. 

3) Att inte sänka vikterna: Vi vill i högsta möjliga mån undvika att sänka vikterna, detta kommer leda till att du tappar muskler istället för fett. 

4) Vid deffens slut: Oavsett hur det gått måste du här ta det väldigt försiktigt, antingen om du vill bulka eller bara återgå till ett "icke-deff"-tillstånd måste du succesivt öka kalorimängden i syfte att undvika att lägga på dig onödigt fett. Nyckelorden är både i deffens början och slut alltså att skynda långsamt.

Kommer inom kort med Deff del 2 (förhoppningsvis imorgon) med lite mer tips och teori. Om ni har frågor passa på och ställ dem nu så kan jag ta upp dem i nästa inlägg!/ Mackan


Tänkte idag slå hål på ett antal myter och missuppfattningar om hur det snygga könet "ska" träna.

Jag vet inte riktigt vem som kom på idén om att killar och tjejer skulle träna annorlunda. Oavsett vem det var så var det en otroligt okunnig person (förmodligen Aftonbladet eller någon annan blasfemisk skittidning). Hur som helst fick det genomslag. Om du glider in på valfritt gym så är det nästan alltid så att cardiomaskinerna ockuperas av tjejer och killarna kör frivikter. Alternativt att det står vissa tjejer med på tok för lätta vikter och kör utan att ens anstränga sig. Notera att det uppenbarligen även finns tjejer som köttar, annars hade vi inte haft tjejer som hon ovan!

Tjejer i teorin: Det finns ingen som helst anledning för tjejer att träna annorlunda än killar. Nu kanske du tänker "men jag vill inte se ut som dig Mackan!" (okej, inte just Mackan men ändå). Du kommer tursamt nog heller inte att göra det då tjejer har en tiondel av killars testosteron (självklart olika från individ till individ), vilket betyder att du har mycket, mycket svårare att bygga muskler. Så chansen att du ser ut som Arnold efter ett år av riktigt hård styrketräning är nära noll och chansen att du erhållit en imponerande kvinnlig fysik är nära 100. Detta kan så klart variera från person till person. Min poäng är endast att du inte kommer vakna upp som ett monster om du lyfter tungt!

Slanka muskler: Många tjejer eftersträvar slanka muskler. Muskler kan göra två saker: bli större eller bli mindre. Du kan alltså inte träna dina muskler att anta en viss form. Tursamt nog får många tjejer ändå slanka muskler på grund av deras genetik. Dessa (slanka) muskler erhålls genom tung styrketräning och en bra kost.

Varför cardio är absolut helt jävla sämst: Okej, det var en grov överdrift, jag ville bara belysa faktumet att tjejer tenderar att överskatta konditionsträning någonting fruktansvärd. Efter ett hårt styrketräningspass har du en ökad förbränning i ca ett dygn, dessutom bränner du mycket kalorier när du väl lyfter (ju mer du tar i ju mer bränner du). Vidare kommer den tunga styrketräningen leda till att du får mer muskler som i sin tur leder till en högre metabolism (antal kalorier du förbrukar per dag, enkelt förklarat). Promenadet är dock bra, intervallträning likaså (kommer en artiklen om konditionsträning längre fram).

Tjejer i praktiken: Alltså; Strunta i cardiomaskinerna och kör tungt! Viktigt här är att tungt inte innebär ett visst antal kilo, det spelar ingen som helst roll om du kör 5 eller 50 kilo i en viss övning, så länge du tar i allt vad du kan och är helt död efter passet! Ha alltså ingen prestationsångest, så länge du köttar så kommer du få resultat! (Detta gäller även för killar).

Mackan rekommenderar: Kör enligt mitt komma igång-schema, eller något annat schema som tilltalar dig. Tjejer brukar vilja fokusera mer på ben än överkropp (fördom?) om så är fallet är det absolut inget fel på att köra exempelvis 2 benpass och 2 pass för övriga kroppen per vecka.
Exempelvis: Pass 1: Ben. Pass 2: Rygg, armar. Pass 3 Ben. Pass 4 Bröst, axlar.
Som sagt: Att välja att fokusera mera på benen är helt naturligt (vissa killar skulle behöva göra det också). Men det är helt individuellt. Nyckeln till alla träningsscheman är att få in så mycket basövningar som möjligt.
För att belysa min poäng är här en bild på hur man (i allra bästa fall) kan se ut om man köttar som ett monster på gymmet! (Självklart även en enorm del morgonpromenader och strikt kost). På bilden Emelie Lundström; Luciapokalvinnare 2011 168 cm + klassen för damer.

/Mackan. Ställ gärna frågor om det är några oklarheter så försöker jag uppdatera texten! Kände för övrigt att jag sågade cardio lite väl mycket (om du mår bra av det kör hårt!), en artikel om det kommer som sagt inom kort.

Kom på en sak! Varje gång en tjej går till gymmet och inte ger allt och tar i så mycket hon kan, dör en kattunge!

EAA, BCAA och Prolle!

Har fått en del frågor om just EAA, tänkte därför kortfattat ta upp ovanstående produkter.

Kött innehåller protein och protein är samlingsnamnet för 21 stycken aminosyror. Exempelvis så kan en kyckling innehålla 76,1 % protein där proteinet är uppdelat i olika aminosyror. De för oss intressantaste syrorona här är de essentiella aminosyrorna, dvs de vi inte kan skapa själva utan måste få i oss från kosten. Den intressantaste aminosyran är leucin, som ökar proteinsyntesen mest (byggandet av muskler, enkelt förklarat). Nedan följer ett enkelt led för att försöka förklara sambanden mellan kött och leucin.
Kött (kyckling t ex)-> Protein-> Aminosyror->Leucin
Leucin och de andra essentiella aminosyrorna är alltså inget konstigt utan endast processerat protein.
EAA (Essential amino acids)- Innehåller 8 olika essentiella aminosyror och har via forskning visats höja proteinsyntesen kraftigt. De flesta produkter på marknaden har en större andel leucin än andra aminosyror.
BCAA (Branched amino acids)- Innehåller 3 av de 8 olika essentiella aminosyrorna. De flesta produkter har en stor andel leucin.
Prolle (Proteinshake)- Innehåller oftast alla essentiella aminosyror och är därför även den gynnsam för proteinsyntesen.
Nu frågar du dig; Varför inte bara inta leucin? Den forskning som gjorts har gjorts på just EAA så man kan inte med 100% säkerhet veta om det är just leucinet självt eller leucin i komination med de andra som bidrar till den kraftigt ökade syntesen.
Nog med teori. Hur applicerar man detta på träningen?
De flesta prollepåsar har en rekommendation som står på påsen/burken. I de fall jag tar prolle istället för EAA häller jag bara i lämplig mängd i shakern. När jag kör EAA eller BCAA däremot tar jag 10 g vilket har visat sig vara den optimala mängden. Att ta mindre kommer ge mindre effekt och att ta mer kommer inte ge bättre effekt.
För samtliga tre produkter gäller följande:
De stimulerar proteinsyntesen, de hindrar muskelnedbrytning och de minskar träningsvärk.
För att få ut det mesta av EAAns proteinsynteshöjande egenskaper bör det tas på "tom mage" vilket inte innebär att den måste vara helt tom utan snarare att du inte ätit någonting proteinrikt inom ca 2-1,5 h. Om du har gjort det så har du redan aminosyror i blodet som kroppen kan jobba med. Fördelen med EAA/BCAA är dock att den stimulerar syntesen kraftigare. Situationen som händer om du ätit protein innan du tar din shake är att de "sämre" och långsammare proteinerna sätter sig i vägen för de snabba aminosyrorna. Alltså, att ta ett äpple innan träningen är ingen fara, men spara de långsammare proteinerna till efter träningen då det är dags att växa!
Intag: 10 g direkt innan och 10 g direkt efter. Ät sedan mat direkt när du kommer hem.

RSS 2.0