Deff del 1

Fick en förfrågan av en tjej att skriva ett schema som varar ända fram till sommaren. Målet är att gå ner ca 10 kg, från ca 67 till 57.
 

 
Innan vi kommer till själva träningschemat så är det viktigt att vi tar upp ett antal faktorer som kommer ha stor betydelse först.
 
1) Metabolismen. Vår kropp anpassar sig sakta men säkert efter vårt kaloriintag, vilket både kan hjälpa och stjälpa oss. När man kommer ur en bulkperiod (eller en vanlig period innan deffen) har man en högre metabolism än vad man kommer ha i slutet av sin deff, då kroppen anpassat sig till ett lägre kaloriintag och dragit ner på omsättningen. Därför måste vi skära ner på kaloriintaget succesitvt. Sänker vi vårt intag drastiskt kommer vi dels att tappa muskler och dels bli tvungna att äta ännu mindre vid slutet av deffen än vad vi annars skulle behöva. Detta gäller även omvänd när man går från deff till bulk. Eftersom ens matabolism sänkts är det viktigt att inte överäta under de första veckorna av bulken då detta kommer resultera i en större fettinlagring (har själv gjort detta misstag). 

2) Kosten: Under deffen vill vi äta mer protein och fett i relation till kolhydraterna. För det första måste vi se till att kroppen för i sig tillräckligt med protein från kosten för att inte bryta ner våra muskler. För det andra mättar både protein och fett bättre än kolhydrater. Detta är särskilt positivt i samband med ett högt proteinintag då protein och kolhydrater innehåller samma energivärde. Alltså: Mer mättnad för samma kalorimängd. Fett är också mättande och är nödvändigt för vårt välmående och våra hormonnivåer. Att sänka för mycket på fettet kan vara kontraproduktivt. Kom dock ihåg att fett är energirikt och att fett i kombination med kolhydrater sällan är gynnsamt. 



3) Vila/Sömn: Återhämtning är alltid viktigt när man tränar hårt. Dock är det extra viktigt när man ligger på ett kaloriunderskott. Eftersom kroppen får mindre bränsle behöver den längre tid att återhämta sig. Ger man den både för lite näring och vila är nämligen risken för överträning ganska stor. Att bli övertränade eller sjuka är under deffen det sista vi vill bli. Dels för att det är otroligt omotiverande och dels för att det sätter käppar i hjuler för vår fortsatta viktnedgång (det är farligt att träna när man är sjuk som vi alla redan vet).

Hur lägger vi då upp våren framför oss (Feburai, Mars, April, Maj)?

Feburari
: Till en början gymmar vi på som vanligt och äter ungefär som vanligt, skräpmat och onyttigheter är dock uteslutna (tills vidare). Fokus ligger på att få in en bra gymrutin, dvs, att man hela tiden utvecklas och försöker bli starkare, detta är svårt när man ligger på ett underskott, men eftersom underskottet inte bör vara alltför stort än så länge är det inte omöjligt. Satsa på att köra 4-5 gympass i veckan. 



Mars: När vi kommer till Mars har mycket av snön försvunnit vilket underlättar morgonpromenaderna (de behöver inte vara på morgonen men det är populärt att lägga dem där). Vi siktar på att behålla samma kalorimängd men att öka förbränningen genom att lägga in promenaderna i schemat (promenader är en lågintensiv sysselsättning och stimulerar därför fettförbränningen, i kontrast till mer intensitva aktiviteter som kräver kolhydrater som bränsle). 

April: Här siktar vi på att sänka både kaloriintaget och träningsmängden. Vi försöker fortfarande få in promenader så ofta vi kan men väljer att köra 3-4 gympass i veckan. Detta i syfte att inte bli övertränade. Under påskhelgen kan vi däremot öka träningsmängden något för att kompensera för det extra ätande som vi oundvikligen står inför.

Maj: Vi fortsätter på samma sätt som i April med undantaget att vi sänder kaloriintaget ytterligare.

Träningsschema: Jag föreslår till en början ett antingen 3- eller 4-split. Där fokus som vanligt ligger på tunga basövningar. Eftersom du vill fokusera mer på benen skulle ett 4-split kunna innehålla 2 bendagar där du under det ena passet fokuserar mer på baksidan (hamstrings, rumpa) och andra passet på vader och framsida.

Exempelvis: Pass 1: Ben (baksida). Pass 2: Rygg och armar. Pass 3: Ben (framsida och vader). Pass 4: Bröst och axlar. 

Viktiga saker att tänka på

Förutom de saker jag tog upp i grundläggande kostschemat finns det ytterligare några saker som är värda att nämna.



1) Ätardag: Att ibland, varannan vecka exempelvis, ha en ätardag där man äter lite extra, kanske lite godis eller något liknande. Detta kan hjälpa motivationen och kan dessutom vara bra på så sätt att det kan höja metabolismen igen (detta gäller för kolhydrater). Vill man inte äta godis finns det många bättre alternativ till att uppnå ett temporärt högre kolhydratsintag, du kan exempelvis någon äta en massa frukt. Frukt vill vi annars undvika på grund av fruktosen (kommer ett inlägg om frukt längre fram). Saker att undvika på ätardagarna: Saker med både mycket snabba kolhydrater och fett. Exempelvis pizza. Vidare är det även på sin plats att påpeka att, om du inte känner ett behov av en ätardag är den inte nödvändig, och även att en ätardag inte innebär att du äter allt du kommer över utan endast att du unnar dig lite extra. 

2) Konditionsträning: När du har begränsat med kolhydrater i kroppen vill vi utnyttja dessa på bästa sätt, att göra av med dem på ett långdistanspass är ogynnsamt då vi behöver dem för att maximera prestationen på gymmet. 

3) Att inte sänka vikterna: Vi vill i högsta möjliga mån undvika att sänka vikterna, detta kommer leda till att du tappar muskler istället för fett. 

4) Vid deffens slut: Oavsett hur det gått måste du här ta det väldigt försiktigt, antingen om du vill bulka eller bara återgå till ett "icke-deff"-tillstånd måste du succesivt öka kalorimängden i syfte att undvika att lägga på dig onödigt fett. Nyckelorden är både i deffens början och slut alltså att skynda långsamt.




Kommer inom kort med Deff del 2 (förhoppningsvis imorgon) med lite mer tips och teori. Om ni har frågor passa på och ställ dem nu så kan jag ta upp dem i nästa inlägg!/ Mackan
Trackback
RSS 2.0