Magträning!

Magträning

Att ha synliga magmuskler ser många som ett tecken på hur vältränad man är, ungefär som ens biceps brukar ses som mått på hur stark man är. Även om jag personligen tycker att båda kan vara missvisande (då man kan vara otroligt vältränad utan magrutor och otroligt stark utan jättebiceps) är det så det ligger till, därför ligger det i vårt intresse att få fram rutorna!

Att få fram rutorna!

Oavsett hur vältränad ens mage är och hur stark magmusklerna är så är det alltid i slutändan hur mycket kroppsfett du har som avgör hurvida de kommer synas eller ej. Det går alltså tyvärr inte att träna mage utan att deffa och få fram synliga magmuskler. Dock kan man precis som med alla andra muskler göra magmusklerna större genom tung styrketräning, vilket kan generera ett otroligt kraftfullt intryck. Exempelvis...



Som vi ser så har Leonidas (Gerard Butler) dels stora magmuskler och väldigt lite fett. Ett annat exempel på magmuskler ser vi nedan.
Fitnessprofilen Greg Plitt har som vi ser inte riktigt lika stora magmuskler som Leonidas (för att inte tala om yours truly ;) ) men ändå en optimal magmuskulatur. Detta beror dels på hur ens genetik ser ut, precis som med ögon och öron har alla en unik magmuskulatur, och dels på hur du tränar magen.
Min poäng är här att du kan få en grym mage utan att för den delen behöva ha stora magmuskler, så länge du har låg fetthalt kommer rutorna fram (förutsatt att du är någorlunda vältränad).

Magträning i teorin

Magen är en muskel. Du behöver alltså inte fokusera på övre eller nedre magen. Nu tänker du säkert "det tar ju alltid bättre på övre magen när jag kör". Det är helt riktigt att det gör det då muskelfibrerna skiljer sig aningen inom muskeln, därför känns det som du tar i mer med övre magen. Magens sidomuskler är dock "egna" muskler som stimuleras bättre med vridmoment, i kontrast med "mittenmagens" sit-ups-liknande moment. Vidare är det viktigt att ta upp att du inte kan punktförbränna fett, dvs, du bränner inte mer fett på magen för att du kör magövningar.

Magträning i praktiken

Om du kör basövningarna (marklyft, bänkpress, knäböj) kommer magen stimuleras statiskt. Speciellt vid marklyft och knäböj tar du i väldigt mycket med magen. Egentligen tar du i med magen under i stort sett alla övningar. (Fick träningsvärk i magen efter ett marklyftpass härom veckan, true story!). Personligen kör jag inte specifikt mage särskilt utan låter basövningarna stå för den träningen. Med detta sagt är det absolut inget fel i att köra mage separat. För det första bidrar en stark bål till att stabilisera kroppen vid tunga lyft (knäböj, marklyft) för det andra är det shysst att ha en hård mage. Jag har tränat mage långt längre än vad jag tränat marklyft och knäböj vilket gjort att bålstabilitet aldrig varit ett problem i utförandet. Om du däremot inte kört särskilt mycket mage kan du med fördel lägga in separat magträning i syfte att kunna ta tyngre vikter i basövningarna vilket i sin tur kommer ge bättre resultat på magen!

När du tränar mage: Se till att köra 4-15 repetitioner, att sitta och köra 100 sit-ups kommer inte hjälpa dig, lika lite som 100 bicepscurls med 1 kilo kommer hjälpa dig. Lägg alltså på redigt med vikt när du ska träna mage!

Rekommenderade övningar:
Maghjulet (den som kan, kan med fördel lägga vikt på ryggen när man kör).
Crunches: Alltså sit-ups-varianten med benen i luften.
Magrotationsövning: Brukar finnas maskiner för detta.
Det finns en ocean av olika bra magövningar, detta är i alla fall tre jag brukar använda mig av när jag känner för det. I övrigt förlitar jag mig som sagt på att basövningarna ska stimulera min magmuskulatur.

Hur ofta? I ett 4-split skulle jag köra mage separat på ett av passen. Exempelvis samma dag som ben.

Att tänka på: När du gör crunches-liknande övningar är det viktiga att föra nedersta revbensparet och höften mot varandra. Varianten med benen i marken kommer att stimulera höftböjarna istället. Och slutligen även att: Magrutor kommer av låg fetthalt, inte av magträning.
/Mackan

Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0