Komma igång-schema!


Träningen:
Följande schema är ett så kallat 3-split som innebär att man delar upp kroppen i tre delar som man sedan tränar på olika dagar. Du behöver inte köra passen på några speciella dagar om du inte vill utan kan med fördel köra passen när du känner för det, så länge du håller 3-splitcykeln igång. Det vill säga att du kör pass 1 efter pass 3 och föra pass 2 hela tiden. Detta kan ju så klart variera beroende på hur mycket träningsvärk du har.

Pass 1: Bröst, axlar och triceps.



Bänkpress: 4 set med 4-12 repititioner per set där 4-6 repititioner gynnar styrkan och där 8-12 repititioner gynnar hypertrofin (muskelbyggandet). Bröst.

Militärpress: 4 set med 4-12 repititioner. Axlar.

Bröstpress med hantlar: 4 set, här kan det till en början vara gynnsamt att köra lite lättare och fler repititioner för att få in rörelsen. Sikta på 10-12. Bröst.

Sittande axelpress: Samma sak med ovanstående övning. Axlar.

Dips (med assistans): Hur många repititioner man gör är helt beroende på hur stark man är, klarar man bara 1 eller 2 repititioner så kör man på det till man klarar flera! Vissa gym har assistans vilket innebär att man står med knäna på en viktplatta som har ett lätt uppåttryck för att underlätta rörelsen. Triceps.

Skullcrusher: Vid det här laget kommer du vara trött i musklerna och får således anpassa vikt och repititionsantal efter hur du känner dig. Jag brukar sikta på att köra 10-12 repititioner i denna övning. Triceps.

Hantelflyes: Som sista övning är denna utmärkt att krama ur det sista i musklerna. Precis som ovanstånde övning avgör din trötthet hur mycket vikt och hur många repititioner du vill göra. Tänk dock på att pressa dig hårt eftersom det är det sista du gör på detta pass. Bröst.

Pass 2: Rygg och biceps.



Marklyft: 4-6 set (beroende på hur slut du blir. Sikta på ca 4 repititioner och tänk på att hålla en rak rygg! Var heller inte rädd att ta i! Detta är den bästa övningen som finns på grund av att den stimulerar nästan hela kroppen. Främst ländrygg och ben men gynnar hela kroppen.

Latsdrag: 4 set. Sikta på 8-12 repititioner med strikt utförande. Rygg, vingarna.

Stående rodd: 4 set. 4-12 repititioner. Här går det bra med både under- och överhandsgrepp. Ta det som passar dig bäst. Rygg, mitten.

Hantelshrugs: 4 set. 8-12 repititioner. Vissa kör denna tillsammans med axlar, jag väljer dock att köra den tillsammans med rygg då marklyften redan stimulerat trapsen. Traps.
Bicepscurls: Här kan man variera beroende på vad som passar en bäst. Jag föredrar att köra med en rak stång. Eftersom detta är passets sista övning är det gynnsamt att köra helt slut på muskerna, vilket innebär att du med fördel kan köra 5 set om du orkar med det, om du bara orkar köra 2 set är det inte fel heller. Biceps.

Pass 3: Ben


Knäböj: 6 set. 10-12 repititioner. Börja att värma upp utan vikt, öka sedan succesivt vikten tills du hittar en vikt som du känner dig komfortabel med (det ska fortfarande vara riktigt jobbigt). I början är det dock viktigt att du finner en bra teknik därför rekomenderar jag en hanterbar vikt som du klarar minst 10 repititioner av. Hela benen, magen och mer eller mindre hela kroppen.
Benpress: 4 set. 8-12 repititioner. Detta används ibland som alternativ till knäböj då man känner sig osäker på tekniken. Båda övningarna är grymma för benen men knäböj är bättre som basövning då du involverar hela kroppen. Att köra både knäböj och benpress kommer att bli riktigt tungt men om man har energin så är det självklart gynnsamt. Man kan i benpressen med hjälp av fötternas vinkel antingen ta i mer med rumpan eller mer med framsida lår. Är fötterna pekandes snett utåt tar du i mer med rumpan och om de pekar rakt upp/fram tar du i mer med framsidan. Variation = framgång.
Hamstringcurls: 4 set. 8-12 repititioner. Baksida lår.

Vadpress: 4 set. 12-15 repititioner. Vader svarar bättre på flera repititioner då de är skapta för att vara uthålliga (exempelvis klara långa vandringar etc).
Utfall: Vid det här laget kommer du förmodligen inte ens orka resa dig, så gör denna i mån av ork. Greppa en hantel i vardera hand och gå fram och tillbaka längs en sträcka (6-7 meter). Gör detta så länge du har ork. Hela benen.


Så här kan alltså ett grundläggande schema se ut!
Det viktiga är att du fokuserar på basövningarna, bänkpress, marklyft och knäböj. Är du helt slut efter dessa övningar, misströsta icke, då har du nämligen gjort helt rätt. Varje pass är uppbyggt kring basövningarna. Faktum är att många tränande skulle få bättre resultat genom att bara köra basövningar.
För nybörjare rekommenderar jag att du kör 3 pass per vecka och sedan ökar succesitvt i mån av tid och ork.
/Mackan

Kommentarer
Postat av: Anonym

Looking good! Mer tips på olika träningsscheman, kanske en 2 split?

2012-01-18 @ 09:12:59
Postat av: Mackan

Coming up! =)

2012-01-18 @ 10:48:34
Postat av: Anonym

Schemat ser riktigt vettigt ut. Skulle kunna tänka mig att testa detta ett schema. Jag ser en nackdel, det är att schemat bara avser 3 pass/vecka. Det optimala för min del hade varit 4 pass/vecka. Har du några tips på hur man skulle kunna vidareutveckla detta schema till ett 4-dagars istället?

MvH

2012-09-19 @ 01:06:04

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0