Grundläggande kostschema!

Makronutrienter.

Det finns 3 makronutrienter, protein, fett och kolhydrater som alla fyller en roll i kroppens ämnesomsättning.
Protein



Varför? Protein bygger som bekant är dina muskler och ser även till att hålla immunförsvaret på topp.
När? Egentligen i samtliga måltider. Det är extra viktigt att få i sig mycket protein efter träningen då protein hindrar muskelnedbrytningen samt stimulerar proteinsyntesen (byggandet av muskler).
Hur mycket? Sikta på 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt. Om du väger 80 kg vill du alltså få i dig mellan 120 och 160 gram protein per dag.
Var? Ägg, kyckling, köttfärs, fisk etc.


Fett



Varför? Fett stimulerar hormonutsöndringen vilket är intressant då man vill optimera sina testosteronnivåer. Testosteron är vitalt när det kommer till muskelbyggande samt välmående. Många är felaktigt rädda för fett. Var inte det. Fett är bra! Förutom hälsofrämjande effekter har det en mättande effekt. Alla fetter är bra förutom transfetter, se upp för dessa då de sänker testosteronet samt kan leda till hjärtbesvär.
När? I alla måltider, sänkt dock ditt fettintag någon i måltiden efter träningspasset då det gör intaget av protein och kolhydrater något långsammare.
Hur mycket? Mer fett på vilodagar och mindre på träningsdagar.
Var? Olivolja, rapsolja, smör, nötter, lax,, etc.


Kolhydrater



Varför? Kolhydrater används som energi för musklerna. Vissa kör lågkolhydratsdieter vilket kan vara gynnsamt vid viktnedgång, stryketränar man däremot utgör kolhydraterna en viktig del i ens prestationsförmåga.
När? Det största intaget bör ligga efter träningspasset för att ladda om musklerna med energi (glykogen). Undvik att äta kolhydrater innan sänggående då detta kan störa nattens fettförbränning. Om du är sugen på en kvällsmacka, ta då hellre någonting fett och proteinrikt.
Hur mycket? Om du vill gå upp i vikt kan du försöka få i dig mer kolhydrater och om du vill gå ner i vikt kan du skära ner på dem. Om du vill minska ditt totala energiintag bör du dra ner på kolhydraterna snarare än fett och protein då de fyller viktigare uppgifter.
Var? Mjölk, fullkornspasta, fullkornsris, bulgur, grovt bröd, etc.


Tidpunkter för måltiderna

Detta är otroligt individuellt. Några generella tips är dock att aldrig äta mycket innan träningen då detta kan ge håll eller dålig prestationsförmåga under passet. Vidare vill du alltid efter träningen få i dig mycket mat så snabbt som möjligt.
Kör hårt!
/Mackan

Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0