Deff del 2 (Grundläggande deff-lära)

Som utlovat är här den andra deff-delen, vid behov kommer en tredje. Jag kommer i alla fall skriva hur min deff ser ut när den drar igång (ca 15:e Mars).


Att gå ner i vikt!

Det finns bara ett sätt att gå ner i vikt nämligen att äta mindre än vad du gör av med. Ofta hör man samma fras fast omvänd: Göra av med mer än du äter. Båda är sanna men den förra är lättare att uppnå. Det är alltså lättare att dra ner på maten när man vill gå ner i vikt än att röra på sig mer. Börjar man träna mer i syfte att gå ner i vikt kanske man även börjar äta mer. Om du bara vill gå ner i kilon och inte har någon preferens hurvida det är fett eller muskler kan du helt sonika bara börja äta mindre, utan att träna(!). Vårt syfte är dock att hålla muskelförlusten till ett minimum samt att försöka bli av med så mycket fett som möjligt. 

Du och kroppen är oense

När du ligger på ett kaloriunderskott (du äter mindre än vad du gör av med på en dag) kommer kroppen att vilja reducera din muskelmassa då den anser att musklerna tar upp värdefull energi från övriga funktioner. Samtidigt vill kroppen gärna behålla en del fett i syfte att fungera som nödlager etc (såvida du inte är jättefet). Således gäller det att få kroppen att använda detta nödlager av fett istället för att äta av våra kära muskler. Detta görs endast genom att övertyga kroppen om att vi verkligen behöver musklerna för att klara oss, vilket vi gör genom tung styrketräning. Om du börjar deffa utan att träna tungt kommer du att bli "smalfet" alltså att du tappar muskler men inte lyckas bränna fett (okej, lite fett kommer du bränna men inte tillräckligt för att det ska värt). 

På bilden: Doctore i Spartacus coachar tungt och hårt!



Att träna tungt

Som sagt så måste vi träna tungt. Det otroligt viktigt att vi inte sänker vår styrka (antal kilo vi tar eller antal repetitioner vi gör på en viss vikt). Om vi gör det (vilket många säkert kommer göra på vissa övningar), är det ett tecken på att musklerna krymper, om vi däremot inte sänkt några vikter alls under deffen är det ett tecken på att vi bibehållit mycket muskelmassa. Alltså: Sträva efter att bibehålla styrkan under deffen, här är det värdefullt att ha någon som pressar en att ta i för fullt. 

Träningen

Förutom att träna tungt vill vi som jag skrev i föregående deff-inlägg minska träningsmängden lite i syfte att inte överträna oss. Överträning kan gestalta sig på olika sätt. Antingen kan man bli sjuk, allmänt seg och hänging, eller bara tappa fokus helt. Hur som helst är överträning väldigt farligt för vårt syfte och undviks bäst genom att låta kroppen återhämta sig efter varje pass. Vi sänker alltså träningsmängden. Vi lägger även till, vid sidan av styrketräningen, promenader. Promenader är ett utmärkt sätt att bränna fett på (eller bränna kalorier utan att ta av vårt glykogen som vi behöver när vi lyfter). Antingen kan man lägga in promenader i sitt schema eller så kan man inkorporera promenaderna i sin vardag (exempelvis gå istället för att ta cykeln eller bussen etc).


Kosten

Som jag skrev i det förra inlägget vill vi under deffen dra ner på kolhydraterna. Se dock till att äta kolhydrater efter träningen, under dygnets övriga mål kan du strunta helt i kolisarna. Kvarg är ett väldigt populärt livsmedel för den deffande människan på grund av dess låga kalorivärde och höga proteinhalt. Kvarg är även otroligt äckligt om det äts naturellt, vilket gör en smaksättare till en viktig del. Vissa kör med Fun Light (smakar ungefär som någon yoghurt) men det finns otroligt många sätt att äta kvarg. Kvarg finns att köpa billigt på Lidl (ska kräva sponsorpengar för denna mening =) ). 



Att tänka på!

Slarva inte med kosten! De kalorier du lägger på att äta onyttigheter kunde istället gått till att förbättra kroppens återhämtning.

Långdistanslöp inte! Vi behöver kolhydraterna till våra gympass!

Sänk hellre antaler övningar än vikten du kör på! Se till att aldrig bli svagare under deffen!

Var noga med vilan. Om du äter lite, tränar hårt och sover lite är risken väldigt stor att bli övertränad. 

Kör hårt, fler deffartiklar kommer ju närmare våren kommer/ Mackan
Trackback
RSS 2.0