Angående 2-split!

Jag tänkte utveckla föregående inlägg angående träningsschemat till att även innefatta en 2-split.



Ett 2-split kan i många fall vara att föredra framför ett 3-split. Exempelvis om man utövar en annan sport vid sidan av styrketräningen. Anta att du tränar exempelvis thaiboxning 3 dagar i veckan, då är ett 2-split mycket behändigare än att få in ett längre schema.
För att utveckla exemplet: Måndag: Thaiboxning. Tisdag: Gym. Onsdag: Vila. Torsdag: Thaiboxning. Fredag: Vila. Lördag: Gym. Söndag: Thaiboxning.
Som vi ser kan det bli tight att få in ett till gympass. Den som har energin att köra 6 eller t o m 7 dagar i veckan kanske då hellre vill lägga dessa pass på sporten i fråga.
Med detta sagt...

Finns det även de som med framgång kör ett 2-split och bara gymmar.
Det finns ett antal olika inriktningar man kan ha på ett 2-split. Jag skulle rekommendera ett drag- och pressschema vilket får med många övningar på bara 2 pass. Det finns självklart andra bra 2 splittscheman. Här följer ett exempel på ett drag-press.

Drag och press

Här delar du som namnet antyder upp alla övningar som du ämnar träna i två delar, dels de du använder kroppens dragmoment för att genomföra och dels de där du pressar vikterna.

Nackdelar: Du kör knäböj och bänkpress på samma dag, vilket kommer leda till att du bränt en del energi oavsett vilken du kör först. Detta då båda involverar stora delar av kroppen. Vidare får ryggen aningen mer träning än resten av kroppen.
Pass 1: Drag

Marklyft.
Latsdrag (och eller chins).
Stående rodd.
Upphäv (omvända chins, alltså med handflatan mot ansiktet).
Hamstringscurls.
Bicepscurls.
Shrugs (med stång eller hantlar, enligt personlig preferens).
Magövningar (nästan alla magövningar går ut på att föra höftbenet och nedersta revbenen mot varandra, vilket blir en kramande eller dragande övning).
Pass 2: Press

Bänkpress (Jag la denna före knäböj då de flesta enligt min erfarenhet hellre blir starka i bänkpress).
Knäböj (Denna kan kan lika gärna vara första övningen. Enligt min erfarenhet vill tjejer hellre utveckla imponerande benmuskulatur än bröstmuskulatur vilket gör att de med fördel kan ha denna som första övning).
Militärpress.
Bröstpress (Hantlar).
Vadpress.
Shullcrusher.
Har man energi kvar efter det här har man kört för lätt!
Jag tycker att...

2-split är en utmärkt idé när man styrketränar som komplement till en annan sport alternativt inte hinner träna så ofta. Om däremot målet är att blir stor eller stark är det för de flesta fördelaktigare att ha ett längre schema som innefattar fler övningar lämnar mer tid för återhämtning mellan passen. Exempelvis kanske du kört ett hårt Presspass och har träningsvärk i 2-3 dagar i benen blir det svårt att köra ett dragpass baserat på marklyft.
/Mackan

Kommentarer
Postat av: Anonym

Hur ser ditt träningsschema ut och varför?

2012-01-18 @ 12:52:04
Postat av: Mackan

Kommer lägga upp både mitt tränings- och kostschema samt förklaringar och motiveringar =)

2012-01-18 @ 13:16:46
Postat av: Anonym

Mycket bra skrivet! Keep it coming, training combined with ragecomics, can't be a better combo!

2012-01-18 @ 18:12:52
Postat av: Mackan

Tackar! Alltid kul med positiv respons!

2012-01-18 @ 20:00:47

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0