Mackans veckorutin!

"Mycket bra blogg.
Hur kan en typisk vecka se ut för dig. Med tanke på din 4split schema, hur lägger du upp övningarna och vilka övningar kör du?"

På bilden: Gannicus tycker jag är för mycket av en spännis =).


Som den fina bilden förtäljer har jag ett 4-split. Jag tänker i detta inlägg gå igenom övningsval på respektive pass. Innan jag gör detta bör det dock nämnas att mitt schema alltid är under förändring och detta bara är en generaliserande beskrivning. Ha även i åtanke att detta schema är utformat för mig och hur min kropp ser ut nu, alltså lägger jag mer tyngd på det jag vill förbättra. Alla är olika och svarar olika på styrketräning, vissa har lätt att bygga bröst, andra axlar etc. För att uppnå en estetisk symmetri är det därmed viktigt att fokusera på sina svagheter. 

Pass 1: Tungt bröst och baksida axlar. Detta pass går ut på att kötta på bänken i så stor utsträckning som möjligt. Jag börjar på bänken med att värma upp, sedan går jag på tyngre vikter och växlar mellan att köra för styrka (ca 4 reps) och pump/volym (10+ reps). Vanligtvis brukar jag börja med att köra lättare så att musklerna är rejält uppvärmda innan jag kör på de tunga vikterna. Efter bänkpressen brukar jag köra en till bröstövning, oftast blir det rak hantelbröstpress ca 4-6 reps. Detta varierar som sagt.

Efter det går jag direkt på axlarna. Jag har märkt att jag länge neglegerat mitten och baksidan av axlarna då jag länge kört mycket militärpressar som främst stimulerar framsidan av axlarna. Därför tar jag under passet tillfället i akt att pumpa baksidan och mitten så mycket som möjligt. Siktar här inte på några tyngre vikter utan kör ca 12 reps med strikt utförande. Att träna baksida axlar är också viktigt ur skadeförebyggande synpunkt. 

Pass 2: Ben och triceps/mage. Här ligger det fulla fokuset på knäböj, brukar sikta på ca 6 set med varierande vikter (ungefär samma upplägg som med bänken). Brukar även köra benpress och hamstringcurls. Sedan mycket vader (vanlig vadpress, man kan köra den lite hur som helst, på Antonis har vi en maskin som man står i och reser en vikt med vadera). Sedan brukar jag variera med någon randomövning till för benen. Oftast är jag dock så slut efter knäböjen och ännu mer slut när jag kört benpressen också!

Beroende på hur jag känner i kroppen så kör jag triceps eller/och mage. Tricepsövningarna brukar vara dips (inte ultimat tricepsövning men jag vill bli bra på det), skullcrusher (coolt namn) och sedan även pushdowns (den man har ett rep i cablecrossen och drar ner med triceps, tar riktigt bra). Magövningarna brukar jag variera, hjulet kan jag rekommendera (skriver om den i magträningsartikeln). 

Pass 3: Tungt axlar, pump bröst. Ungefär som bröstdagen fast tvärtom. Här lägger jag allt krut på militärpressen där jag kör ca 5 set med ca 4 reps. Efter det kör jag sittande axelpress och försöker återigen ta så tunga vikter som möjligt (4-6 reps). Efter dessa två övningar så är målet att få så mycket pump brösten så att de sprängs. Brukar köra liggande hantelbröstpress, denna gång dock med lättare vikter där jag siktar på 12 reps. Efter det kör jag hantelflyes på rak- eller snebänk (varierar). Sedan kör jag på med övningar för brösten, målet med samtliga är som sagt att få rejäl kontakt med musklerna (strikt utförande och ca 12 reps). 

Pass 4: Rygg och biceps. Här ligger fokus på marklyft. Siktar på att köra 3 eller 4 set (uppvärmning inte inräknad). Vanligtvis så är det första riktiga setet målet för dagen (exempelvis om målet är att ta xxx kg x gånger), efter jag genomfört det kan jag antingen fortsätta köra på 3-4 reps eller så sänker jag vikten och försöker med lite fler reps (ca 6). Eftersom marklyft är en så pass tung övning är det svårt att köra fler set än så på en tillfredställande vikt. Efter marklyften brukar jag köra chins ca 4 set där jag gör så många jag kan på varje set. Därefter brukar jag blanda friskt bland övningarna. Olika typer av rodd och latsdrag är alltid med. Efter att ryggen är köttad hoppar jag på biceps (som redan fått stimulans genom de flesta ryggövningar). Vanligtvis kör jag bicepscurls med rak stång. 



Alternativa rutiner: Det är inte alltid det är optimalt att ha ett fast schema. Därför växlar jag om passen under veckan beroende på hur musklerna känns. Angående övningsvalen så har jag vissa övningar jag alltid kör, övriga övningar försöker jag variera så mycket som möjligt, detta i syfte för att aldrig vänja musklerna, du vill alltid chocka dem med nya rörelser och vikter så att de utvecklas. 

En vecka för mig kan se ut på följande sätt: Måndag: Pass 1. Tisdag: Pass 2. Onsdag: Pass 3. Torsdag: Vila. Fredag: Pass 4. Lördag: Pass 1. Söndag: Pass 2/Vila. Som sagt så kastas detta schema om ganska rejält. Idag (fredag) ska jag exempelvis köra Pass 3.

Förhoppnigsvis var detta en givande inblick! / Mackan


Kommentarer
Postat av: Anonym

har tänkt att köpa star nutritions Pro gainer.

Eller har du någon bra gainer att rekommendera?

Behöver man komplettera med något mer protein pulver eller räcker det med Pro gainer?

2012-02-11 @ 22:57:38

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0