4- och 5-split

Fick en fråga angående 4- och 5-split.



Varför 4-split? Ett 4-split är en utmärkt uppdelning för att alla muskler ska få jämbördig uppmärksamhet. Jag har nästan alltid kört med ett 4-split. Detta upplägg låter dig fokusera fullt ut på de tunga basövningarna (militärpress inräknat). Ett bra fyrsplit bör vara uppbyggt kring Ben, Rygg, Bröst, Axlar, där man lägger in de övningar som man tycker passar. Viktigt för alla fyra pass är dock att du börjar med den tyngsta övningen, alltså, knäböj på benpasset, marklyft på ryggpasset, bänkpress på bröstpasset och militärpress på axelpasset. 

För att ta ett exempel på ett välfungerande 4-split lägger jag här upp mitt schema som jag kört under en längre period. 

Pass 1: Ben och mage.

Pass 2: Bröst och triceps.

Pass 3: Rygg

Pass 4: Axlar och biceps.

Nyckeln i detta schema är att maximera vilan mellan bröst och axelpasset samt mellan knäböj och marklyften. För att ta ytterligare ett exempel väljer jag mitt nuvarande schema (har bytt för att få lite variation).

Pass 1: Ben och triceps.

Pass 2: Bröst och baksida axlar.

Pass 3: Rygg och biceps.

Pass 4: Tunga militärpressar samt tunga sittande axelpressar följt av ett antal bröstövningar där målet är att få pump.

Obsevera att detta schema är under konstruktion och är utformat efter mig. Det tidigare schemat är lite mer generellt och är det jag skulle rekommendera. 



5-split. Ett 5-split kan med fördel appliceras då man känner att man vill ha ett pass för att ge extra tid åt en speciell muskel. Exempelvis kanske man anser att ens armar utvecklas för dåligt samt att man vill få en hårdare eller mer stabil bål. Många brukar lägga in ett pass då man slipar på dylika detaljer. En populär kombination är armar, vader och mage. Om man känner att man vill fokusera extra på en viss muskel rekommenderar jag alltså ett 5-split. 

Ett 5-split kan bestå av ett 4-split men med det extra passet inlagt på lämplig dag. Nyckeln här är att lyssna på kroppen. Exempelvis kanske du har världens träningsvärk i benen ända fram till dagen du ska köra marklyft på, då kan du med fördel lägga in ditt extra pass emellan för att vila upp benen ytterligare men samtidigt träna andra, utvilade muskler. 

/Mackan

Kommentarer
Postat av: Torsten

Hejsan! Ditt tidigare schema, det du rekommenderar, jag har en fråga angående uppsättningen.

Eftersom det känns mycket i just bicepsen under och efter ett rygg pass, varför inte biceps på samma dag som ryggen istället för axlarna? :)

En annan sak, kan man träna magen fler än 1 gång i veckan? Har hört att just magmusklerna inte behöver vila lika mycket som överiga muskler.



Är nybörjare men läst runt så mycket jag kunnat och blev lite nyfiken, är nämligen sugen på just en 4-split!

2012-02-15 @ 19:28:50

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0