Challenge 2. Dead lifts and chins

 
/Mackan

Knäböj

 
Som svar på denna tråd:
 
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=152037613
 
Det är alltså en tävling som går ut på att göra 100 reps på 102 kg på så kort tid som möjligt. Jag grejade det på 40 minuter (inte jättebra i relation) och kommer inte kunna gå imorgon. 
 
/Mackan

Chins


Video, chins

 
 

Marklyft 230 kg

 
Inte den mest optimala tekniken men upp skulle den. 

Video, utfall

Från gårdagens benpass. Har lagt på mig en del vätska och lite fett. Kommer dock att deffa igen i början av Oktober.
 
 
 
Detta är en av de brutalaste övningarna i min repetoar. Kör tungt, men akta knäna!
/Mackan

Video: T-bar-rodd



Alla roddövningar syftar till att bygga ett bra djup på ryggen. Den primära muskelgruppen är de stora "fileérna" på ryggen. Jag lägger personligen ganska mycket tid och energi på roddövningar. T-bar-rodd är en utmärkt övning, dock är skivstångrodd min primära roddövning. I övrigt finns en del sittande varianter. Jag som gillar variation brukar köra lite olika från pass till pass. Oftast gör jag tre olika roddövningar per ryggpass.

Utförande: Ponera att du har ett finger mitt på ryggen som du med din ryggmuskulatur ska klämma till. För armarna bakåt längs ryggen tills du når magen med vikterna. Håll som vanligt emot på den sista repetitionen!


/Mackan


Videor: Flyes






Som efterfrågat är här videor på hantelflyes och uppåtlutande hantelflyes.

Teori: Hantelflyes sägs bygga bredd på brösten medan pressar sägs bygga djup. Hurvida detta stämmer eller ej vågar jag inte säga. Jag kör flyes för att jag tycker att den tar bra och för omväxlingens skull. 

Praktik: Målet är att krama rörelsen istället för att, som under bröstpress, pressa. Du kan med fördel tänka dig att du har ett träd ovanför dig som du ska krama om. I toppenläget behöver du inte stanna genom att slå ihop hantlarna utan kan stanna med hantlarna någon centimeter från varandra, detta kommer att ge bättre flyt under rörelsen. Som ni ser så går jag inte särskilt djupt i mitt utförande, syftet med detta är att undvika belastning på bicepssenan och axlarna. Jag kör nästan aldrig uppåtlutande hantelflyes, detta då jag hittar mycket bättre kontakt med den raka varianten. 

Flyes går även att köra i cablecrossen. Utförandet är liknande där den kramande rörelsen är definierande för övningen. Slutligen bör det tillägas att det inte lönar sig att vara viktkåt under hantelflyes, övningen är till för att hitta bra kontakt med brösten, inte att flytta tunga vikter, dessutom är det relativt lätt att skada sig med denna övning.

/Mackan

Skivstångsrodd!



Stående skivrodd är en, vad jag kallar, steg 2 basövning. Alltså en övning som är effektiv för en stor del av kroppen. Om än inte lika "effektiv" som steg 1 basövningarna, marklyft, bänkpress och knäböj så måste många muskler jobba samtidigt under övningen. 

Den primära muskelgruppen är ryggfileérna men tar  bra i hela ryggen, detta samtidigt som armarna får jobba och benen och magen ser till att stabilisera kroppen.

I videon är vikten 100 kg och jag kör underhandsgrepp, detta är individuellt, jag föredrar detta grepp då jag kommer längre bak/in. 

Notera även hur fin och ren min rygg är, ytterligare en fördel med att vara ren =). 

/Mackan

Dips! Video



Följande inlägg kan tyckas lite tvetydigt, men oroa er in mina kära hästar, ty er vän Mackan har en förklaring!

Dips: Dips, är om sanningen ska fram ingen bra övning. Varför? För att det är lätt att skada sig när man kör den, enkelt sammanfattat. Det är nämligen så att axelleden tar väldigt mycket stryk i bottenläget (detta specielt då man går så djupt som jag gör ovan). Vidare så är det lätt att lederna i armbågen också tar stryk. Många får alltså ont i antingen axlarna eller armbågarna av dips. Ha detta i åtanke när ni kör. 

Varför kör jag dips om det nu är så dåligt? Jag kör dips för att det är en gren i både fitness five och athletic fitness, i vilka jag skulle vilja ställa upp en dag. Om övningen inte skulle vara med i tävlingsmomenten skulle jag byta ut den mot andra övningar med mindre skaderisk. 

Mackan rekommenderar: Dips, kan trots skaderisken fylla en funktion i din träning. För det första är det coolt att kunna göra många, för det andra krävs det inga monstermaskiner för att kunna köra den, det räcker med en ställning (som finns på de flesta gym), eller bara två stänger som man kan köra emellan. Om man vill köra dips, utan att ha tävlingsambitioner tycker jag att man ska sikta på att gå ner strax över 90 grader i djup under utförande, i syfte att undvika överbelastningen som sker i bottenläget. 

/Mackan

Knäböj!



Inga monstervikter (100 kg). Jag siktar för tillfället på att få in en vettig teknik på knäböjen ifall jag skulle vilja tävla i antingen styrkelyft eller fitness five. För att få ett godkänt lyft då krävs att höften går under knät. Alltså att man går snäppet djupare än 90-grader. 

Jag kommer stegvis att försöka öka vikten med gott utförande. Det känns lite som att börja om då det känns som det är lätta vikter. Dock är det bättre att göra rätt och lätt en fel och tungt.
Imorgon kommer en chins-video.

/Mackan

Baksida axlar videor!

Detta är en av mina favoritövningar. Maskinen som den utförs i är inte optimal men var det bästa som fanns att tillgå på Hammarbackens Gym i Vallentuna. På Antonis i Uppsala har vi en bättre. Övningen tar rejält i baksida axlar och är ett givet övningsval.



Följande övning brukar jag se som lite av en "bonusövning" som jag kör om jag har energi över. Värt att tänka på är att försöka hålla armbågarna i linje med axlarna för att få kontakt med baksida axlar istället för fileerna på ryggen.




Rotatorcuffsövningen som vi ser nedan är ett utmärkt sätt att värma upp både inför bröst- och axelpasset. Dessutom är övningen väldigt bra i skadeförebyggande syfte. Tänk på att inte ta på för mycket vikt och att hela tiden ha bra kontroll över rörelsen.



Hoppas att ni nJoyar filmerna! Fler kommer garanterat!

/Mackan

RSS 2.0