Dagens recept

 
Stekt i smör.
 
6 ägg.
 
Ett antal körsbärstomater.
 
En avokado.
 
En näve Cashewnötter.
 
Några droppar Fishsauce.
 
Ca tre matskedar Singapore Curry (Cooking Sauce från Blue Dragon).
 
N'joy!
 
Snabbt och enkelt!

Bananshake!

Dagens recept. Väldigt gott, väldigt enkelt.
 
 
 
Nu när det är bulk kan man med fördel ta ut svängarna i sin matlagning. Det gör alltså ingenting om kaloriierna skenar iväg så länge det rör sig om näringsriktiga ingredienser och man ser till att vara smart med sitt intag. 
 
Nedanstående receps passar sig utmärkt innan, under och efter ett gympass. I mitt fall tog jag den efter passet. 
 
2 Bananer.
 
6 dl mjölk.
 
2,5 skopa proteinpulver: I mitt fall med smaken bananchoklad. 
 
Mixa i en mixer. N'joy! 
 
Avslutningsvis bör jag tillägga att detta inte är någonting jag skulle dra i mig under deff då dryck tenderar att mätta sämre än fast föda. Det motsatta gäller såklart även; Om du har svårt att gå upp i vikt kan det vara smart att dra i sig en stor mängd kalorier från dryck. 
 
/Mackan

Blåbärspannkakor

Idag tänkte jag gästspela lite med ett recept som uppskattats mycket av min bättre hälft så här under defftider. Då Marcus kör periodisk fasta drog jag på med lite extra kalorier, men detta recept kan ätas både under bulk och deff beroende på hur mycket du gör/fettmängd etc. Jag mätte/vägde inte ingredienserna så det är rätt mycket höftande här nedan, så om någon är sugen på att prova receptet själv är det bara att mixtra efter tycke och smak. Om jag inte tränat brukar jag göra en variant utan havregryn. Kan tänka mig att vetekli eller liknande passar utmärkt att använda istället för grynen också.
 
Proteinpannkakor med blåbärssmak
3 ägg
1 dl havegryn
20 g proteinpulver (jag körde Fitnessguru jordgubb/vit choklad)
50 g kvarg
Blåbär
~15 g smör
 
Hallon- och blåbärsröra
200 g kvarg
20 g proteinpulver (jag körde Fitnessguru jordgubb/vit choklad)
Hallon & blåbär
35 g mjölk
Stevia strö om extra sötma önskas (går säkert lika bra med annat sötningsmedel)
 
Mal havregrynen i en matberedare så att det blir som ett havremjöl. Vispa sedan ihop samtliga ingredienser utom smöret. Stek pannkakorna på medelhög värme (~7/10) i smöret. Se till att inte göra dem för stora då det kan bli svårt att vända dem i så fall. 
 
Blanda sedan ingredienserna till kvargröran. Om du som Marcus hatar kvargklumpar kan du använda matberedare även här. Jag varvade pannkakor med kvargröra för att få en pannkakstårtsliknande känsla, och avslutade med ett tjockt lager röra toppat med extra hallon, blåbär och lite stevia strö ovanpå. 
 
 
Och ungefärliga näringsvärden för den som är intresserad:
 
Vikt (gram) Livsmedel Kalorier Protein Fett Kolhydrater
165 3 ägg 233 20,5 16,5 0,5
40 Havregryn 148 5,5 3 25
20 Proteinpulver 81 15,5 1 2,5
50 Kvarg 35 6   2
  Blåbär        
15 Smör 108   12  
  Totalt 605 47,5 32,5 30
           
200 Kvarg  140 24,5 1 8
20 Proteinpulver 81 15,5 1 2,5
  Hallon & Blåbär        
35 Mjölk 15 1 0,5 1,5
  Stevia        
  Totalt 236 41 2,5 12
 
/Fia
 

Deffmat.

 
Den övre bilden är min kära flickväns, eftersom hon till skillnad från mig tränat dagen ifråga så består middagen även av kolhydrater i form av coscous. Min middag består av en lite större laxbit och kokt broccoli. Kokt brocolli är väldigt underskattat, grymma värden + en helt okej smak! Lax är måhända inte den optimalaste av måltider under deff pga dess höga fetthalt men innehåller i övrigt bra nutrienter. 
 
 
En klassisk tonfisksallad. Kalorisnålt och (relativt) mättande, grönsaker tar upp stor plats i magen vilket leder till en ökat mättnadskänsla, de innehåller som bekant även väldigt lite kalorier vilket vi under deffen eftersträvar. Ingredienser: Tonfisk (150 g), en halv gullök, isbergssallad, en tomat, en avokado.
 
 
Vitlöksomellet:Hur enkelt som helst att göra, bra för immunförsvaret! Ingredienserna är som bilden anger vitlök och ägg! Tillsätt gärna någon krydda (vitlökssalt i mitt fall)!

Dagens recept!

 
Keso + mandariner utgör en otroligt välsmakande kombo. Smaken och konstistensen smakar som risalamalta!
 
Lätt, nyttigt och billigt. 
 
Brukar köra ration; 500 g Keso till en mandarin. 

Proteinfluff!

Tänkte idag lägga upp ett ärorikt recept!
 
 
Observera att frukten bara är där för det estetiska intryckets skull! 
 
Ingridienser: En näve frysta bär (blåbär/hallon), 3 dl mjölk, 3 skopor kasein. Mixa det ordentligt i lämplig behållare och låt sedan stå i kylen (ju längre desto bättre). Står det över natten får fluffen en riktigt bra konsitstens. Blir ungefär som chokladpudding.
 
Att använda vassle istället för kasein kommer inte fungera lika bra då kaseinet fluffar till sig vilket inte vassle gör. Vidare så hjälper bären till att få till konsistensen. 
 
/Mackan

Kesorecept

Dagens recept. 
 
 
Som bilden antyder; Ett paket keso, ca en dl frysta bär (upptinade). Mixa dessa och krydda samtidigt med kanel. Gott och nyttigt. 
 
/Mackan

Storkok!



I lådorna: Kyckling och ris, protein och kolhydrater. Perfekt efter ett gympass. Förutom att kombinationen innehåller de makronutrienter som vi är ute efter (protein och kolisar) är det dessutom väldigt svårt att tröttna på kyckling och ris. 
 
Fördelen med storkok är att du alltid har en måltid färdig när du återvänder, segerrik, efter gymmet. Om det ser tråkigt ut är ett vettigt tips från The Mack att alltid ha en stor skål sallad i kylskåpet som räcker i några dagar, sallad står sig inte så bra i frysen nämligen. 
 
/Mackan

Dagens kvargrecept!



Bjuder idag på en ohyggligt god kvargmix (courtesy of bror min). Som bilden antyder är ingredienserna kvarg, mjölk och Fun Light Elderflower (Fläder). 

Dra i hela kvargpaketet i en mixer, täck med mjölk, tillsätt så mycket Fun Light som vore brukligt om blandningen vore vatten. Mixa-> Profit. 

Som sagt otroligt gott!

/Mackan

Tonfisksallad a la Mackan

Här kommer ett recept på en väldigt enkel tonfisksallad.



Ingridienser: Salladshuvesallad, tonfisk, oliver, majs, solroskärnor, olivolja, örtsalt. 

När jag lagar mat brukar jag höfta ganska frisk. Ovanstående uppsättning räckte (som antalet tallrikar skvallrar om) till två portioner. Notera att majs inte är det mest optimala livsmedlet, men får i denna sallad tjäna som smaksättare. 

Under vilodagar: Ha olivoljan i.

Under träningsdagar/Efter träning: Hoppa över oljan och ersätt med kolhydrater (ris, coscous etc). 



Viola! Inte världens godaste sallad, men nyttig och lätt att laga!

/Mackan

Två till kvargrecept!

Jag har i min väg mot den optimala sommarformen åkt på ett mindre bakslag då mitt immunförsvar till slut inte längre kunde motstå de enorma yttre påtryckningar som det uttsatts för, som sagt har många varit sjuka och man kan bara motså smittor så länge. Hur som helst så har deffen blivit uppskjuten i ca en vecka men under tiden har jag valt att göra mina kommande måltider så ätbara som möjligt. Vi som har tidigare erfarehet av kvarg vet att det inte är gott naturellt :) .



Båda recepten är gjorda i min fina mixer.
1. Ett paket kvarg (500 g), fyll sedan det uttömda kvargpaketet med vatten som du häller i i mixern. Tillsätt därefter ca 30 g proteinpulver (ju starkare smak desto bättre).
Denna variant är inte lika elaborär och god som mitt tidigare recept men desto enklare att göra och dessutom skonsammare för plånboken. Den färdiga mixen kommer att ha en tjock men fortfarande drickbar konstistens. Jag har använt Fitness Gurus hasselnötsprotein som har en välidgt söt och stark smak, vilket passar utmärkt i detta syfte då vi vill neutralisera kvargens smak.
2. Detta har jag inte testat än men receptet är: 250 g kvarg (halvt paket) + vatten + kanel. Ska enligt säkra källor vara gott och drickbart.

/Mackan. För övrigt kommer jag inom en snar framtid gå igenom mitt deffupplägg, målsättningar, metod etc. Måste bara bli 110 % först.

Nytt recept!

Eftersom deffen närmar sig har jag börjat exprimentera lite med kvarg!





Jag la ner ett och ett halvt paket kvarg i mixern tillsammans med ca 40 g hallon (också köpta på Lidl), hällde på ca 3 dl mjölk och en skopa (ca 30 g) proteinpulver!

Resultatet blev en välsmakande yoghurtliknande proteinbomb!

/Mackan

Mackans smoothie!

Jag har just gjort en god smoothie som jag tänkte dela med mig av (receptet dvs, =).



Recept: Ca 5 dl mjölk, en banan, två kiwis (skalade), en skvätt grädde, en skopa proteinpulver. Enkelt och gott. 

När? Fungerar över hela dagen men excellerar som både frukost och mellanmål då det går smidigt och snabbt att göra samt att det är lätt att ta med sig. 

Ingredienser: Grunden bör alltid bestå av mjölk då mjölk som vi vet är det optimala livsmedlet. Om du vill hålla kalorierna nere kan du välja grön mjölk och hoppa över grädden. Jag tycker att den extra grädden hjälper till med mättnaden, så för mig är det ett givet val. Proteinpulvret tjänat till att få upp proteinhalten i smoothien. Bananen hjälper till att göra mixen matigare och kiwin bidrar med c-vitaminer och sin goda smak. Nämnas bör att jag i vanliga fall inte äter så mycket frukt (mycket socker och kolhydrater) men gör i dessa tider (när alla är sjuka) ett undantag för att öka mitt c-vitaminintag. Självklart kan du mixa ingredienserna efter tycke och smak, det enda som är viktigt att tänka på är att råvarorna är av bra kvalité och att smoothien innehåller en bra balans mellan protein, fett och kolhydrater.

/Mackan

Morgondagens frukost!

Jag har fått lite frågor angående frukostar, så tänkte från och med nu med jämna mellanrum lägga upp lite olika förslag på frukostar som är gynnsamma för både vårt välmående samt vår muskulära utveckling.



Dagens frukost är en variant på eggomelett som jag brukar göra till frukost. 

4-6 Ägg. 

Solroskärnor.

Pumpakärnor.

Gröna linser. 

Hoisinsås. 

Hackad lök. Röd eller gul.

Ägg är ett väldigt bra val till frukost då det är både nyttigt och mättande. Solroskärnorna, pumpakärnorna och linserna ger både röran konsistens och mer näring. Om man vill går det lika bra att ha exempelvis, krossade linfrön, nötter etc. Jag brukar ta vad jag har till hands i mina rörör. Löken bidrar med antioxidanter. Hoisinsåsen har jag endast för att göra röran god. 

Släng ner allting i stekpannan och rör om. 

/Mackan

Efterrätter!

Fick en fråga angående efterrätter som inte är allt för farliga för formen.
Även om jag inte är någon mästare på att laga just efterrätter finns det ändock några viktiga riktlinjer som man kan följa i strävan att hålla nere fettinlagringen.
Desserternas problematik.

Många efterrätter innehåller den dödliga kombinationen snabba kolhydrater + fett. Exempel på snabba kolhydrater hittar vi i bland annat socker, vitt bröd och andra av människan raffinerade produkter. Problemet med fett och snabba kolhydrater i kombination är först och främst att den är optimal för fettinlagringen, vilket vi alla vill undvika i största möjliga mån. Det som sker är helt enkelt att de snabba kolhydraterna ger ett insulinpåslag som "öppnar upp portarna" för fettet att komma in och lagras i kroppen. Vidare är även denna farliga kombination så destruktiv på grund av dess förmåga att framkalla beroende. Den för oss mest bekanta varan som kombinationen förekommer i är pizzan men även i många efterrätter.
Desserter i teorin.

Det vi nu vill göra är alltså att hitta en efterrätt som inte innehåller den nyss nämnda mindre gynnsamma kombinationen. Då står vi inför valet; Vill vi ha en fet efterrätt eller en efterrätt baserad på kolhydrater? Väljer vi det senare alternativet kan vi utgå från en "fruktigare approach" och om vi går på det feta alternativet kan vi välja något baserat på grädde med någonting lågglykemiskt till (= långsamma kolhydrater).
En dessert i praktiken.

Ingredienser
2 dl kall kokt risgrynsgröt
1 dl vispad vaniljvisp
8 sötmandlar
100 g färska eller djupfrysta jordgubbar eller hallon
1/2 dl gelésocker multi
1 dl utspädd lättsockrad saft, samma smak som på bären.

Detta är ingredienserna till bilden ovan. Som vi ser är den mestadels uppbyggt på kolhydrater. Detta är faktiskt en helt okej efterrätt. Jag kanske skulle hoppat över gelesockret och tagit en vaniljvisp med låg fetthalt.

Mackan rekommenderar:

Jag föredrar rena kolhydratsefterrätter, helst fruktsallad med så många olika frukter i som möjligt, då blir det både roligt och nyttigt (ursäkta klyshan). Fördelen med bara frukt är att de innehåller lite fett och innehåller många bra ämnen som är gynnsamma för vårt välmående.

Kom på en till sak: Grönsaker med dipp! Detta är alltså en "fett-approach", om du har grönsaker med lågt kaloriinnehåll, exempelvis gurka och har en dippblandning med lite socker i kan du med gott samvete använda en fetare variant på creme fraichen.

Fick ett till tips förutom det i kommentarsfältet! Sockerfri sockerkaka (kul namn =) )

  • 4st ägg, 2 dl Sötningsmedel (Sukketter Strö) 1 dl Vetemjöl, 1 dl potatismjöl, 1tsk bakpulver.

  • 175-200 C i 25 min, vispa äggvitorna till skum, sen häll i gulorna, blanda mjölen och bakpulver och häll i i Sukkett och äggblandningen sedan smack i ugnen



/Mackan


RSS 2.0