Taktiker inför julbordet!

 
Nu kanske vissa tycker jag är tråkig och anser att man under julen bör kunna unna sig. Detta inlägg och "att unna sig" står dock inte i kontrast till varandra! Jag kommer nämligen precis som alla andra äta som en häst under julen! 
 
En studie som jag inte kommer ihåg var jag läste (tror att Martin Berkhan i sin tur länkade den för en tid sedan) visade att undersökningspersonerna åt mindre vid en buffe med färre valmöjligheter än vid en buffe som bestod av fler val! Detta kan bero på att man vill smaka på allting när det erbjuds så mycket olika saker, vilket kan vara roligt. Om man dock vill bli mätt på mindre kalorier kan det rekommenderas att bara äta det godaste och strunta i resten. Jag var exempelvis på ett julbord häromdagen där jag till min förtjusning hittade en excellent kräftsjärtsröra vilket tillsammans med den sedvanliga laxen fick stå för 90 % av min måltid (hoppade direkt från förrätterna till efterrätterna). 
 
En annan sak som kan tänkas vara en självklarhet är att minska sitt kaloriintag under resten av dagen och att dra ett rejält gympass (kör rygg eller ben) så att maten kommer till störst nytta. Man kan även se julen och allt ätande som den innebär som ett ypperligt tillfälle för att bulka rejält! Kroppen har ju mycket energi att omsätta till både långa hårda pass och till att bygga!
 
Slutligen vill jag även påpeka att nästan all julmat är bra mat, när jag nämner detta tänker jag specifikt på all lax, skinka, ägg etc. 
 
Och ett sista tips: Avstå från alkoholen, alkohol är som bekant inte bra till särskilt mycket. Det gör dig även hungrigare (fyllekäk etc) och försämrar proteinsyntesen och återhämtningen. 
 
 
/Mackan
 

Deffmat.

 
Den övre bilden är min kära flickväns, eftersom hon till skillnad från mig tränat dagen ifråga så består middagen även av kolhydrater i form av coscous. Min middag består av en lite större laxbit och kokt broccoli. Kokt brocolli är väldigt underskattat, grymma värden + en helt okej smak! Lax är måhända inte den optimalaste av måltider under deff pga dess höga fetthalt men innehåller i övrigt bra nutrienter. 
 
 
En klassisk tonfisksallad. Kalorisnålt och (relativt) mättande, grönsaker tar upp stor plats i magen vilket leder till en ökat mättnadskänsla, de innehåller som bekant även väldigt lite kalorier vilket vi under deffen eftersträvar. Ingredienser: Tonfisk (150 g), en halv gullök, isbergssallad, en tomat, en avokado.
 
 
Vitlöksomellet:Hur enkelt som helst att göra, bra för immunförsvaret! Ingredienserna är som bilden anger vitlök och ägg! Tillsätt gärna någon krydda (vitlökssalt i mitt fall)!

Terminstart, vad ska jag äta?

Sommaren är slut och nya rutiner ska skapas. 
 

Följande är ett exempel på hur en dag kan se ut matmässigt.
 
Uppvaknande-12: Jag äter som sagt inte frukost. Om du känner att din mentala prestation påverkas negativt utan mat kan du alltid dricka en kopp kaffe eller två. Jag tar en koffeintablett samt dricker grönt te under föreläsningarna. 
 
12-14 (beroende på schema/lunchrast): Första målet: Satsa på mycket protein här (äter as I write mitt första mål som består av en proteinshake, 200 g keso blandat med 100 g kesella och naturella nötter). Alternativ kan vara en tonfisksallad (eller valfri sallad), äggomellet eller en kvargmix. 
 
 
16-18 (beroende på när du tränar): 1-2 frukter och en stor kopp kaffe 30-40 minuter innan gymmet. På vilodagar kan du antingen vänta till middagen eller ta något vettigt mellanmål. 
 
 
18-20 (återigen beroende på när du tränar): Direkt efter träning är det som vanligt dags för kolisar och protein. Som mitt förförra inlägg visar äter jag här ris och kyckling, men välj en kombination av kolhydrateroch protein som passar dig bäst. På vilodagar rekommenderar jag att du äter mer fett och mindre kolisar. Lägg gärna till sallad till målet för att få i dig vitaminer och annat. 
 
 
20-22 (Om du fortfarande är mätt från middagen finns det ingen anledning att äta mer innan sängdags): Naturellt jordnötssmör tillsammans med en shake brukar vara populärt här. 
 
 
 
Var även noga med sömnen så att du hinner såväl återhämta och bygga upp kroppen som att hålla den mentala skärpan på topp!
 


/Mackan

Storkok!



I lådorna: Kyckling och ris, protein och kolhydrater. Perfekt efter ett gympass. Förutom att kombinationen innehåller de makronutrienter som vi är ute efter (protein och kolisar) är det dessutom väldigt svårt att tröttna på kyckling och ris. 
 
Fördelen med storkok är att du alltid har en måltid färdig när du återvänder, segerrik, efter gymmet. Om det ser tråkigt ut är ett vettigt tips från The Mack att alltid ha en stor skål sallad i kylskåpet som räcker i några dagar, sallad står sig inte så bra i frysen nämligen. 
 
/Mackan

Fråga angående mat före och efter träning. (Hardgainers)

"Jag undrar om du skulle kunna tipsa mig vad jag ska käka 3timmar före träning ända fram till efter träning? Hur laddar jag ? Vilka tillskott tar jag och när? och vad är ett bra postworkout meal?"
 



Frågan är alltså ställd av en så kallad Hard Gainer (en kille som har svårt att lägga på sig både fett och muskler: Mer om Hard Gainers här: http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/hard-gainers.html). För Hard Gainern är mat ett hjälpmedel i träningen. Dvs, att mat med fördel kan användas som ett medel för styrkeökning på gymmet. Styrkeökning leder som bekant är till muskulär utveckling. Detta fungerar inte lika bra för andra kroppstyper då risken för fettinlagring är större vid överätning. Observera dock att ökningen av muskelmassa inte kommer av hur mycket du äter utan ökningar av på gymmet (mer om det i ovanstående länk). 
 
3 timmar innan träning: Ett "vanligt" mål. Exempelvis kyckling och ris. Äggomelett och ris. En rejäl sallad etc. 
 
30-45 min innan träning. Ett antal frukter + kaffe. 
 
Precis innan gymmet 10 g EAA
 
Precis efter gymmet 10 g EAA
 
Direkt vid hemkomst: Kyckling och ris. 



Mer om EAA här: http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/eaa-bcaa-och-prolle.html

/
Martacus
 

Fråga angående lunch/middagsrutiner.

"hur brukar en vanlig lunch/middag se ut för dig? äter du t.ex mer till middagen än lunchen eller vise versa, eller skiftar det från dag till dag? "
 


För det första försöker jag lägga merparten av mitt kaloriintag vid middagen, alltså målet direkt efter avslutat pass. Eftersom jag brukar träna på eftermiddagen (eller kvällen om jag jobbar sent) så blir detta mål per automatik middag. Om jag av någon anledning tränar tidigare på dagen så försöker jag att äta mer under det målet och mindre senare. Alltså: Målet efter avslutat pass är det som bör vara dagens huvudmål. 

Under en vanlig träningsdag kan mina måltider se ut så här.
 
Lunch: 5-6 Stekta ägg med diverse frön i. Alltså omeletter. (Lök, svamp och tomater är också gott att ha i).
 
Middag: Kyckling och ris (sallad är ett plus här, dels för att det ser och smakar roligare och på grund av att sallad mättar bra för att vara så kalorisnålt). 
 
Det skiftar från dag till dag men allt som oftast består middagen av ovanstående komponenter. Huvudsaken är att få i sig någonting proteinrikt och kolhydrater efter träningen. 
 


Mer läsning: http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/grundlaggande-kostschema.html

/Marcus


Att tänka på vid grillfesten!

Även om sommaren tyvärr uteblev i Europa detta år så fann jag det ändå lämpligt att ge några tips till de grillsessioner som utan tvivel kommer att bli av!

 



1) Undvik alkoholen! Detta kanske säger sig självt men om ditt syfte ändå inte är att bli full kan man gott hoppa över ölen till maten, det är trots allt kalorier som du kan lägga på saker som är både bättre för dig och din kropp och samtidigt godare. Exempelvis lägger jag hellre de kalorierna på mer KÖTT! Dessutom är alkohol en otroligt dum idé oavsett då det är ogynnsamt för både fettförbränningen och proteinsyntesen. 

2) Skär ner på kolisarna! Även om potatissallad and the like är väldigt gott så kommer det enligt min mening inte i närheten av det grillade köttet. Dessutom så är de flesta såser till köttet otroligt feta (ja, jag tänker på dig Lallerstedt) och som vi vet är fett + kolisar ingen optimal kombo. 

3) Satsa på att få i dig så mycket näring som möjligt! Som alla vet är allting som är grillat väldigt gott, detta innebär att man med fördel kan slänga på nyttiga saker som vitlök på grillen. Gott + nyttigt = profit. 


Slutligen: Varje tillfälle vid grillen är ett tillfälle att trycka i sig så mycket protein som det bara går!

/Mackan


Ett äpple om dagen...

Håller estetiken på topp!



Äpplen innehåller mycket fibrer, antioxidanter och c-vitamin som samtliga är viktiga för oss under deffen. De är självklart viktiga även när vi inte deffar, men då immunförsvaret försvagas under deff är det extra viktigt att få i sig c-vitamin och anti-oxidanter.
Anti-oxidanter: Vill vi få i oss då de bekämpar de fria radikaler som utsöndras i kroppen efter fysisk ansträngning, låter man de fria radikalerna "löpa amok" i kroppen är det större chans att bli sjuk. 

Även om många är rädda för kolhydrater tycker jag ändå att äpplen borde finnas med på allas matlista, för det första är det en väldigt naturlig produkt, för det andra kommer dess fina näringsämnen och energi väl till pass för den tränande individen.


Kom gärna med frågor!

/Mackan

Mackans kylskåp!



Tänkte idag ha en snabb genomgång av mitt kylskåp, får nämligen ofta frågor om hur min kost ser ut. Detta är alltså mitt kylskåp under deffen.

Högst upp ser vi mjölk och kvarg. 

Ägg

Ett salladshuve, tonfiskburkar, smör.

Längst ner har vi äpplen.

I dörren har vi; Oliver, vitlök, grapefruktjuice och en till mjölk. 

I frysfacket finns kyckling!

/Mackan

Angående kolhydrater på kvällen

Läste precis denna intressanta artikel och kände ett stort behov av att delge informationen.

http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html

Artikelförfattaren tar upp den välkända inställningen om att man inte ska äta kolhydrater på kvällen och kommer fram till att detta egentligen inte grundar sig på någonting utan att det går bra för normalviktiga personer att äta kolisar sent på dagen. 



Eftersom jag själv rekommenderat att man inte ska göra det fick jag lite dåligt samvete när jag läste denna. Hur som helst blir det enklast att själva läsa artikeln och dra era egna slutsatser från den. Om man inte känner för detta så går artikeln att sammanfatta på följande sätt: Att man inte ska äta kolhydrater sent på kvällen är en myt utan stöd av forskningen, det går således bra att äta det då om man vill. Dock så anser jag fortfarande att man bör lägga det mesta av kolhydratsintaget före och efter träningen. Vidare så kommer det ofta blandade bud från forskningen vilket gör det svårt att hitta sanningar när det kommer till kost och hälsa.  



/Mackan

Angående pizza

http://www.svd.se/mat-och-vin/pizza-atare-blir-mer-deprimerade_6967281.svd ytterligare en anledning till att inte äta pizza! (Sorry om jag la den så här på lördagen)

"Pizza-ätare blir mer deprimerade"





Fråga från LCHF-inlägget

"Asiaterna är ju en massa kolhydrater (läs ris). Är det kombinationen av fett och kolhydrater som fäller oss och som asiaterna inte kör på?"



Utan att gå in på någon djupare teoretisk diskussion om varför vi i väst är tjockare kan vi däremot med säkerhet sluta oss till att det är kombinationen fett och (snabba) kolhydrater som ofta är boven i överviktsdramat. Att bara äta kolhydrater skulle jag inte rekommendera till någon då vi skulle gå miste om mycket av det viktiga i fetterna. För oss som vill bygga muskler så skulle ett lågt fett intag bland annat innebära en potentiell sänkning av det ack så viktiga testosteronet. 

Det vi vill undvika till varje pris är alltså kombinationen av fett och snabba kolhydrater. Denna kombination återfinns i exempelvis pizza, semlor och i de flesta bakvärk. Det är ganska lätt att upptäcka och undvika kombinationerna i fråga. Vet man vad som är fett (lätt att kolla på innehållsförteckningen) och vad som är snabba kolhydrater (kolla GI-värdet, alternativt gå enligt principen; Ju ljusare och mer processerat, desto snabbare). 

Slutsats: Svaret på frågan är Ja. Ät både fett och kolhydrater men försök att göra det på separata tillfällen (när det är möjligt).

/Mackan

Din vän vid sjukdom

Eftersom det känns som otroligt många är sjuka just nu tänkte jag slå ett slag för vår vän vitlöken!



När jag känner mig krasslig brukar jag överdosera vitlök. Vitlök har länge används som medicin vid sjukdom. Även om forskningen inte är jätteuttömmande angående vitlöken är det inte för inte som den har en så lång tradition av naturläkemedel. Förutom de empiriska studier som onekligen gjorts (alltså att folk känt sig bätte efter konsumtion av vitlök) så innehåller den mycket c-vitamin. 

Just nu sitter jag och trycker i mig vitlökssmör (ca 6 vitlöksklyftor blandade med några matskedar bregott), köttförs och oliver. Eftersom jag för tillfället känner mig krasslig och inte tränar passar jag på att optimera mitt fett-intag. 

/Mackan

Bra mat!

Fick en fråga angående tips på bra mat!



Man kan onekligen skriva oändliga mängder om ämnet i fråga. Jag tänkte därför begränsa mig till hur min kost (i stora drag) ser ut.

Proteinalternativ:

Kyckling är ett givet alternativ pågrund av dess höga proteinhalt samt överkomliga pris. Ett tips är att kolla på förpackningen vilken kötthalt produkten innehåller, många producenter trycker i en massa vatten i köttet för att göra produktionen billigare, något som vi konsumenter klarar oss utan. 

Köttfärs/nötfärs är en bra proteinkälla, dessutom går det att göra mycket gott av den. Jag brukar anpassa min konsumtion av köttfärs efter priset samt hur mycket kyckling jag ätit. Kyckling är mitt förstahandsval och vill därav variera mig ibland. Är det extrapris på köttfärs köper jag på mig. Exempelvis så kan jag vissa veckor bara äta köttfärs till middag och andra veckor bara kyckling beroende på hur jag ätit tidigare samt hur prissituationen ser ut. 

Lax/annan fisk: Lax är en utmärkt källa till dels protein och fett och dels till omega-3. Nackdelen med lax är att det är relativt dyrt och nackdelen med fisk generellt är att det (som vi alla säkert hört om) pågår en utfiskning av haven vilket kan få förödande konsekvenser längre fram. Tidigare brukade jag köpa Alaska Pollack vilket är både billigt och nyttigt, dock så sade mitt samvete ifrån och jag äter nu endast lax på vissa tillfällen.

Ägg: Ägg är bra på alla sätt och vis. Billigt och nyttigt. Tidigare så bestod (utan att överdriva) 80 % av mina middagar av ägg och ris. Sen så kände jag att lite variation var på sin plats, då lämnade jag utrymme för kyckling och köttfärs. Om du känner att ekonomin håller kan det vara gynnsamt att handla ekologiska ägg då de oftast har bättre näringsvärden.

Kolhydratsalternativ:

Här finns det rätt mycket att välja på. Se till att det du köper har ett hyffsat lågt glykemiskt index. För att göra detta lätt är det fördelaktigt att köpa nyckelhålsmärkta varor. Fullkornsprodukter är bra alternativ (ofta är fullkornsprodukterna nyckelhålsmärkta).
Jag brukar äta: Grovt bröd, fullkornscoscous, fullkornspasta, fullkornsris, potatis, äpplen/päron (till min pwo-rutin).

Övrigt:

För mer information angående feta livsmedel refererar jag till mitt tidigare "grundläggande kostschema"-inlägg.

Saker som är bra att dricka är mjölk (se föregående inlägg), kaffe, grönt te (bomba inte dessa alternativ med socker), vatten.*

*Saker undertecknad dricker =). 

Självklart finns det fler bra livsmedel på marknaden, detta är endast den mat jag använder mig av. 

/Mackan

EAA, BCAA och Prolle!

Har fått en del frågor om just EAA, tänkte därför kortfattat ta upp ovanstående produkter.
 

Kött innehåller protein och protein är samlingsnamnet för 21 stycken aminosyror. Exempelvis så kan en kyckling innehålla 76,1 % protein där proteinet är uppdelat i olika aminosyror. De för oss intressantaste syrorona här är de essentiella aminosyrorna, dvs de vi inte kan skapa själva utan måste få i oss från kosten. Den intressantaste aminosyran är leucin, som ökar proteinsyntesen mest (byggandet av muskler, enkelt förklarat). Nedan följer ett enkelt led för att försöka förklara sambanden mellan kött och leucin.
Kött (kyckling t ex)-> Protein-> Aminosyror->Leucin
Leucin och de andra essentiella aminosyrorna är alltså inget konstigt utan endast processerat protein.
 
EAA (Essential amino acids)- Innehåller 8 olika essentiella aminosyror och har via forskning visats höja proteinsyntesen kraftigt. De flesta produkter på marknaden har en större andel leucin än andra aminosyror.
 
BCAA (Branched amino acids)- Innehåller 3 av de 8 olika essentiella aminosyrorna. De flesta produkter har en stor andel leucin.
 
Prolle (Proteinshake)- Innehåller oftast alla essentiella aminosyror och är därför även den gynnsam för proteinsyntesen.
Nu frågar du dig; Varför inte bara inta leucin? Den forskning som gjorts har gjorts på just EAA så man kan inte med 100% säkerhet veta om det är just leucinet självt eller leucin i komination med de andra som bidrar till den kraftigt ökade syntesen.
 
Nog med teori. Hur applicerar man detta på träningen?
 
De flesta prollepåsar har en rekommendation som står på påsen/burken. I de fall jag tar prolle istället för EAA häller jag bara i lämplig mängd i shakern. När jag kör EAA eller BCAA däremot tar jag 10 g vilket har visat sig vara den optimala mängden. Att ta mindre kommer ge mindre effekt och att ta mer kommer inte ge bättre effekt.
 
För samtliga tre produkter gäller följande:
De stimulerar proteinsyntesen, de hindrar muskelnedbrytning och de minskar träningsvärk.
För att få ut det mesta av EAAns proteinsynteshöjande egenskaper bör det tas på "tom mage" vilket inte innebär att den måste vara helt tom utan snarare att du inte ätit någonting proteinrikt inom ca 2-1,5 h. Om du har gjort det så har du redan aminosyror i blodet som kroppen kan jobba med. Fördelen med EAA/BCAA är dock att den stimulerar syntesen kraftigare. Situationen som händer om du ätit protein innan du tar din shake är att de "sämre" och långsammare proteinerna sätter sig i vägen för de snabba aminosyrorna. Alltså, att ta ett äpple innan träningen är ingen fara, men spara de långsammare proteinerna till efter träningen då det är dags att växa!
Intag: 10 g direkt innan och 10 g direkt efter. Ät sedan mat direkt när du kommer hem.
/Mackan

Grundläggande kostschema!

Makronutrienter.

Det finns 3 makronutrienter, protein, fett och kolhydrater som alla fyller en roll i kroppens ämnesomsättning.
Protein



Varför? Protein bygger som bekant är dina muskler och ser även till att hålla immunförsvaret på topp.
När? Egentligen i samtliga måltider. Det är extra viktigt att få i sig mycket protein efter träningen då protein hindrar muskelnedbrytningen samt stimulerar proteinsyntesen (byggandet av muskler).
Hur mycket? Sikta på 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt. Om du väger 80 kg vill du alltså få i dig mellan 120 och 160 gram protein per dag.
Var? Ägg, kyckling, köttfärs, fisk etc.


Fett



Varför? Fett stimulerar hormonutsöndringen vilket är intressant då man vill optimera sina testosteronnivåer. Testosteron är vitalt när det kommer till muskelbyggande samt välmående. Många är felaktigt rädda för fett. Var inte det. Fett är bra! Förutom hälsofrämjande effekter har det en mättande effekt. Alla fetter är bra förutom transfetter, se upp för dessa då de sänker testosteronet samt kan leda till hjärtbesvär.
När? I alla måltider, sänkt dock ditt fettintag någon i måltiden efter träningspasset då det gör intaget av protein och kolhydrater något långsammare.
Hur mycket? Mer fett på vilodagar och mindre på träningsdagar.
Var? Olivolja, rapsolja, smör, nötter, lax,, etc.


Kolhydrater



Varför? Kolhydrater används som energi för musklerna. Vissa kör lågkolhydratsdieter vilket kan vara gynnsamt vid viktnedgång, stryketränar man däremot utgör kolhydraterna en viktig del i ens prestationsförmåga.
När? Det största intaget bör ligga efter träningspasset för att ladda om musklerna med energi (glykogen). Undvik att äta kolhydrater innan sänggående då detta kan störa nattens fettförbränning. Om du är sugen på en kvällsmacka, ta då hellre någonting fett och proteinrikt.
Hur mycket? Om du vill gå upp i vikt kan du försöka få i dig mer kolhydrater och om du vill gå ner i vikt kan du skära ner på dem. Om du vill minska ditt totala energiintag bör du dra ner på kolhydraterna snarare än fett och protein då de fyller viktigare uppgifter.
Var? Mjölk, fullkornspasta, fullkornsris, bulgur, grovt bröd, etc.


Tidpunkter för måltiderna

Detta är otroligt individuellt. Några generella tips är dock att aldrig äta mycket innan träningen då detta kan ge håll eller dålig prestationsförmåga under passet. Vidare vill du alltid efter träningen få i dig mycket mat så snabbt som möjligt.
Kör hårt!
/Mackan

RSS 2.0