Svar angående träningsschema!

 
 
"Skulle vilja höra vad du tycker! 
Jag kör just nu såhär: 
Mån - Bröst,Utsida axel,Triceps (focus på bröst) 
Tis - Rygg,Biceps,Baksida axel 
Ons - Ben,mage 
Tor - Axlar,Bröst (Fokus på axlar med pressar) 
Fre - Marklyft,Armar 

Jag gillar schemat, ända negativa jag kan tänka mig är att triceps tränas i rad om man tänker på pressarna på torsdagen. 

Men nu det jag tänker på, Jag tycker inte att jag utvecklas speciellt bra muskelmässigt och funderar på om det är dags att byta upplägg. Även fast jag trivs med det. 

Problemet är bara att jag vet inte vad jag skall byta till. 
Jag vill t ex testa ett beprövat program, T ex helkropp och halvkropp varannan dag med bestämt antal set per övning. 
Jag vill även testa Layne nortons upplägg http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html 

Eller så funderar jag på att bara hoppa på ett upplägg där man kör en muskel 1 gång per vecka. som en 4 split. 
Men hur ska jag veta om jag borde köra ett frekvent program eller inte? Tycker det känns dumt att vila 7 dagar när muskeln kanske är återhämtad efter 3 dagar... 
Vad tycker du? 
Hoppas du kan ge mig lite tankar när du har tid :) "
 

Tjena! 
 
För det första: Bra att du ger mycket information, blir lättare att svara då :)!
 
Hurvida man lägger på sig muskler beror på mycket mer än sitt träningsschema. En god tumregel är: Ökar du vikterna på gymmet så ökar din muskelmassa (självklart finns det flera ekvationer här men för att göra det enkelt är det en bra regel att följa). Det du vill göra med ditt schema är att lägga passen så att du kan träna musklerna så hårt som möjligt under passet (att öka i styrka från pass till pass är svårt och blir otroligt svårt om man misssköter sömnen och kosten). 
 
Ditt nuvarande schema ser spontant ut att vara vettigt, det som jag reagerar på är följande.
 
- Den tyngsta övningen ligger på den sista dagen. Jag skulle snarare ha marklyft på måndagen när du är full med energi. Du skulle kunna lägga axlar som sista dagen eftersom det passet inte är så taxerande på resten av kroppen som exempelvis ben eller rygg.
 
- Armarna får för stor uppmärksamhet. Jag har själv aldrig lagt särskilt stort fokus vid att isolera triceps och biceps då de tränas ändå. Detta gäller biceps i synnerhet, samtliga dragövningar för ryggen tar mycket i biceps. 
 
- 5 dagar i sträck kan i längden bli väldigt tungt för kroppen, såvida du inte lägger in någon vilovecka eller några vilodagar någon gång då och då kan din muskulära utveckling avstanna pga överträning. 
 
Angående http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html .- Upplägget tror jag absolut att det kan funka. De flesta scheman ger bra effekt om man ger följer det och ger det gott om tid. Jag tycker verkligen att du kan testa det, men ge det då några månader innan du byter, det är svårt att märka skillnad på kort tid. 
 
"Tycker det känns dumt att vila 7 dagar när muskeln kanske är återhämtad efter 3 dagar... "
 
Jag förstår hur du tänker och jag håller till viss del med! Dock så är kroppen som helhet inte helt återhämtat på lika kort tid som en specifik muskel. Men om man känner sig fräsch kan man med fördel köra en muskelgrupp 2 dagar i veckan. 
 
 
Den enskilt viktigaste faktorn: Är att hela tiden utvecklas, antingen genom att göra fler repetitioner eller genom att höja vikten eller genom att höja intensiviteten, om du inte gör det kommer kroppen inte vilja bygga muskler (kommer ett större inlägg om detta längre fram). 
 
 
Mvh/ Mack Attack :)
 

Klargörande angående scheman!

"Schemat ser riktigt vettigt ut. Skulle kunna tänka mig att testa detta ett schema. Jag ser en nackdel, det är att schemat bara avser 3 pass/vecka. Det optimala för min del hade varit 4 pass/vecka. Har du några tips på hur man skulle kunna vidareutveckla detta schema till ett 4-dagars istället? MvH "
 

 
Tjena!
 
Ett 3-split innebär inte att man tränar 3 dagar i veckan utan att man har 3 olika pass som man kör rullande efter varandra. Vissa tycker att det är smidigt att köra en viss muskelgrupp på en viss dag i veckan, exempelvis bröst på måndag, som till och med fått namnet "Chest-Monday" i BB-kretsar. Om du vill låsa fast passen till vissa dagar kan du byta till ett 4-split, men om du tycker att 3-splitet känns vettigt tycker jag att du ska köra dem passen så många dagar du vill. Alltså kan du köra 2 eller 6 pass i veckan, så länge du vilar tillräckligt mellan de musklerna du tränat. 
 
Exempel: Vecka x: Pass 1, måndag. Pass 2 tisdag, Pass 3 lördag
               Vecka y: Pass 1 tisdag. Pass 2 onsdag, Pass 3 torsdag, Pass 1 lördag, Pass 2 söndag
               Vecka z: Pass 3 tisdag etc etc...
 
Alltså, det finns ingen egentlig anledning till att köra en viss muskelgrupp en viss dag i veckan utan det går bra att köra den så fort du känner dig fräsch från föregående pass. 
 
Men om du känner att du vill låsa passen vid dagar (kan vara skönt för rutinens skull) kan jag rekommendera följande 4-split. 
 
http://mackansvarar.blogg.se/2012/february/4-och-5-split.html
 
Hoppas jag inte var jätteotydlig nu, lycka till med träningen! 
 
 
/Mackster

4- och 5-split

Fick en fråga angående 4- och 5-split.



Varför 4-split? Ett 4-split är en utmärkt uppdelning för att alla muskler ska få jämbördig uppmärksamhet. Jag har nästan alltid kört med ett 4-split. Detta upplägg låter dig fokusera fullt ut på de tunga basövningarna (militärpress inräknat). Ett bra fyrsplit bör vara uppbyggt kring Ben, Rygg, Bröst, Axlar, där man lägger in de övningar som man tycker passar. Viktigt för alla fyra pass är dock att du börjar med den tyngsta övningen, alltså, knäböj på benpasset, marklyft på ryggpasset, bänkpress på bröstpasset och militärpress på axelpasset. 

För att ta ett exempel på ett välfungerande 4-split lägger jag här upp mitt schema som jag kört under en längre period. 

Pass 1: Ben och mage.

Pass 2: Bröst och triceps.

Pass 3: Rygg

Pass 4: Axlar och biceps.

Nyckeln i detta schema är att maximera vilan mellan bröst och axelpasset samt mellan knäböj och marklyften. För att ta ytterligare ett exempel väljer jag mitt nuvarande schema (har bytt för att få lite variation).

Pass 1: Ben och triceps.

Pass 2: Bröst och baksida axlar.

Pass 3: Rygg och biceps.

Pass 4: Tunga militärpressar samt tunga sittande axelpressar följt av ett antal bröstövningar där målet är att få pump.

Obsevera att detta schema är under konstruktion och är utformat efter mig. Det tidigare schemat är lite mer generellt och är det jag skulle rekommendera. 



5-split. Ett 5-split kan med fördel appliceras då man känner att man vill ha ett pass för att ge extra tid åt en speciell muskel. Exempelvis kanske man anser att ens armar utvecklas för dåligt samt att man vill få en hårdare eller mer stabil bål. Många brukar lägga in ett pass då man slipar på dylika detaljer. En populär kombination är armar, vader och mage. Om man känner att man vill fokusera extra på en viss muskel rekommenderar jag alltså ett 5-split. 

Ett 5-split kan bestå av ett 4-split men med det extra passet inlagt på lämplig dag. Nyckeln här är att lyssna på kroppen. Exempelvis kanske du har världens träningsvärk i benen ända fram till dagen du ska köra marklyft på, då kan du med fördel lägga in ditt extra pass emellan för att vila upp benen ytterligare men samtidigt träna andra, utvilade muskler. 

/Mackan

Angående 2-split!

Jag tänkte utveckla föregående inlägg angående träningsschemat till att även innefatta en 2-split.



Ett 2-split kan i många fall vara att föredra framför ett 3-split. Exempelvis om man utövar en annan sport vid sidan av styrketräningen. Anta att du tränar exempelvis thaiboxning 3 dagar i veckan, då är ett 2-split mycket behändigare än att få in ett längre schema.
För att utveckla exemplet: Måndag: Thaiboxning. Tisdag: Gym. Onsdag: Vila. Torsdag: Thaiboxning. Fredag: Vila. Lördag: Gym. Söndag: Thaiboxning.
Som vi ser kan det bli tight att få in ett till gympass. Den som har energin att köra 6 eller t o m 7 dagar i veckan kanske då hellre vill lägga dessa pass på sporten i fråga.
Med detta sagt...

Finns det även de som med framgång kör ett 2-split och bara gymmar.
Det finns ett antal olika inriktningar man kan ha på ett 2-split. Jag skulle rekommendera ett drag- och pressschema vilket får med många övningar på bara 2 pass. Det finns självklart andra bra 2 splittscheman. Här följer ett exempel på ett drag-press.

Drag och press

Här delar du som namnet antyder upp alla övningar som du ämnar träna i två delar, dels de du använder kroppens dragmoment för att genomföra och dels de där du pressar vikterna.

Nackdelar: Du kör knäböj och bänkpress på samma dag, vilket kommer leda till att du bränt en del energi oavsett vilken du kör först. Detta då båda involverar stora delar av kroppen. Vidare får ryggen aningen mer träning än resten av kroppen.
Pass 1: Drag

Marklyft.
Latsdrag (och eller chins).
Stående rodd.
Upphäv (omvända chins, alltså med handflatan mot ansiktet).
Hamstringscurls.
Bicepscurls.
Shrugs (med stång eller hantlar, enligt personlig preferens).
Magövningar (nästan alla magövningar går ut på att föra höftbenet och nedersta revbenen mot varandra, vilket blir en kramande eller dragande övning).
Pass 2: Press

Bänkpress (Jag la denna före knäböj då de flesta enligt min erfarenhet hellre blir starka i bänkpress).
Knäböj (Denna kan kan lika gärna vara första övningen. Enligt min erfarenhet vill tjejer hellre utveckla imponerande benmuskulatur än bröstmuskulatur vilket gör att de med fördel kan ha denna som första övning).
Militärpress.
Bröstpress (Hantlar).
Vadpress.
Shullcrusher.
Har man energi kvar efter det här har man kört för lätt!
Jag tycker att...

2-split är en utmärkt idé när man styrketränar som komplement till en annan sport alternativt inte hinner träna så ofta. Om däremot målet är att blir stor eller stark är det för de flesta fördelaktigare att ha ett längre schema som innefattar fler övningar lämnar mer tid för återhämtning mellan passen. Exempelvis kanske du kört ett hårt Presspass och har träningsvärk i 2-3 dagar i benen blir det svårt att köra ett dragpass baserat på marklyft.
/Mackan

Komma igång-schema!


Träningen:
Följande schema är ett så kallat 3-split som innebär att man delar upp kroppen i tre delar som man sedan tränar på olika dagar. Du behöver inte köra passen på några speciella dagar om du inte vill utan kan med fördel köra passen när du känner för det, så länge du håller 3-splitcykeln igång. Det vill säga att du kör pass 1 efter pass 3 och föra pass 2 hela tiden. Detta kan ju så klart variera beroende på hur mycket träningsvärk du har.

Pass 1: Bröst, axlar och triceps.



Bänkpress: 4 set med 4-12 repititioner per set där 4-6 repititioner gynnar styrkan och där 8-12 repititioner gynnar hypertrofin (muskelbyggandet). Bröst.

Militärpress: 4 set med 4-12 repititioner. Axlar.

Bröstpress med hantlar: 4 set, här kan det till en början vara gynnsamt att köra lite lättare och fler repititioner för att få in rörelsen. Sikta på 10-12. Bröst.

Sittande axelpress: Samma sak med ovanstående övning. Axlar.

Dips (med assistans): Hur många repititioner man gör är helt beroende på hur stark man är, klarar man bara 1 eller 2 repititioner så kör man på det till man klarar flera! Vissa gym har assistans vilket innebär att man står med knäna på en viktplatta som har ett lätt uppåttryck för att underlätta rörelsen. Triceps.

Skullcrusher: Vid det här laget kommer du vara trött i musklerna och får således anpassa vikt och repititionsantal efter hur du känner dig. Jag brukar sikta på att köra 10-12 repititioner i denna övning. Triceps.

Hantelflyes: Som sista övning är denna utmärkt att krama ur det sista i musklerna. Precis som ovanstånde övning avgör din trötthet hur mycket vikt och hur många repititioner du vill göra. Tänk dock på att pressa dig hårt eftersom det är det sista du gör på detta pass. Bröst.

Pass 2: Rygg och biceps.



Marklyft: 4-6 set (beroende på hur slut du blir. Sikta på ca 4 repititioner och tänk på att hålla en rak rygg! Var heller inte rädd att ta i! Detta är den bästa övningen som finns på grund av att den stimulerar nästan hela kroppen. Främst ländrygg och ben men gynnar hela kroppen.

Latsdrag: 4 set. Sikta på 8-12 repititioner med strikt utförande. Rygg, vingarna.

Stående rodd: 4 set. 4-12 repititioner. Här går det bra med både under- och överhandsgrepp. Ta det som passar dig bäst. Rygg, mitten.

Hantelshrugs: 4 set. 8-12 repititioner. Vissa kör denna tillsammans med axlar, jag väljer dock att köra den tillsammans med rygg då marklyften redan stimulerat trapsen. Traps.
Bicepscurls: Här kan man variera beroende på vad som passar en bäst. Jag föredrar att köra med en rak stång. Eftersom detta är passets sista övning är det gynnsamt att köra helt slut på muskerna, vilket innebär att du med fördel kan köra 5 set om du orkar med det, om du bara orkar köra 2 set är det inte fel heller. Biceps.

Pass 3: Ben


Knäböj: 6 set. 10-12 repititioner. Börja att värma upp utan vikt, öka sedan succesivt vikten tills du hittar en vikt som du känner dig komfortabel med (det ska fortfarande vara riktigt jobbigt). I början är det dock viktigt att du finner en bra teknik därför rekomenderar jag en hanterbar vikt som du klarar minst 10 repititioner av. Hela benen, magen och mer eller mindre hela kroppen.
Benpress: 4 set. 8-12 repititioner. Detta används ibland som alternativ till knäböj då man känner sig osäker på tekniken. Båda övningarna är grymma för benen men knäböj är bättre som basövning då du involverar hela kroppen. Att köra både knäböj och benpress kommer att bli riktigt tungt men om man har energin så är det självklart gynnsamt. Man kan i benpressen med hjälp av fötternas vinkel antingen ta i mer med rumpan eller mer med framsida lår. Är fötterna pekandes snett utåt tar du i mer med rumpan och om de pekar rakt upp/fram tar du i mer med framsidan. Variation = framgång.
Hamstringcurls: 4 set. 8-12 repititioner. Baksida lår.

Vadpress: 4 set. 12-15 repititioner. Vader svarar bättre på flera repititioner då de är skapta för att vara uthålliga (exempelvis klara långa vandringar etc).
Utfall: Vid det här laget kommer du förmodligen inte ens orka resa dig, så gör denna i mån av ork. Greppa en hantel i vardera hand och gå fram och tillbaka längs en sträcka (6-7 meter). Gör detta så länge du har ork. Hela benen.


Så här kan alltså ett grundläggande schema se ut!
Det viktiga är att du fokuserar på basövningarna, bänkpress, marklyft och knäböj. Är du helt slut efter dessa övningar, misströsta icke, då har du nämligen gjort helt rätt. Varje pass är uppbyggt kring basövningarna. Faktum är att många tränande skulle få bättre resultat genom att bara köra basövningar.
För nybörjare rekommenderar jag att du kör 3 pass per vecka och sedan ökar succesitvt i mån av tid och ork.
/Mackan

RSS 2.0