Deffmat.

 
Den övre bilden är min kära flickväns, eftersom hon till skillnad från mig tränat dagen ifråga så består middagen även av kolhydrater i form av coscous. Min middag består av en lite större laxbit och kokt broccoli. Kokt brocolli är väldigt underskattat, grymma värden + en helt okej smak! Lax är måhända inte den optimalaste av måltider under deff pga dess höga fetthalt men innehåller i övrigt bra nutrienter. 
 
 
En klassisk tonfisksallad. Kalorisnålt och (relativt) mättande, grönsaker tar upp stor plats i magen vilket leder till en ökat mättnadskänsla, de innehåller som bekant även väldigt lite kalorier vilket vi under deffen eftersträvar. Ingredienser: Tonfisk (150 g), en halv gullök, isbergssallad, en tomat, en avokado.
 
 
Vitlöksomellet:Hur enkelt som helst att göra, bra för immunförsvaret! Ingredienserna är som bilden anger vitlök och ägg! Tillsätt gärna någon krydda (vitlökssalt i mitt fall)!

Ätardag!

Har mina ätardagar på lördagarna. I våras åt jag lite vad jag kände för. Nu med tävling på gång så har jag dock ett lite striktare matschema även under ätardagarna. 
 
 
Under mina ätardagar siktar jag på att hålla nere både fett och protein (!) och öka kolhdýdratsintaget kraftigt. Eftersom jag vill undvika fett i högsta möjliga mån går jag miste om det som jag egentligen vill äta under ätardagarna, nämligen bakelser, bullar, munkar etc, då dessa tenderar att innehålla sin beskärda del fett. 
 
Som tur är har jag dock en optimal flickvän som förser mig med vettig och god mat! 
 
 
Som bilder visar så siktade jag i lördags på att få i mig kolhydraterna från stora mängder ris. Laddade även under dagen (innan ryggpasset) med mackor (älskar bröd). 
 
4 veckor kvar till tävling, därefter är det jul och så jävlar blir det att ladda med energi och pumpa! 

Angående promenader!

För det första vill jag bara klargöra att jag på intet vis tror att någon annan är mitt uppe i en deff för tillfället utan att ni snarare satsar på att bulka järnet så här på hösten. Anledningen till att jag deffar är att jag gör min första och förmodligen sista entré på classic bodybuildingscenen i December. 
Hur som helst har jag idag ett alldeles utmärkt deffartips kopplat till den o så viktiga promenader, eller powerwalken om man föredrar det lite coolare namnet.
 
 
Ljudbok!

Jag har nyligen börjat lyssna på ljudböcker under mina promenader och detta önskar jag att jag hade kommit på tidigare! Även om jag aldrig tyckt att mina "powerwalks" varit särskilt jobbiga har de nu förvandlats till någonting jag nästan ser fram emot. Just nu lyssnar jag på Winter King av Bernard Cornwell. Författaren är grym, tidsepoken är intressant (folkvandringstiden) och berättarrösten skön! Alltså, jag har en bra bok att se fram emot att lyssna på varje kväll (försöker köra en promenad per dag, efter middagen). 
 
1. Hitta en ljudbok som du tror intresserar dig.
 
2. Lyssna bara under promenaderna (då räcker den längre samt att ditt incitament för att genomföra promenaden ökar).
 
3. Notera var i ljudboken du var när du kommer tillbaka från promenaden (det är väldigt jobbigt att leta i filen efter där man slutade sist). Jag skriver helt enkelt upp vilken minut jag var på på min antecknings-app. 
 
 
/Mackan
 
 
 

Te!

 
Varför dricka te?
 
1) Gott om antioxidanter.
 
2) Fettförbrännande egenskaper.
 
3) Lättare variant av kaffe om man vill ha någonting uppiggande utan att bli sömnlös om kvällen.
 
4) I viss mån hungerdämpande. 
 
 

Angående frukost.

Tänkte idag leka myth-buster och resonera lite angående "dagens viktigaste mål".



Myten om att frukost skulle vara dagens viktigaste mål har funnits med oss länge och är djupt inrotad i den svenska folksjälen. Därför tänkte jag, likt en exorcist, driva ut denna osanning.
 

När är frukost nödvändigt? Jag tänkte börja med att ta upp de tillfällen då frukost faktiskt fyller en funktion, på så sätt blir det lättare att sluta sig till när frukost inte är nödvändigt.

1) För hardgainers. Om du behöver få i dig x antal kalorier per dag för att gå upp i vikt och använder mycket energi för att tillgodogöra dig styrkeresultat på gymmet. 

2) Hård kroppsarbete. Arbetar man hårt med kroppen kan timmarna fram till lunch bli väldigt långa om man inte fått i sig energi innan. Exempelvis så testade jag en gång under värnplikten att hoppa över frukosten i förmån för en halvtimmmes extra sömn, det var en otäck upplevelse. Viktigt att notera är även att de som arbetar hårt med kroppen (min erfarenhet: värnplikten, gårdsarbete) även omsätter mer kalorier än de med andra sysselsättningar vilket gör att de har ett större utrymme för kaloriintag. 

3) Hotellfrukostar (så här i semestertider). Detta främst av den anledningen att hotellfrukostar ofta är en vital del av upplevelsen om man är ute på semester, då är det dumt att vara för strikt, semestrar är trots allt till för att slappna av. Dessutom kan det vara bra med extra energi på morgonen om man exempelvis ska gå runt i en ny spännande stad hela dagen. (Jag tog med denna punkt då hotellfrukosten får respresentera de tillfällen som är undantag från vardagen). 



När är frukost onödigt?

1) Kort sagt; Vid övriga tillfällen än ovan. För det första är de flesta människor inte ens hungriga på morgonen, de som är det kan förmodligen vänja sig av vid det efter några dagar. Detta är även helt naturligt, utan att vara någon forskare på evolutionshistoria* vågar jag påstå att våra förfäder för 20 000 år sedan inte åt det första han gjorde när han vaknade. 
För det andra så sparar du tid på att inte äta frukost, tid som kan användas till längre sömn exempelvis. Om du, likt de flesta, inte har ett väldigt fysiskt krävande jobb behöver du inte den extra energin som frukost ger utan kan med fördel vänta fram till lunch (11-12) med att äta. Om du måste prestera mentalt och känner dig seg finns ju alltid kaffe. 

*Har dock läst min beskärda del av ämnet

Slutsats: Såvida du inte är en riktig hard gainer eller vid måltiden direkt efter gymmet så finns det ingen anledningen att äta om du inte är hungring, spara de kalorierna till ett tillfälle då du är hungring istället. Jag är exempelvis aldrig hungrig på morgonen utan föredrar att äta senare på dagen, mitt största intag av kalorier ligger givetvis efter avslutat gympass. Om du däremot alltid är hungrig på morgonen och aldrig känner dig hungrig efter middagen är det så klart inget fel i att äta frukost och skippa intag av mat efter middagen. 




Vad säger studierna? 

Det finns forskning som visar en korrelation mellan ett högt bmi och att inte äta frukost. Detta beror bland annat på att de som hoppar över frukost i övrigt har en rörig vardag med osunda kostvanor, vidare har de även en tendens att överkompensera för den missade frukosten genom överätning av osunda alternativ senare på dagen. För att klargöra handlar det här om personer som exempelvis äter pizza och andra ogudaaktiva kaloribomber. 

Det viktiga är dock att inse att studierna som gjorts inte visar på någon kausalitet mellan att hoppa över frukost och att vara tjock. Korrelationer kan man hitta lite över allt i samhället. Ett roligt exempel är hårdrockare och långt hår. Hårdrockare har ofta långt hår = korrelation. Får man långt hår av att lyssna på hårdrock =(nej- hade man det hade det hetat kausalitet). Vi kan alltså tillämpa detta till frukostintagets vara och icke-vara. Blir man fet av att inte äta frukost enligt studierna? Nej. 

Slutsats: Det finns ingenting magiskt med frukost och det är definitivt inte dagens viktigaste mål (målet efter gymmet innehar den platsen). Om du inte är hungrig på morgonen, ät inte, spara de kalorierna till senare. 

/Marcus

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Deffa under tentaperiod.



Har som sagt haft en del studier att ta i tu med på sistonde, varav min frånvaro av kloka ord och råd.

Jag hade en tenta i torsdags, en idag och en på måndag. Jag har deffat på som vanligt. Det vore en lätt utväg för mig att skylla på studierna och äta normalt. Jag har även full förståelse för de som gör det, studierna kommer trots allt i första hand. 

Anledningen till att jag inte tummat på "reglerna" är att det kommer vara lättare att ta en genväg nästa gång. Visst, jag kommer få sitta någon extra timme med att få in litteraturen och modellerna i hjärnan, men det blir värt det om två veckor när denna deff är över och jag vet att jag gjort mitt bästa. 
Hittar man undanflykter och genvägar en gång gör man det lätt igen.
 
Dock rekommenderar jag inte att man bör hårddeffa under en tuff tentaperiod om man vet med sig att man blir exceptionellt seg i huvet av att äta lite. Då får man sätta upp andra mål som blir rimliga att nå. I alla fall har jag min sista tenta på måndag, sedan är det som sagt 2 veckor kvar till deffen officiellt är över.
 
Kom gärna med förslag på övningar som jag kan göra instruktionsvideor på!
 
/Mackan

Matschema under en vanlig dag!

" Kan du inte dra upp ett kost inlägg (vad du käkar)"

Givetvis kan jag det!



Frukost: Antingen en proteinshake med mjölk eller 500 g kvarg med 30 g proteinpulver. Detta beror lite på hur dagen i övrigt ser ut. Behöver jag stå mig längre tar jag kvargen. 

Mellanmål: Drygt 2 timmar innan träning. En proteinshake och 2-3 bitar grovt bröd. 

Ca 30 min innan träning. 1-2 äpplen tillsammans med en stor kopp kaffe.

Direkt efter träning. Kyckling och någon kolhydratskälla (oftast coscous), detta oftast med broccoli. Mjölk eller grapefruktjuice till detta.

På kvällen, antingen en shake eller en kvargmix. 

Detta är alltså ett ungefärligt upplägg på en träningsdag.

På vilodagarna ser jag till att få i mig mer fett och mindre kolhydrater. Exempelvis brukar jag äta tonfisksallad (bilden) till middag, notera att majsen är den enda kolhydratskällan. Äter ibland även köttfärs på vilodagarna. Under vilodagarna tar jag även eventuella kosttillskott, främst omega-3, som är en fettsyra som annars finns i fet fisk. 



/Mackan

Angående viktnedgång

"Hur snabbt skulle du uppskatta att det går att gå från ca 16 % Bf till ung 9-10 %. Om man håller ultimat diet samt träning? (om vi skall generalisera)"



Hej! 

Att gå från ca 16 % BF till ca 9-10 % motsvarar ungefär min deff som jag är inne i nu. Till detta gav jag nästan 3 månader, började i Mars och tänkte vara klar i mitten på Maj, oförutsedda sjukdomar har dock tvingat mig att skuta på "deadlinen", vilket innebär att jag kommer fortsätta en bit in i Juni. 

För att svara på din fråga skulle jag nog säga 2,5 till 5 månader beroende på faktorer som man inte kan göra så mycket åt, gener, hur ens vardag ser ut, etc. 

/Mackan

Mjölk under deff

Fick en fråga angående mjölk under deff.



Mjölk är som vi vet ett ypperligt livsmedel och "naturens egen sportdryck". Mjölk innehåller många bra ämnen som är gynnsamma i träningssammanhang. Dessvärre innehåller även mjölk en hel del kalorier. Mellanmjölk innehåller 45 kcal på 1 dl vilket blir 450 kcal på en liter, vilket de flesta utan problem dricker upp. Att mjölk dessutom är flytande gör att det för många blir svårare att bli mätt på kalorierna, vilket under deffen för vissa kan vara ett problem. 

Mackan rekommenderar: Jag dricker mjölk under deffen. Dock inte i samma mängder som tidigare. Jag ser även till att lägga intaget av mjölk efter träning där det gör mest nytta. Jag känner att mjölk är ett tillräckligt bra livsmedel för att ha ett givet "kaloriutrymme" i min kost. Dra hellre ner på annat om du behöver dra ner på kalorierna (vilket du behöver om du deffar). 


/Mackan


Ketogena dieter och LCHF

"Vet du någonting om ketogena dieter? Har hört att det ska vara bra... Bra blogg annars!"



En ketogen diet går ut på att man max äter 100 gram kolhydrater per dag. Det är alltså en variant av LCHF. LCHF kan följas mer eller mindre strikt, som bilden ovan visar betyder förkortningen low carb- high fat, vilket betyder att ens kost ska bestå av mindre kolhydrater och mer fett och protein. 

LCHF i teorin: Teorin bakom dieten går ut på att äta som vi gjorde när vi var stenåldernsmänniskor, alltså då vår diet bestod av sådant som vi jagade eller hittade i naturen. Kött, fisk och nötter är exempel på födor som vi är naturligt programmerade att äta. Detta i kontrast till vete och andra kolhydratskällor (sådant som vi odlar) som vi bara ätit under några årtusonden (några årtusonden är vårt fall än väldigt kort period, evolutionärt sett).  



En av poängerna i kostupplägget är att kroppen ska anpassa sig till att bränna fett i större utsträckning då den får fett istället för kolhydrater via kosten. Vidare så upplever många som äter enligt LCHF att de har uppnått högre mättnadsgrad (fett mättar bra och du äter mycket fett) och att de till stor del tappat sötsuget. Dessutom är det viktreglerande vilket innebär att det är bra för väldigt feta människor. Det finns väldigt många fördelar både ur ett hälso- och viktminskningsperspektiv. 

LCHF i praktiken: Alltså; Ät inga kolhydrater. Om din vanliga middag exempelvis består av ris, fisk och grönsaker, ta då bort riset och stek fisken i mer smör och tillsätt olivolja till grönsakerna. Här nedan följer en bra genomgång av vad man kan äta. Texten är direkt saxad från http://www.kostdoktorn.se/lchf/.
"
  • Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
  • Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
  • Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
  • Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
  • Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
  • Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
  • Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
"

Varför äter inte Mackan enligt LCHF om det nu är så bra? Kort och gott för att mina muskler vill ha kolhydrater som bränsle! Efter avslutat pass vill jag trycka i mig kolhydrater som blir till muskelglykogen för att kunna användas som bränsle vid nästa pass. Om jag skulle hoppa över kolhydraterna skulle jag tappa vätska och energi i musklerna vilket jag inte vill i jakten på att alltid prestera på gymmet. Med detta sagt finns det många som gymmar och kör LCHF. 

Vidare så kan jag absolut rekommendera LCHF till de personer som i första hand vill gå ner i vikt och som inte har muskelbyggande som prio 1. Jag vill även tillägga att under de dagar då jag inte tränar håller jag kolhydraterna till ett minimum och försöker istället optimera mitt fettintag. Detta då jag inte äter så mycket fett när jag tränar då detta utrymme lämnas till kolhydraterna. Alltså passar jag på under vilodagarna att äta mycket fett. 



Jag kan varmt rekommendera sidan http://www.kostdoktorn.se/ för den som är mer intresserad, vidare har mannen bakom sidan skrivit en bok, Matrevolutionen, som jag också varmt kan rekommendera. Ett varningens ord är dock att hela tiden vara källkritiskt, LCHF-anhängare kan bli ganska fanatiska i sin tro på dieten. Som sagt det är en bra diet men kolhydrater är inte roten till allt ont ;). 

/Mackan

Sista veckan innan deffen. Planer.

Tänkte dra igång deffen om ca en vecka.



Min plan inför kommande vecka är ganska behaglig. Jag ska nämligen se till att äta riktigt ordentligt under hela veckan i syfte att lura min kropp att tro att det är goda tider vilket innebär att den inte kommer hålla särskilt hårt i mitt kroppsfett.
Detta kommer alltså göra att (när jag väl drar igång deffen veckan efter det) kroppen är inställt på att det finns gott om energiatt tillgå och kommer således inte vilja lagra energii så stor utsträckning som den skulle vilja om jag hade befunnit mig i en svälsituation. Man kan även beskriva det som att jag vill öka min metabolism så mycket som möjligt för att sedan skära ner på kaloriintaget, vilket leder till viktnedgång.

/Mackan

Att bli sjuk under deffen.



Att bli sjuk under deffen är både relativt vanligt och otroligt demoraliserande.

Eftersom kroppen har mindre resurser att jobba med under deffen kommer immunförsvaret att bli lidande och kroppen blir mer mottaglig för infektioner. Och att bli sjuk är det sista vi vill under en deff. 

Att tänka på i förebyggande syfte är att inte slarva med proteinintaget (proteinintaget är ju som sagt även till gagn för immunförsvaret). Vidare är vila a och o under deffen, eftersom du har mindre kalorier att jobba med kommer kroppen ta längre tid att återhämta sig. Lyssna på kroppen, det är risk att du övertränar dig vid kaloriunderskott vilket ofta gestaltar sig i sjukdom. 

Att tänka på om det otänkbara skulle hända; Få inte panik, fortsätt med att sköta kosten (vissa blir otroligt omotiverade och börjar äta onyttigheter) och låt kroppen återhämta sig, skynda dig inte tillbaka till gymmet, se till att vara 100 % när du gör din comeback. Även om det känns otroligt nedstämmande att halka efter i schemat så får man helt enkelt se det som en värdefull läxa till kommande deffar. 

För att ytterligare ge stöd åt de som blir sjuka när de deffar kan jag meddela att metabolismen ofta ökar något under sjukdomen. 

Slutsats: Se till att vila, om du blir sjuk; Ta det lugnt och få inte panik, du kommer inte dö av en förkylning och din kropp kommer återhämta sig på nolltid när du är frisk och back in track =).



/Mackan

Deff del 2 (Grundläggande deff-lära)

Som utlovat är här den andra deff-delen, vid behov kommer en tredje. Jag kommer i alla fall skriva hur min deff ser ut när den drar igång (ca 15:e Mars).


Att gå ner i vikt!

Det finns bara ett sätt att gå ner i vikt nämligen att äta mindre än vad du gör av med. Ofta hör man samma fras fast omvänd: Göra av med mer än du äter. Båda är sanna men den förra är lättare att uppnå. Det är alltså lättare att dra ner på maten när man vill gå ner i vikt än att röra på sig mer. Börjar man träna mer i syfte att gå ner i vikt kanske man även börjar äta mer. Om du bara vill gå ner i kilon och inte har någon preferens hurvida det är fett eller muskler kan du helt sonika bara börja äta mindre, utan att träna(!). Vårt syfte är dock att hålla muskelförlusten till ett minimum samt att försöka bli av med så mycket fett som möjligt. 

Du och kroppen är oense

När du ligger på ett kaloriunderskott (du äter mindre än vad du gör av med på en dag) kommer kroppen att vilja reducera din muskelmassa då den anser att musklerna tar upp värdefull energi från övriga funktioner. Samtidigt vill kroppen gärna behålla en del fett i syfte att fungera som nödlager etc (såvida du inte är jättefet). Således gäller det att få kroppen att använda detta nödlager av fett istället för att äta av våra kära muskler. Detta görs endast genom att övertyga kroppen om att vi verkligen behöver musklerna för att klara oss, vilket vi gör genom tung styrketräning. Om du börjar deffa utan att träna tungt kommer du att bli "smalfet" alltså att du tappar muskler men inte lyckas bränna fett (okej, lite fett kommer du bränna men inte tillräckligt för att det ska värt). 

På bilden: Doctore i Spartacus coachar tungt och hårt!



Att träna tungt

Som sagt så måste vi träna tungt. Det otroligt viktigt att vi inte sänker vår styrka (antal kilo vi tar eller antal repetitioner vi gör på en viss vikt). Om vi gör det (vilket många säkert kommer göra på vissa övningar), är det ett tecken på att musklerna krymper, om vi däremot inte sänkt några vikter alls under deffen är det ett tecken på att vi bibehållit mycket muskelmassa. Alltså: Sträva efter att bibehålla styrkan under deffen, här är det värdefullt att ha någon som pressar en att ta i för fullt. 

Träningen

Förutom att träna tungt vill vi som jag skrev i föregående deff-inlägg minska träningsmängden lite i syfte att inte överträna oss. Överträning kan gestalta sig på olika sätt. Antingen kan man bli sjuk, allmänt seg och hänging, eller bara tappa fokus helt. Hur som helst är överträning väldigt farligt för vårt syfte och undviks bäst genom att låta kroppen återhämta sig efter varje pass. Vi sänker alltså träningsmängden. Vi lägger även till, vid sidan av styrketräningen, promenader. Promenader är ett utmärkt sätt att bränna fett på (eller bränna kalorier utan att ta av vårt glykogen som vi behöver när vi lyfter). Antingen kan man lägga in promenader i sitt schema eller så kan man inkorporera promenaderna i sin vardag (exempelvis gå istället för att ta cykeln eller bussen etc).


Kosten

Som jag skrev i det förra inlägget vill vi under deffen dra ner på kolhydraterna. Se dock till att äta kolhydrater efter träningen, under dygnets övriga mål kan du strunta helt i kolisarna. Kvarg är ett väldigt populärt livsmedel för den deffande människan på grund av dess låga kalorivärde och höga proteinhalt. Kvarg är även otroligt äckligt om det äts naturellt, vilket gör en smaksättare till en viktig del. Vissa kör med Fun Light (smakar ungefär som någon yoghurt) men det finns otroligt många sätt att äta kvarg. Kvarg finns att köpa billigt på Lidl (ska kräva sponsorpengar för denna mening =) ). 



Att tänka på!

Slarva inte med kosten! De kalorier du lägger på att äta onyttigheter kunde istället gått till att förbättra kroppens återhämtning.

Långdistanslöp inte! Vi behöver kolhydraterna till våra gympass!

Sänk hellre antaler övningar än vikten du kör på! Se till att aldrig bli svagare under deffen!

Var noga med vilan. Om du äter lite, tränar hårt och sover lite är risken väldigt stor att bli övertränad. 

Kör hårt, fler deffartiklar kommer ju närmare våren kommer/ Mackan

Deff del 1

Fick en förfrågan av en tjej att skriva ett schema som varar ända fram till sommaren. Målet är att gå ner ca 10 kg, från ca 67 till 57.
 

 
Innan vi kommer till själva träningschemat så är det viktigt att vi tar upp ett antal faktorer som kommer ha stor betydelse först.
 
1) Metabolismen. Vår kropp anpassar sig sakta men säkert efter vårt kaloriintag, vilket både kan hjälpa och stjälpa oss. När man kommer ur en bulkperiod (eller en vanlig period innan deffen) har man en högre metabolism än vad man kommer ha i slutet av sin deff, då kroppen anpassat sig till ett lägre kaloriintag och dragit ner på omsättningen. Därför måste vi skära ner på kaloriintaget succesitvt. Sänker vi vårt intag drastiskt kommer vi dels att tappa muskler och dels bli tvungna att äta ännu mindre vid slutet av deffen än vad vi annars skulle behöva. Detta gäller även omvänd när man går från deff till bulk. Eftersom ens matabolism sänkts är det viktigt att inte överäta under de första veckorna av bulken då detta kommer resultera i en större fettinlagring (har själv gjort detta misstag). 

2) Kosten: Under deffen vill vi äta mer protein och fett i relation till kolhydraterna. För det första måste vi se till att kroppen för i sig tillräckligt med protein från kosten för att inte bryta ner våra muskler. För det andra mättar både protein och fett bättre än kolhydrater. Detta är särskilt positivt i samband med ett högt proteinintag då protein och kolhydrater innehåller samma energivärde. Alltså: Mer mättnad för samma kalorimängd. Fett är också mättande och är nödvändigt för vårt välmående och våra hormonnivåer. Att sänka för mycket på fettet kan vara kontraproduktivt. Kom dock ihåg att fett är energirikt och att fett i kombination med kolhydrater sällan är gynnsamt. 



3) Vila/Sömn: Återhämtning är alltid viktigt när man tränar hårt. Dock är det extra viktigt när man ligger på ett kaloriunderskott. Eftersom kroppen får mindre bränsle behöver den längre tid att återhämta sig. Ger man den både för lite näring och vila är nämligen risken för överträning ganska stor. Att bli övertränade eller sjuka är under deffen det sista vi vill bli. Dels för att det är otroligt omotiverande och dels för att det sätter käppar i hjuler för vår fortsatta viktnedgång (det är farligt att träna när man är sjuk som vi alla redan vet).

Hur lägger vi då upp våren framför oss (Feburai, Mars, April, Maj)?

Feburari
: Till en början gymmar vi på som vanligt och äter ungefär som vanligt, skräpmat och onyttigheter är dock uteslutna (tills vidare). Fokus ligger på att få in en bra gymrutin, dvs, att man hela tiden utvecklas och försöker bli starkare, detta är svårt när man ligger på ett underskott, men eftersom underskottet inte bör vara alltför stort än så länge är det inte omöjligt. Satsa på att köra 4-5 gympass i veckan. 



Mars: När vi kommer till Mars har mycket av snön försvunnit vilket underlättar morgonpromenaderna (de behöver inte vara på morgonen men det är populärt att lägga dem där). Vi siktar på att behålla samma kalorimängd men att öka förbränningen genom att lägga in promenaderna i schemat (promenader är en lågintensiv sysselsättning och stimulerar därför fettförbränningen, i kontrast till mer intensitva aktiviteter som kräver kolhydrater som bränsle). 

April: Här siktar vi på att sänka både kaloriintaget och träningsmängden. Vi försöker fortfarande få in promenader så ofta vi kan men väljer att köra 3-4 gympass i veckan. Detta i syfte att inte bli övertränade. Under påskhelgen kan vi däremot öka träningsmängden något för att kompensera för det extra ätande som vi oundvikligen står inför.

Maj: Vi fortsätter på samma sätt som i April med undantaget att vi sänder kaloriintaget ytterligare.

Träningsschema: Jag föreslår till en början ett antingen 3- eller 4-split. Där fokus som vanligt ligger på tunga basövningar. Eftersom du vill fokusera mer på benen skulle ett 4-split kunna innehålla 2 bendagar där du under det ena passet fokuserar mer på baksidan (hamstrings, rumpa) och andra passet på vader och framsida.

Exempelvis: Pass 1: Ben (baksida). Pass 2: Rygg och armar. Pass 3: Ben (framsida och vader). Pass 4: Bröst och axlar. 

Viktiga saker att tänka på

Förutom de saker jag tog upp i grundläggande kostschemat finns det ytterligare några saker som är värda att nämna.



1) Ätardag: Att ibland, varannan vecka exempelvis, ha en ätardag där man äter lite extra, kanske lite godis eller något liknande. Detta kan hjälpa motivationen och kan dessutom vara bra på så sätt att det kan höja metabolismen igen (detta gäller för kolhydrater). Vill man inte äta godis finns det många bättre alternativ till att uppnå ett temporärt högre kolhydratsintag, du kan exempelvis någon äta en massa frukt. Frukt vill vi annars undvika på grund av fruktosen (kommer ett inlägg om frukt längre fram). Saker att undvika på ätardagarna: Saker med både mycket snabba kolhydrater och fett. Exempelvis pizza. Vidare är det även på sin plats att påpeka att, om du inte känner ett behov av en ätardag är den inte nödvändig, och även att en ätardag inte innebär att du äter allt du kommer över utan endast att du unnar dig lite extra. 

2) Konditionsträning: När du har begränsat med kolhydrater i kroppen vill vi utnyttja dessa på bästa sätt, att göra av med dem på ett långdistanspass är ogynnsamt då vi behöver dem för att maximera prestationen på gymmet. 

3) Att inte sänka vikterna: Vi vill i högsta möjliga mån undvika att sänka vikterna, detta kommer leda till att du tappar muskler istället för fett. 

4) Vid deffens slut: Oavsett hur det gått måste du här ta det väldigt försiktigt, antingen om du vill bulka eller bara återgå till ett "icke-deff"-tillstånd måste du succesivt öka kalorimängden i syfte att undvika att lägga på dig onödigt fett. Nyckelorden är både i deffens början och slut alltså att skynda långsamt.




Kommer inom kort med Deff del 2 (förhoppningsvis imorgon) med lite mer tips och teori. Om ni har frågor passa på och ställ dem nu så kan jag ta upp dem i nästa inlägg!/ Mackan

RSS 2.0