Fråga angående repetitionsantal samt vikt!

"Grymt med inlägg och bilder! Fortsätt med det :) 

Du berättade i videon att när du når en 12a på t ex chins så ökar du belastningen och börjar om på den nya vikten och att målet är komma upp 12 rep igen och sedan öka. 

Om du tex kör en tung 12a chins med +10kg så kommer ju seten efter droppa väldigt mycket i repsantal eftersom du går nära failure. Är det då inte "bättre" att köra på lite lättare vikt och göra 3set 12:or istället? 

Nu blev det lite luddigt men hoppas du förstår hur jag menar. Väntar på svar ;)"
 

Tjena! 
 
Bra fråga!
Du har helt rätt i det du säger. 
 
Om jag exempelvis kör 12 chins med 20 kg extra på första setet kommer jag förmodligen inte kunna göra det på de efterkommande seten. Alltså har jag två val, antingen kan jag sänka vikten eller köra färre repetitioner. Jag brukar välja det senare alternativet, alltså att behålla vikten och försöka komma upp i så många som möjligt (under de första seten). Då kanske jag kommer upp i en 11 på andra setet och en 10 på tredje setet vilket inte är någon katastrof. 
 
Efter att ha kört mina första (4-5 stycken) brukar jag sänka vikten och fokusera på att verkligen pumpa ur det sista. Mitt senaste bröstpass får tjäna som exempel:
 
-Uppvärmning
-130x 7
-130x7
-130x5
-110x10
-110x10
-90x15
 
Alltså efter att jag gjort mina set på min målvikt kan jag sänka vikten för att få ut fler repetitioner. 
 
När man väljer att sänka vikten är högst individuellt och även beroende på övning. 
 
Sammanfattning.
 
- Jag brukar köra mina första set (3-6 beroende på övning) på vikten jag börjar med (efter uppvärmning). Därefter sänker jag till en lättare vikt och försöker göra så många jag kan (brukar reglera vikten så att jag förhoppningsvis gör en 12a, om jag känner att jag har mer fortsätter jag givetvis tills det tar stopp). 
 
 
/Mackan

Tävlingsresume!

 
Även om det togs en del bilder så var det sjukt svårt att få till tydliga kort pga ljussättning mm. Därav kommer det inte komma upp särskilt många bilder från själva scenen. Kommer dock försöka lägga upp en video av min fria poseringsrutin senare. Kör nedan ett referat från tävlingen.
 
Torsdag: Sista deffdagen, åt jävligt lite och drack jävligt lite, formcheck på kvällen!

 
 
Fredag: Åkte ner rätt tidigt. Vägde in mig, wait for it, på 83 kg! Jag trodde inte mina ögon när jag tittade ner på vågen. Började deffa i mitten av Oktober på ca 97 kg. En hård deff med andra ord. Kommer skriva en mer sammanfattande artikel om deffen vid ett senare tillfälle. 
Efter invägningen fick jag mitt första lager färg.
 
Lördag: Drack i princip ingenting under hela dagen (förutom efter jag var klar). Åt dock väldigt mycket kakor och dylikt för att få tryck i musklerna. Den första tävlingen jag var anmäld till var classic bodybuilding +180 cm, vi började med de obligatoriska poseringarna, sedan gick vi av scenen och då fick jag veta att jag gått vidare till nästa steg. Nästa steg bestod i att köra en fri posering till musik. Detta var en stor fail för mig då min skiva tydligen var repig och jag hade ca en timme på mig att hitta takten till en ny låt. Needless to say så blev min prestation i denna gren lidande, kan dock påpeka att de andra deltagarna hade sjukt snygga egna rutiner. Efter detta moment var det posedown då alla mer eller mindre sprang längst fram på scenen och spände sig, var rätt kul faktiskt. Efter den var slut var det prisutdelning då jag fick denna:
 
 
Efter detta var klart var jag törstig och sliten som satan, kändes att jag hade lagt det mesta av krutet på den första tävlingen. Var dock tvungen att vänta på juniorklassen som drog igång senare. Hade jag hoppat över denna hade själva tävlingsdagen varit mer genomlidlig. Nedan är en bild från line-upen i juniorer +80 kg. Killen till höger kom tvåa i klassen, killen till vänster var ett riktigt monster kan jag tillägga, den estetiskt tilltalande Mackan i mitten (jag kom tyvärr inte med till final på denna tävling). 
 
 
 
 
Summering: Sjukt skönt att ha gjort det. Bestämde mig för ca 1,5 år sedan att jag skulle tävla inom någonting inom en rimlig framtid. Till en början visste jag inte ens om det skulle bli inom någon kampsport eller någonting gymrelaterat. Till slut bestämde jag mig i alla fall för bodybuilding. Målet har snarast varit att visa för mig själv och för alla som tränar rent att det går att gå upp på scen utan steroider. Bodybuilding är förmodligen ingenting jag kommer fortsätta tävla i utan detta var bara en utmaning jag satte för mig själv som jag nu äntligen är klar med (kommer skriva ett längre inlägg om detta senare).
 
Stort tack till alla som stöttat mig, givit komplimanger och varit bakom mig. Extra tack till min grova bror och min estetiska flickvän. 
 
Btw. Kommer skriva mer nu när jag har tid och energi :) Bulk fuck yeah!
 
Edit: Denna kom just upp på min newsfeed, lite bättre bildkvalle, samma killar till höger och vänster som den suddiga bilden ovan.
 

Svar angående träningsschema!

 
 
"Skulle vilja höra vad du tycker! 
Jag kör just nu såhär: 
Mån - Bröst,Utsida axel,Triceps (focus på bröst) 
Tis - Rygg,Biceps,Baksida axel 
Ons - Ben,mage 
Tor - Axlar,Bröst (Fokus på axlar med pressar) 
Fre - Marklyft,Armar 

Jag gillar schemat, ända negativa jag kan tänka mig är att triceps tränas i rad om man tänker på pressarna på torsdagen. 

Men nu det jag tänker på, Jag tycker inte att jag utvecklas speciellt bra muskelmässigt och funderar på om det är dags att byta upplägg. Även fast jag trivs med det. 

Problemet är bara att jag vet inte vad jag skall byta till. 
Jag vill t ex testa ett beprövat program, T ex helkropp och halvkropp varannan dag med bestämt antal set per övning. 
Jag vill även testa Layne nortons upplägg http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html 

Eller så funderar jag på att bara hoppa på ett upplägg där man kör en muskel 1 gång per vecka. som en 4 split. 
Men hur ska jag veta om jag borde köra ett frekvent program eller inte? Tycker det känns dumt att vila 7 dagar när muskeln kanske är återhämtad efter 3 dagar... 
Vad tycker du? 
Hoppas du kan ge mig lite tankar när du har tid :) "
 

Tjena! 
 
För det första: Bra att du ger mycket information, blir lättare att svara då :)!
 
Hurvida man lägger på sig muskler beror på mycket mer än sitt träningsschema. En god tumregel är: Ökar du vikterna på gymmet så ökar din muskelmassa (självklart finns det flera ekvationer här men för att göra det enkelt är det en bra regel att följa). Det du vill göra med ditt schema är att lägga passen så att du kan träna musklerna så hårt som möjligt under passet (att öka i styrka från pass till pass är svårt och blir otroligt svårt om man misssköter sömnen och kosten). 
 
Ditt nuvarande schema ser spontant ut att vara vettigt, det som jag reagerar på är följande.
 
- Den tyngsta övningen ligger på den sista dagen. Jag skulle snarare ha marklyft på måndagen när du är full med energi. Du skulle kunna lägga axlar som sista dagen eftersom det passet inte är så taxerande på resten av kroppen som exempelvis ben eller rygg.
 
- Armarna får för stor uppmärksamhet. Jag har själv aldrig lagt särskilt stort fokus vid att isolera triceps och biceps då de tränas ändå. Detta gäller biceps i synnerhet, samtliga dragövningar för ryggen tar mycket i biceps. 
 
- 5 dagar i sträck kan i längden bli väldigt tungt för kroppen, såvida du inte lägger in någon vilovecka eller några vilodagar någon gång då och då kan din muskulära utveckling avstanna pga överträning. 
 
Angående http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html .- Upplägget tror jag absolut att det kan funka. De flesta scheman ger bra effekt om man ger följer det och ger det gott om tid. Jag tycker verkligen att du kan testa det, men ge det då några månader innan du byter, det är svårt att märka skillnad på kort tid. 
 
"Tycker det känns dumt att vila 7 dagar när muskeln kanske är återhämtad efter 3 dagar... "
 
Jag förstår hur du tänker och jag håller till viss del med! Dock så är kroppen som helhet inte helt återhämtat på lika kort tid som en specifik muskel. Men om man känner sig fräsch kan man med fördel köra en muskelgrupp 2 dagar i veckan. 
 
 
Den enskilt viktigaste faktorn: Är att hela tiden utvecklas, antingen genom att göra fler repetitioner eller genom att höja vikten eller genom att höja intensiviteten, om du inte gör det kommer kroppen inte vilja bygga muskler (kommer ett större inlägg om detta längre fram). 
 
 
Mvh/ Mack Attack :)
 

Dagsformen, en vecka kvar på deffen.







Som sagt en vecka kvar på deffen. Tror inte att jag kommer hinna så långt på den kvarvarande veckan. Men kommer ändå att fullfölja, tills dess tänker jag tänka ut en plan för hur jag ska avsluta deffen. Min tanke nu är att långsamt öka kaloriintaget, som till största delen ska bestå av protein. Nästa vecka kommer en lite längre summering av deffen; Före och efterbilder, lärdomar etc.

/Mackan


Världens snyggaste träningshylla!



Har just återinstallerat mig i Ekskogen. Och har lagt upp mina träningsgrejer i en fin hylla. 

Längst ner till vänster står mina tynglyftningsskor. Dessa ger mig lite mer stabilitet när jag kör knäböj (har börjat köra djupare böj för ökad hypertrofi och för att bli få godkända lyft vid eventuella tävlingar). 

Artiklarna på mittenhyllan har på sistonde fått lite uppmärksamhet, något jag hoppas att jag kan ändra på under sommaren.

/Mackan

Grattis på mors dag!

Tänkte idag passa på att skicka en hälsning till mammsen.




Tack för all stöttning som du ger och för all stöttning och hjälp du gett mig under åren! Vet inte vad mer jag ska skriva än tack och jag älskar dig, så här kommer alla fall en bild på din son Arnold!



/Den lilla björnungen

Träning under semestern!

"kan du skriva någon rad eller två om hur du kommer göra i sommar, tänker på semester, åka till stränder, kosten, öl på ute-serveringar.. ja hur tänker du, ska man köpa ett gummi band och härja hemma. Eller ett nytt schema med kanske en 3 splitt och underhållsträna 3ggr i veckan. Eller pressa in kortpass varje dag innan man åker till stranden och steker. Ja du förstår nog vart jag vill komma, har en idee om hur jag ska göra men kul att läsa andras ideer med!"



Tjena! 

Under semestern: Till de som drar på utlandsresor i sommar kan jag för det första varmt rekommendera gummiband. Dessa är billiga och tar lite plats i resväskan. Som träningsvärktyg är de inte optimala, de funkar däremot helt klart i syfte att få lite extra pump innan man drar ner till stranden eller ut på kvällen. I detta syfte funkar även gamla hederliga armhävningar. Man kan även se till att simma mycket i det fina, varma vattnet. Är man borta i en vecka kan det vara på sin plats med en vilovecka. Men ovanstående tips är bra om man ändå vill pumpa upp sig (vilket jag definitivt rekommenderar; ni representerar trots allt Sverige när ni är utomlands och svenska killar ska vara grova!)



Kosten/Uteserveringar: En öl hit och dit gör ingen skillnad, tänker många, många bäckar små tänker jag. Om du vill hålla formen rekommenderar jag att du inte släpper kosthållningen helt utan fortfarande försöker vara sparsam med kalorierna. Nu tänker de flesta "man får unna sig under sommaren, blablabla, etc". Sanningen är att om du hela tiden unnar sig saker för att situationen kräver det kommer du inte ha en optimal form. Summan av kardemumman: Välj dina tillfällen. Slutligen vill jag poängtera att det även går att sitta på en utesevering och faktiskt äta någonting vettigt, som en maffig sallad eller en blodig biff!


Träningsschema under sommaren: Jag kommer köra på som vanligt. Är det en solig dag och man ska dra och bada eller någonting annat kul kan man ju alltid lägga passet på kvällen. Alternativt köra, som du föreslår, ett intensivt pass på morgonen (så är man även uppumpad inför dagen).



/Mackan

Motivation!

Den avundsjuke Guldmedaljören

"Tjena mackan! Jag trodde då aldrig att jag skulle följa en blogg, men nu gör jag det.. Tycker du skriver mycket intressanta saker om än lite sällan! Jag är iaf en grabb på 23 vårar som är ganska exakt lika stark som dig men har dock inte en lika välsvarvade hydda! Lite orättvist tycker jag. Men jag får väl skylla mig sjäv då jag är ganska lat. Jag undrar iaf om du har nåt bra tips på hur man kan hålla kosten och orka ta sig i kragen och träna regelbundet.. Vad driver dig liksom? Jag är vad man kan kalla en periodare.. Tränar hårt och äter bra en månad och sen motsatsen en månad. Måste hitta diciplinen!Tacksam för svar och tips! Hade bra från 1:a plutons främste 58; are"



För det första: Jag känner mig väldigt hedrad och glad över att få dessa komplimanger av ingen mindre än Breda Ryggen. Att ha ett riktigt grovt monster som är avunsjukt på en är sjukt inspirerande!

Angående motivationen så är det absolut bästa tipset för att hålla kosten enligt mig ätardagar. Jag har själv kört en ätardag i veckan nu under deffen (lördagar eller fredagar) och det har funkat riktigt bra. Poängen med ätardagar är att du dels under veckan kan stå ut med lite tråkigare mat då du vet att du under exempelvis lördagen kan käka goda saker. Ätardagar är även ett bra sätt att förhindra överträning då kroppen får en god chans att återhämta sig. Nyckeln är dock att inte dra i sig 2 dubbelpizzor under ätardagen utan försöka hålla ätandat inom rimliga nivåer. Jag själv satsar på att äta mycket kolhydrater (paj, godis, sushi etc). 



Mitt andra tips är att ha ett fast schema där du kartlägger träningen genom exempelvis en träningsdagbok. Försök att hela tiden slå dig själv från förra passet (kan låta gay att tävla mot sig själv, men det funkar =). Om du hela tiden utvecklas kommer du få mersmak och vilja fortsätta. Detta är särskilt sant när det kommer till basövningarna. Alla vill ha höga siffror i mark, bänk och böj. Låt detta tjäna som en morot. Om du hela tiden vet att du kommer vara lite starkare nästa pass kommer du utan tvivel känna dig motiverat att dra och pumpa. 

Alltså, kartlägg dina resultat och sträva varje pass efter att förbättra dig själv. 


Ett tredje tips är även att inte se träningen som någonting som du måste göra. Se det istället som en rolig grej. För min del är ofta gymmet min höjdpunkt på dagen (exempelvis om jag har jobbat eller pluggat hela dagen är det grymt skönt att bara koppla bort allt annat och kötta). 

Vad driver mig?

Det finns tusen och åter tusen anledningar till att jag pumpar. Att jag lägger in en extra växel beror väl i nuläget på att jag velat se ut likt följande man sedan jag var 17 år. 



Det är även sjukt kul att få komplimanger =). Det är en viktig motivationsfaktor! 

I övrigt har jag skrivit detta (något kortare) inlägg http://mackansvarar.blogg.se/2012/april/svar-angaende-mig-motivation.html

Hoppas det går bra med pumpandet!

 

/Din vän Follin


Varför jag hatar tjuren Ferdinand.

Alla ser tjuren Ferdinand en gång om året under Kalle Anka klockan 3, Julafton. Jag har aldrigt riktigt reflekterat över filmklippet. Förens häromdagen då jag som vanligt under mina promenader filosoferade över frågor stora som små.
Det slog mig vilken totalt jävla värdelös historia det är. Det handlar alltså om en tjur som är för lat för att egentligen göra någonting annat än att sitta under ett träd och löka för att sedan en dag (återigen utan ha gjort ett jota för att förtjäna det) vakna upp och vara störst, bäst och vackrast. Detta medan samtliga andra tjurar tränar dagligen för att nå sina mål (att bli uttagna till tjurfäktningen). 
I min mening förtjänar inte för det första Ferdinand inte att bli uttagen, för det andra är det otroligt orealistiskt att någon får så mycket serverat som den lökiga och syltryggade kossan. Ja, han förtjänar inte ens epitetet tjur. 



Även om många världsmästare (från boxare till nobelpristagare) givetvis har fått gudagivna förmågor och talanger (gener) så har de definitivt inte uppnått dem endast genom att förlita sig på dessa utan genom hårt slit och enorm disciplin. 
Summan av denna tirad är alltså att ingenting kommer gratis. Detta gäller oavsett om det handlar om träning eller någonting annat i livet. 




/Mackan


Valborg i Uppsala

Tänkte bara snabbt dela med mig av mina planer för Valborg.



Eftersom jag är medveten om att min kropp svarar enormt dåligt på alkohol tänker jag inte dricka under Valborg. Jag kommer däremot, att se högtiden som ett tillfälle att ladda på med energi i form av mycket grillad mat och gott sällskap. Jag kommer alltså inte att hålla stenhårt på deffen under morgondagen och valborgsmässoafton utan äta en del mat för att sedan köra järnet sista vägen in till Juni. 



Mer formbilder utlovas för övrigt, måste bara få min nya mobbe.

/Mackan

Angående mer frekventa upplägg

"Tjena!
Hur länge har du styrketränat totalt nu och vilket år är du född?
Hur ser du på mer frekventa upplägg? T ex 3-1-3?
Om målet är volym.

Om man har tid och vill vara på gymmet tycker du ett 3-1-3 schema är bättre än en 4-split där man bara kör musklerna en gång per vecka? Jag menar visst växer musklerna under vila, men en hel vecka verkar ju helt onödigt när många studier visar att en muskel är återhämtad efter 24-72 timmar.

Hur tänker du på sånt här?
Har lite ångest över hur jag ska köra. Ta ut en muskel hårt och tungt och vila en vecka eller sänka volymen och köra var 4'de dag!

Hade :)"

Tja! Jag är född 89, en mer detaljerar beskrivning av min träningshistoria hittar du här: http://mackansvarar.blogg.se/2012/march/en-sammanfattning-av-min-traningshistoria.html



Mer frekventa träningsupplägg: Jag tycker att ett mer frekvent träningsupplägg kan fungera väl i många situationer. Detta speciellt under bulk. Mitt tips till dig är att hitta ett schema och hålla dig till det, där målet är att få in så mycket basövningar som möjligt. Resultat kommer från rutiner och långsiktighet, alltså gäller det att hitta ett schema som man trivs med och kan hålla sig till.

Att tänka på vid högfrekvensscheman: Se till att äta mycket så att kroppen hinner med att återhämta sig och bygga upp sig. Vidare brukar jag sikta på att låta musklerna vila 48 h mellan passen, alltså om jag kör bröst på måndag så kör jag det igen tidigast på onsdag.

Slutligen: Du kan med fördel köra ett 4-split och träna 6 dagar i veckan. Passen kommer inte infalla på samma dagar som vid ett fast schema men om detta inte gör någonting är det bara att köra på. Jag skulle, om jag var du, köra ett 4-split (http://mackansvarar.blogg.se/category/grundlaggande-traningsschema.html) och inte knyta passen till vissa dagar utan bara låta schemat rulla på.

Jag hoppas det var svar på din fråga =) /Mackan

Dagens PWO-låt!



Riktigt tung metal. Optimal PWO-låt.

Kategorier!

Håller just nu på att dela upp inläggen i kategorier så att man slipper leta igenom alla inlägg om man vill läsa om ett. 



Kom gärna med förslag på hur jag kan förbättra sidan :).

Glad påsk!

Idag på Långfredagen minns vi både Jesus lidande på korset och skänker givetvis en tanke till Grovhetens Gud Tor som utan tvivel var och körde ett brutalt bröstpass följt av en obligatorisk eftermiddag med att dräpa jättar!






Passa nu på i påsk att bulka riktigt ordentligt så att ni har energi till att kötta rejält sedan och förhoppningsvis ha påsken som en sista utsvävning av hejdlöst ätande innan deffen (för er som börjar nästa vecka). Tänk dock på att, som jag skrev i "Ätardag"-inlägget" att vara smarta i ert timande av godis och mat. Jag kommer själv sikta på att äta mina "onyttigheter" innan och efter gympasset så att allt socker i alla fall gör någon nytta :). 

Lämnar även en video (kass kvalitet pga min Zte Blade) där jag kör flyes, en skön övning för att få bredd på brösten.






Glad påsk till er alla och bulka med gott samvete :).

/Mackan

Svar; Angående mig, motivation

"Håller med ovanstående, riktigt bra fysik! Jobbar du eller pluggar? Är så imponerad över att du orkar ha motivationen uppe att träna så mycket. Önskar att jag också hade det..."



Tack så jättemycket för den trevliga kommentaren!
Jag studerar ekonomprogrammet i Uppsala där jag är inne på min fjärde termin. Eftersom livet som student är flexibelt finns det alltid tid att träna. 

Om somrarna jobbar jag och tränar på i samma utsträckning. 

Mackan rekommenderar: När jag jobbar (8-16) så drar jag direkt efter jobbet till gymmet. För det första har du någonting kul att se fram emot efter jobbet, för det andra är du förhoppningsvis relativt tom i magen, vilket (i alla fall för mig) är skönt då jag slipper håll och kan prestera allmänt bättre. Om du har ca en halvtimme till gymmet från jobbet kan det sista du gör på jobbet för dagen vara att ta ett äpple och en kopp kaffi (uttalas med finlandssvensk dialekt för stor komik) så är du pigg och glad när du anländer till gymmet. 


Motivation till att träna mycket: Just nu tränar jag 4 gånger i veckan, vilket de allra flesta hinner med under en vecka. Motivation är ibland överskattat i min mening. Så länge man får in en rutin där man har ett bra schema att köra efter kommer det inte bli några problem att kötta på. Förhoppningsvis :). 

/Mackan

Latsdrag!

Tänkte idag lägga upp en video där jag kör latsdrag!




I min ryggrutin kör jag både chins och latsdrag. Chins kör jag för att kunna göra många repetitioner i tävlingssyfte (men även för att bygga rygg). När jag kör latsdrag är det främst för att bygga bredd på ryggen.

Notera hur jag på sista repetitionen håller emot under den negativa fasen.

Ps. Sorry för den otroligt undermåliga formuleringen i stycket ovan =). Ska nämligen iväg och köra bröst och baksida axlar nu vilket gjord att jag försatt mig i pump-mode istället för mitt sedvanliga academic-mode!

/Mackan

Angående personbästan!

"Riktigt schyst fysik där, bra jobbat!! Skulle vara intressant att se lite vilka övningar, vikter osv, som du använder på passen. Kanske också stats i de tre stora, fortsätt inspirera!!"

Fick denna mycket trevliga och inspirerande kommentaren.

Jag kan lista mina personbästan nedan här, dessa kommer (förhoppningsvis) uppdateras så småningom :). 

Bänkpress 140 (har försökt både länge och väl att komma upp i 150 vilket visat sig vara en svårt test)

Marklyft 210, utan bälte.

Knäböj 190, utan bälte. 

Benpress 450 (tog det idag så jag tyckte det var kul att lista den med :) )



I fortsättningen kommer jag här på min fina sida göra två saker.

Först och främst kommer fler dagsformsbilder upp, även beskrivningar av passen jag kör, samt fler videor. 

Sedan kommer jag även försöka göra sidan lite snyggare och mer lätthanterlig. Där de viktigaste inläggen hela tiden är synliga och lätttillgängliga. 

Som sagt fler formbilder och videor kommer!

/Mackan

Nya rutinen!

Har under sjukdomen funderat ut ett nytt schema som jag ska köra på.



Siktar på att köra 4 dagar i veckan (min kropp klarar inte mer vid ett kaloriunderskott). Uppdelningen kommer i stort sätt vara samma som tidigare.
Pass 1: Bröst, baksida axlar

Pass 2: Ben, mage

Pass 3: Bröst, axlar 

Pass 4: Rygg, biceps och triceps. Detta pass kommer att befinna sig på lördagar och kommer att sammanfalla med min ätardag.



Fokus på bröst: Som ni märker så väljer jag att träna bröst två dagar i veckan. Detta beror (som tidigare nämnt) på att jag har kommit till ett stadie där jag inser att brösten släpat efter utvecklingen, medan axlarna och vingarna (som nästan alltid ses i kontrast när man kollar på överkroppen) har haft en bra utveckling. Eftersom jag vill uppnå en bra symmetri måste jag således fokusera mer på brösten. Tänk även på detta när ni läser andras scheman, de är oftast individanpassade och fungerar därför olika för olika individer. 

Ätardag: På lördagar kommer jag ha en ätardag då jag, som namnet antyder, äter mer än under de andra dagarna. På denna dag kan jag även äta sådant som jag inte skulle äta annars (äppelpaj, kladdkaka etc). Det är alltså en högkaloridag eller rättare sagt en högkolhydratsdag där jag laddar upp kroppen med energi. Det viktiga är att fortfarande försöka vara smart i sitt ätande, exempelvis så kommer jag inte äta en äppelpaj med grädde, då detta skulle innebära en kombination av fett och kolhydrater. Däremot så äter jag gärna en äppelpaj (ok, inte en hel). En ätardag kan även tjäna som en motivationshöjare, om man går runt och är hungrig hela veckan kan det vara en tröst att veta att man för "lördagsgodis" på lördagen. Vidare så försöker man genom att ha en ätardag lura kroppen att det är goda tider och på så sätt förhindra (eller fördröja rättare sagt) att ens metabolism sänks. 

Att tänka på vid ätardag: Var fortfarande smart i ditt energiintag. Försök lägga mycket av kolhydraterna innan och efter träningen, ät helst inte kolhydrater innan sängdags och håll igen på fettet (det lägger vi på vilodagarna då vi håller kolhydratsintaget lågt). Slutligen: Gå inte överstyr med ätandet! Även om det är okej att äta exempelvis godis så är det inte gynnsamt att äta 5 kg godis. Undvik också lakrits och transfetter då det kan sänka TESTOT!

Rygg, biceps och triceps på samma pass. Den observante lägger märke till att jag flyttat mitt tricepspass från bendagen till ryggdagen. Detta är av anledningen till att jag vill korta ner bendagen då den tidigare tagit väldigt mycket tid i anspråk. På lördagen däremot, då jag är fullproppad med energi, går det bra att köra en till muskelgrupp. 



/Mackan

Sjuk igen!

Har övertränad vilket lätt till en förkylning. Så jag fokuserar just nu på att vila så mycket som möjligt och att inta kopiösa mängder vitlök. 



Det är lätt att tappa motivationen när man blir sjuk. Men som Rocky säger så:

" It's not about how hard you hit, it's about how hard you can get hit, and keep moving forward, how much you can take, and keep moving forward"



Lärdomen som jag nu drar från denna sjukdom är följande: Inte träna 3 dagar i rad under kraftigt kaloriunderskott.

/Mackan

Post scriptum: Efter att jag dragit i mig en liten vitlök (nerblandad i smör) känner jag mig otroligt mycket piggare =) Vitlök is the boss indeed.

En sammanfattning av min träningshistoria!

Bjuder idag på ett inlägg dedikerat till min träningshistoria. Inlägget är saxat från det mail jag skickade in till BODYS talangjakt då de ville veta mer om de ansökandes bakgrund.


Träningshistoria

"Precis som alla andra pojkar och flickor spelade jag under min barndom fotboll, vilket var det viktigaste i världen på den tiden. Vi var dock för få spelare för att ta steget till 11-mannaplan vilket gjorde att laget lades ner och jag började istället med traditionell ju-jutsu som jag tränade ca två gånger i veckan i drygt ett och ett halvt år. Intresset för detta avtog med tiden då det varken var fysiskt krävande eller utvecklande, istället började jag besöka gymmet med samma frekvens som tidigare aktivitet, med samma frånvaro av riktigt engagemang bör tilläggas, på den tiden handlade det mest om att göra situps, slå på boxningssäcken och snacka med kompisarna, och i bästa fall få in ett set bänkpress.

När jag började gymnasiet i en annan kommun (Täby- är ursprungligen från Vallentuna) började jag även på en närliggande thaiboxningklubb (Strike Boxing Club), valet av just thaiboxning var vid tidpunkten given då K-1 var populärt och jag precis som många andra växt upp med Jet Li och Jackie Chan som rollmodeller. Thaiboxningen fångade verkligen min passion och jag tränade det tillsammans med brasiliansk ju-jujtsu (som tillkom på klubben strax efter jag börjat) i fyra terminer. Efter detta tränade jag sporadiskt på gym (ungefär samma upplägg som tidigare förutom att jag varierade mig mellan sit-ups, bicepscurls, benspark och sittande militärpress, vilket var i princip det jag kunde). Detta sammanföll med den sista terminen i gymnasiet då fokus snarare låg på fester i första hand och läxor i andra hand. Efter studenten började jag förbereda mig för värnplikten genom att fortsätta gymma och även löpträna för att få upp konditionen.

Värnplikten var som sagt ett rejält test både fysiskt och psykiskt och upplevelsen har både lärt mig disciplin och en mersmak för fysiska ansträngningar. I min pluton hade jag flertalet kunniga och hjälpsamma personer som visade mig hur det gick till i gymmet. Även om vi inte hann med så många pass som hade varit optimalt lärde jag mig ändå en del grunder samt fann den verkliga kärleken till gymmet (till skillnad från mitt tidigare planlösa svingande med vikterna).

Efter värnplikten var prio ett att hitta ett bra gym vilket jag även gjorde. Min bror som gymmat stadigt i ett antal års tid var till stor hjälp då han skrev ihop ett bra träningsschema som jag senare byggde vidare på i takt med att min kunskap växte. Vid denna tid (drygt två år sedan) började jag även sätta mig in i den mer vetenskapliga delen av träning och kost, vilket är något jag ständigt försöker förbättra. Sedan dess har jag gymmat på (har även kört en del thaiboxning och mma).

 

Varför bodybuilding?

Förra våren tränade jag både thaiboxning och gym då jag kände att sugen efter thaiboxningen blev för stort efter några års uppehåll, till hösten började jag på en mma-klubb samtidigt som jag gymmade. Planen var att köra både och, vilket sedan visade sig vara svårt att genomföra i praktiken då jag kände att utvecklingen blev lidande om jag bara ägna halva kraften åt respektive sport. Jag valde gymmet framför kampsporten av ett flertal olika anledningar, först och främst för att jag känner att kroppsbyggning appellerar till min kreativa och estetiska sida, där man kan se sin utveckling och hela tiden försöka förbättra någonting konkret, sitt utseende, sin kropp. Träningen är en väldigt stor del av mitt liv och jag känner att jag äntligen börjar erhålla en imponerande fysik, vilket jag är otroligt glad och stolt över då jag kämpat hårt för att se ut som jag gör idag. Jag är även en stark förespråkare för ren träning och har aldrig tagit några olagliga eller onaturliga preparat, med detta sagt uppskattar jag verkligen att tävlingen har en anti-dopingpolicy."





Tänkte även inom en kort framtid göra ett större bildinlägg med bilder från olika stadier i min träning!

/Mackan


RSS 2.0