Vader

"Mackan, vad tänker du angående vadträning? Det är många olika åsikter om det verkligen går att bygga ett par bra vader om man inte ha genetiken för det. Att styrketräning inte stimulerar proteinsyntesen i vaderna på samma sätt som i de andra musklerna. 

Har du lyckas förbättra volymen på dina vader med hjälp av styrketräning? I så fall har du några för/efter bilder? 

Optifysik, fortsätt kämpa med träningen :D "
 

Tjena! 
 
Det går absolut att förbättra sina vader. Här är två före bilder som jag hittade bland mina gamla bilder.
 

 
Nu:
 
 
 
 
Som vi ser är vaderna mycket bättre nu även om det inte är någon jättestor förändring. Speciellt inte om man jämför med utvecklingen på resten av kroppen. (Bör nämnas att jag som sagt tränat en hel del thaiboxning så vaderna hade säkert varit sämre på innan bilderna än de är om jag inte gjort det). 
Min analys av vadträning är att det går att förbättra sina vader genom träning men att det är svårare att få dem riktigt stora. Sedan spelar så klart genetiken in i det hela. Men den största anledningen till att folk har för små vader är att de helt enkelt tränar vader för lite. 
 
Vågar inte gå in djupare på ämnet då jag inte känner mig tillräckligt kompetent för att ge några djupare svar :). 
 
 
/Mackan
 

Dagens recept

 
Stekt i smör.
 
6 ägg.
 
Ett antal körsbärstomater.
 
En avokado.
 
En näve Cashewnötter.
 
Några droppar Fishsauce.
 
Ca tre matskedar Singapore Curry (Cooking Sauce från Blue Dragon).
 
N'joy!
 
Snabbt och enkelt!

Axelpress, 50 kg

 
Grejade den andra repetitionen själv, fick hjälp på de andra tre. 
 
Målet är tio reps innan deffen (Maj). 
 
/Mackan

Videologg 5. Alkohol, skräpmat, disciplin och livskvalitet


Fråga angående repetitionsantal samt vikt!

"Grymt med inlägg och bilder! Fortsätt med det :) 

Du berättade i videon att när du når en 12a på t ex chins så ökar du belastningen och börjar om på den nya vikten och att målet är komma upp 12 rep igen och sedan öka. 

Om du tex kör en tung 12a chins med +10kg så kommer ju seten efter droppa väldigt mycket i repsantal eftersom du går nära failure. Är det då inte "bättre" att köra på lite lättare vikt och göra 3set 12:or istället? 

Nu blev det lite luddigt men hoppas du förstår hur jag menar. Väntar på svar ;)"
 

Tjena! 
 
Bra fråga!
Du har helt rätt i det du säger. 
 
Om jag exempelvis kör 12 chins med 20 kg extra på första setet kommer jag förmodligen inte kunna göra det på de efterkommande seten. Alltså har jag två val, antingen kan jag sänka vikten eller köra färre repetitioner. Jag brukar välja det senare alternativet, alltså att behålla vikten och försöka komma upp i så många som möjligt (under de första seten). Då kanske jag kommer upp i en 11 på andra setet och en 10 på tredje setet vilket inte är någon katastrof. 
 
Efter att ha kört mina första (4-5 stycken) brukar jag sänka vikten och fokusera på att verkligen pumpa ur det sista. Mitt senaste bröstpass får tjäna som exempel:
 
-Uppvärmning
-130x 7
-130x7
-130x5
-110x10
-110x10
-90x15
 
Alltså efter att jag gjort mina set på min målvikt kan jag sänka vikten för att få ut fler repetitioner. 
 
När man väljer att sänka vikten är högst individuellt och även beroende på övning. 
 
Sammanfattning.
 
- Jag brukar köra mina första set (3-6 beroende på övning) på vikten jag börjar med (efter uppvärmning). Därefter sänker jag till en lättare vikt och försöker göra så många jag kan (brukar reglera vikten så att jag förhoppningsvis gör en 12a, om jag känner att jag har mer fortsätter jag givetvis tills det tar stopp). 
 
 
/Mackan

Video, chins

 
 

180 i knäböj!

 
Tack till insanely huge Peter som passa och till aesthetically pleasing Mike som filmade!
 
Känns hur bra som helst. 180 var egentligen målet till Maj, har nu höjt till 200. 
 
/Mackan

Videologg 4. Setvila och priogrupper

 
Hörde så här i efterhand att det förekom några upprepningar. Hoppas det inte var allt för störande :). 
 
Setvila: Längre vila på tyngre övningar (marklyft etc), kortare vila (högre intensivitet) på lättare övningar.
 
Priogrupper: Träna oftare, se till att det verkligen är muskeln i fråga som jobbar.
 
/Mackan
 
 

Videologg 3

 
Kommer lägga upp en video där jag gör bicepscurls senare för att illustrera min poäng! 

Videologg 2. Kosttillskott

 
Obs- Låter inte så här IRL. Lovar. :)

Videologg 1

 

6-8 månader = noob gains

2-3 år = då de många hamnar på långvariga platåer.

Kände att det var lite otydligt. Är självklart även otroligt individuellt.

 

Kom gärna med konstruktiv kritik, but please be gentle! :)


Axelvideo

 
Imorgon blir det den första v-loggen! Kommer prata lite om olika kosttillskott för att mjukstarta :).

Ryggvideo


Becoming the Latsbrah

In the following article I will try explain my views on back training. First of all, I must clarify that I have very good genetics for building a broad back (and also muscle in general). This, however, does not mean that a muscular back isn't for everybody. It certainly is! Just remember that everyone’s genetic predisposition is different, both regarding to how easily you put on muscle and also (more importantly) to how your muscles look and how they respond to training. Also, since I am not Layne Norton I will stick to the purely empirical and just explain what has worked for me!

 
 

Training back twice a week. I have since I started lifting had relatively good lats but they really came along when I (a year ago) started training them twice a week. My first back day consisted of my usual routine. Starting with deadlifts, standing rows and lateral pull downs as my mayor movements. The second back day consisted mainly of chins (starting with weighted and then having no weight). I did the heavier session (with deadlift) on Saturdays (which also was my eating day) and the lighter version on Wednesdays (to keep them as far apart as possible within the week). As of now I try to train every muscle group twice a week and I can really recommend that you at least train your prioritized group in this way.

 

Exercises: 

 Deadlift. Doing deadlifts or not is always a hot topic when it comes to back training. I mainly see it as a exercise for the whole body rather than just for the back. This said, it is one of the very best movements (if not the best) for getting overall size. In the words of the late Zyzz, "Notice how you rarely see people deadlift heavy at the gym? Do you also notice how all these people have average physiques? Put 2 and 2 together." I have also deadlifted since I started lifting, obviously with good results. Put deadlift on the day when you have the most energy and put your soul into each lift. And as with all exercises, try to beat your previous lifts (from the last session). I usually have insane Pre-workout routines leading up to the deadlift session. This includes beta-alanin heavy metal and the company of my aesthetically pleasing gym brahs. Deadlifts are very taxing on the body, so make sure you are ready for it!

What if I (for some reason) can't do them? Don't worry. You can still get a great back. Just replace them with heavy standing barbell rows and lots of chins and or lateral pulldowns. I have gone long periods (long as in two months) without deadlifts (did a lot of legs then instead to bring them up to par). 

 

Lateral pulldowns. Obviously one of the main ingredients in a successful back workout and of course the main movement for building your lats. Now, this is one of the trickier exercises to get right. A lot of people use their arms to much when pulling down. This is especially the case when you are new to the gym or just have stronger arms than you have lats. To combat this problem, lower the weight considerably to get the right movement. Imagine your arms as static and lower your elbows in a straight line towards the floor. This should isolate the lats. When you become more comfortable with the movement, add more weight. 

 
 
 

Here is a video of me doing lateral pulldowns using a straight bar. Notice how I at the last few reps "bounce" back the weight a bit to the top right before I pull down again. This is to be able to do a few more reps. 

 Standing barbell rows. First of all, this one is very hard to go heavy on if you have already done several sets of deadlifts. I usually go heavy on this exercise when I don't do deadlifts (for whatever reason). If I do deadlifts then I take a lower weight and do about 3-4 sets depending how my lower back feels. Also, don't be obsessed with form during this exercise; the most important thing is to pull up as much weight as many times as possible. I have seen lots of guys still using the same old weights never progressing for fear of having a "bad" technique. 

With this said, I don't suggest that you put twice as much weight on the barbell the very next session and train with a terrible form, just that you do not let a perfect form come in the way of using heavier weights each session. This might sound complicated and it is. Using the form shown below has at least worked well for me. Below is a video of me doing it on 100 kg (video was taken in May so I'm stronger now, promise :) ). 

 
 

I prefer to use an underhand grip. This is solely based on personal preferences. 

 

These three are the main exercises for building a broad and deep back. Of course you can add other movements or replace them with other similar ones. For example, you could do weighted chins instead of lateral pulldowns and seated row or standing dumbbell row one arm at a time instead of standing row. These are however the ones that has worked best for me. Also, if you feel particularly full of energy on a certain day you can always do all of them! For example, if you start with dead lifts, followed by lats, followed by standing rows, if you now feel that your lats still is fresh, try a different grip on the lateral pulldown machine and push out the last energy. 

 
 

Other exercises: I have always trained trapezius on back day. I usually do standing barbell shrugs (real heavy). Also I train biceps on back day. In all the pulling movements you do the biceps is activated and thus are already warmed up for some more pumping! I use dumbbell curls as my main movement. Also, I usually end my sessions with some pulldowns in the cable cross, this is to pump out the last energy I have. Below is a picture showing my trapezius (for you who says that I have none). 

 
 

Final words. Training the whole back in one session is going to take its toll on the body. Make sure you are mentally and psychically prepared. You can't just stroll in the gym and throw some weights around. Make each set count and constantly strive to improve yourself. 

 
 
 
 
May Thor be with you!
/Latsbrah

Video 170 knäböj

 
Ett av de styrkemål som jag satte upp inför Maj var 180 i knäböj. Jag har gjort bra progression i benen på sistonde. Brukar oftast få kritik för att benen inte hänger med överkroppen. Jag själv håller inte med men detta har i alla fall gjort att jag aldrig slarvar med benträningen. 
 
 
 
Jag har nu höjt målet från 180 (som jag förhoppningsvis lär klara inom en snar framtid) till 200. 
 
*
 
*Den obligatoriska benblden på den gode Sigvald. Blir alltid taggad på att köra ben när jag ser denna. 
 
För er som inte tycker att benpassen är det roligaste ni vet kan ni alltid tänka att knäböj tränar hela kroppen, speciellt mage och ger dessutom en rejäl styrka i hela kroppen. Som jag alltid är benägen att påpeka täcker basövningarna det mesta. 
 
/Mackan

Dagens pwo!

 
Brutalt som fan :). 

Nytt år

 
Nyårslöften
För det första vill jag bara påpeka att jag inte är något jättefan av nyårslöften. Har man bestämt sig för att göra någonting är det absolut bästa att börja redan samma dag. Dessutom vet de flesta hur nyårslöften brukar sluta. 
Med detta sagt tycker jag att ett nyårslöfte är bättre än ingenting alls! (Förutom att gymmen blir fulla av folk under några månader). Dock finns ju den gode Mackan till er tjänst för att se till att ingen bryter sitt löfte :)
 
Rekommenderad gameplan!

Till er som inte har jättestor träningsvana och vill "vända skutan" i och med det nya åren rekommenderar jag först och främst att komma igång med ett vettigt träningsschema. Hitta en rutin som passar med din vardag. Att plötsligt bli ultrastrikt med kosten kan bli för mycket för många. Låt kosten gradvis anpassas och lägg fokus på att verkligen få träningstillfället att matcha med din vardag. Se till att äta ordentligt också. Deffen kan med fördel bli till sommaren om man känner sig manad. Tänk även på att resultaten tar tid på sig att komma, så håll ut! 
 
Standardträningscheman och kostscheman finns under respektive kategori. 
 
 
Mackans gameplan!
 

Jag kör på enligt min plan som jag satte upp efter tävlingen: http://mackansvarar.blogg.se/2012/december/dags-att-bulka.html
 
Har nu gått en månad 1/5 av tiden. Jag har ändrat vissa av målen. Jag har tagit bort bröstpressmålet för att istället fokusera på bänkpress. Siktar på en 10 på 130 i bänk istället. De viktade chinsen har hamnat längre ner i prioritetsordningen på grund av marklyften. 
Knäböjen går bäst just nu. Resten går sisådär. Men jag har tid på mig, vilket är en otroligt viktig aspekt av det hela. Att bygga muskler tar tid. Ju förr man accepterar detta desto bättre. Min poäng är alltså att sätta långa mål och att inte ge upp för att man inte ser resultat inom en månad. 
 
 
/Mackan
 

RSS 2.0