Till en deffande individ

Editerat längst ner
 
 
"Mitt kostupplägg nu på diet: 
80g ris 
70g havregryn 
300g kycklingfile 
300g fläskfile 
450g 1,5%mjölk 
120g whey-100 
50g grönsaker (broccoli, morot, rädisa, rödbeta, sparris) 
20g kokosflingor 
20g krossade linfrön 

Totalt per dag: 303g protein, 172g kolhydrater, 52g fett, ca 2400kcal. 

På "ätardagarna" blir det ungefär 3-5dl extra havregryn, 3-4dl extra makaroner, 1 vitlöksbröd, 2-3frukter eller 1l juice (för vitaminerna) samt att jag unnar mej ca 100-200g godis gjort på mestadels kolhydrater. Blir väldigt olika mellan de olika ätardagarna i mängder men ungefär sådär äter jag."
 
"Deffat sedan 5januari, alltså 52dagar nu tror jag det blir. Tränar 4gympass i veckan, utöver det lite boxning och promenader som extra förbränning. Ungefär 3-4 promenader/vecka och 2-3pass boxning/vecka. Försöker förbränna ca 0,5kg i veckan.
Slutdatum blir till Tammer om jag tycker det ser tillräckligt bra ut för att hamna i mitten av deltagarskiktet (kan vara något optimistiskt siktat, men man ska sikta högt för att komma nånstans
Är det inte tillräckligt bra slutar jag på 72-75kg, tror det tar till junimånad ungefär."
 
Dagens meme/bild. Courtesy of gustafffsson på kolozzeum! :)
 
 
Tjena Torbjörn!
 

Kosten

Om vi börjar med kosten så ser det ut att vara en hel del! Ca 300 i protein behövs vanligtvis inte. "Man" eller tillgänglig forskning brukar säga att 2x kroppsvikten är tillräckligt, under deff kan det dock vara bra att ligga i överkant. Men 300 känns som sagt lite väl högt, sikta istället på 2x kroppsvikten + 15-20 g så är du i hamn. Mitt intag nu under bulk ligger på ca 200 g (om ens det) ca 100 kg x2. Av dina matval skulle jag i sådana fall dra bort fläskfilen, kyckling och vassle är ju trots allt riktig baddibildermat! :)

Kolisarna ser bra ut, jag kanske skulle skippat morötterna och bara kört broccoli, helt enkelt för att du får mer bang for the buck med broccoli. 

Fettet kommer ju gå ner en del om du skippar fläskfilen*. Du kommer så i dig fett ändå, via kycklingen och eventuellt olja/smör som den steks i, samt mjölken (även om det är små mängder). Kommer ett inlägg om just fett kontra kolisar under deff snart. 

 

Ätardagarna


Frukt och juice är nice! Tänk bara på att fruktos inte stimulerar höjningen av leptinnivåerna lika väl som andra kolhydratskällor (saknar tyvärr källa så vågar inte svära på det, ska försöka leta fram den). Men annars ser det bra ut. Håll även fettet lågt under dessa dagar. 

Träningen


Boxning och våld i allmänhet är kul! Dock skulle jag föreslå att du använder den energin till att bara köra styrketräning. Det är svårt att träna sig till ett underskott, det är mycket lättare att äta sig till ett underskott, alltså att man äter mindre än vad man gör av med. Lägg ALL energi på att behålla styrkan på gymmet (eller t o m att öka i styrka). 

 Tidsplanen

 Du har en väldigt lång tidsplan, vilket är bra på så sätt att man kan gå sakta men säkert framåt. Du får även tid att rätta till eventuella misstag under vägen. Tänk dock på att: Ju längre deff; ju mindre tid att bygga. 

 

/Mackan

 

 

*Editering: Fläskfilé och kyckling är snarlika var det makronutrienter anbelangar! Så om man tycker att det förra är godare så kan man helt klart äta det med gott samvete. Det jag menar med att man sänker fettet genom att ta bort exempelvis fläskfilén är att man dels tar bort fettet från själva filén (som dock är en liten del) samt det fett man vanligtvis steker i. 

 

Kommentarer
Postat av: TorbjornFred

Tack för feedbacken man! Såg din videologg om macros idag och diskuterade faktiskt proteinintaget med en polare idag.
Testar en period där jag sänker proteinet till ca 180g istället. Proteinpulver konsumtionen sänks och istället ökas grönsaker/havregrynen. Har haft så dålig ork på slutet jämfört med tidigare att det helt klart är motiverande att göra! Uppskattas verkligen att du tog dej tid att svara!

2013-02-27 @ 22:12:41
Postat av: Ante

om man vill ställa en fråga till dig ang diet tex. var gör man lämpligast det?

2013-02-28 @ 16:20:36
Postat av: Mackan

Tjena Ante! Du kan ställa frågan här i kommentarsfältet eller skicka frågan till marcus.follin@gmail.com, spelar ingen roll för mig! :)

/Mackan

2013-02-28 @ 16:34:11
Postat av: Jocke

Väldigt bra videologgar, fortsätt med dem.

Ibland när jag har tränat ett hårt pass som kanske är lite längre en vanligtvis så brukar min aptit inte vara den bästa.

Då brukar jag köra på 10g EAA före träning och 10 EAA efter och när jag kommer hem så dricker jag antingen mjölk eller gör en havregrynsshake, kvarg med vatten, alltså något som går att dricka. Är protein och kolhydrater det viktigaste efter träning?

Hur är detta jämfört med ett stort lass mat t ex kyckling och ris? Har du tips på något som är lättdrucket och att få i sig när man inte har någon aptit?

2013-03-01 @ 13:41:31
Postat av: Mackan

Jocke! Jag kan svara på dina tankar i nästa vlogg.

/Macdawg

2013-03-01 @ 15:55:12
Postat av: Jocke

Grymt, ser i fram emot det :)

2013-03-01 @ 16:37:12

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0