Till en deffande individ

Editerat längst ner
 
 
"Mitt kostupplägg nu på diet: 
80g ris 
70g havregryn 
300g kycklingfile 
300g fläskfile 
450g 1,5%mjölk 
120g whey-100 
50g grönsaker (broccoli, morot, rädisa, rödbeta, sparris) 
20g kokosflingor 
20g krossade linfrön 

Totalt per dag: 303g protein, 172g kolhydrater, 52g fett, ca 2400kcal. 

På "ätardagarna" blir det ungefär 3-5dl extra havregryn, 3-4dl extra makaroner, 1 vitlöksbröd, 2-3frukter eller 1l juice (för vitaminerna) samt att jag unnar mej ca 100-200g godis gjort på mestadels kolhydrater. Blir väldigt olika mellan de olika ätardagarna i mängder men ungefär sådär äter jag."
 
"Deffat sedan 5januari, alltså 52dagar nu tror jag det blir. Tränar 4gympass i veckan, utöver det lite boxning och promenader som extra förbränning. Ungefär 3-4 promenader/vecka och 2-3pass boxning/vecka. Försöker förbränna ca 0,5kg i veckan.
Slutdatum blir till Tammer om jag tycker det ser tillräckligt bra ut för att hamna i mitten av deltagarskiktet (kan vara något optimistiskt siktat, men man ska sikta högt för att komma nånstans
Är det inte tillräckligt bra slutar jag på 72-75kg, tror det tar till junimånad ungefär."
 
Dagens meme/bild. Courtesy of gustafffsson på kolozzeum! :)
 
 
Tjena Torbjörn!
 

Kosten

Om vi börjar med kosten så ser det ut att vara en hel del! Ca 300 i protein behövs vanligtvis inte. "Man" eller tillgänglig forskning brukar säga att 2x kroppsvikten är tillräckligt, under deff kan det dock vara bra att ligga i överkant. Men 300 känns som sagt lite väl högt, sikta istället på 2x kroppsvikten + 15-20 g så är du i hamn. Mitt intag nu under bulk ligger på ca 200 g (om ens det) ca 100 kg x2. Av dina matval skulle jag i sådana fall dra bort fläskfilen, kyckling och vassle är ju trots allt riktig baddibildermat! :)

Kolisarna ser bra ut, jag kanske skulle skippat morötterna och bara kört broccoli, helt enkelt för att du får mer bang for the buck med broccoli. 

Fettet kommer ju gå ner en del om du skippar fläskfilen*. Du kommer så i dig fett ändå, via kycklingen och eventuellt olja/smör som den steks i, samt mjölken (även om det är små mängder). Kommer ett inlägg om just fett kontra kolisar under deff snart. 

 

Ätardagarna


Frukt och juice är nice! Tänk bara på att fruktos inte stimulerar höjningen av leptinnivåerna lika väl som andra kolhydratskällor (saknar tyvärr källa så vågar inte svära på det, ska försöka leta fram den). Men annars ser det bra ut. Håll även fettet lågt under dessa dagar. 

Träningen


Boxning och våld i allmänhet är kul! Dock skulle jag föreslå att du använder den energin till att bara köra styrketräning. Det är svårt att träna sig till ett underskott, det är mycket lättare att äta sig till ett underskott, alltså att man äter mindre än vad man gör av med. Lägg ALL energi på att behålla styrkan på gymmet (eller t o m att öka i styrka). 

 Tidsplanen

 Du har en väldigt lång tidsplan, vilket är bra på så sätt att man kan gå sakta men säkert framåt. Du får även tid att rätta till eventuella misstag under vägen. Tänk dock på att: Ju längre deff; ju mindre tid att bygga. 

 

/Mackan

 

 

*Editering: Fläskfilé och kyckling är snarlika var det makronutrienter anbelangar! Så om man tycker att det förra är godare så kan man helt klart äta det med gott samvete. Det jag menar med att man sänker fettet genom att ta bort exempelvis fläskfilén är att man dels tar bort fettet från själva filén (som dock är en liten del) samt det fett man vanligtvis steker i. 

 

Videologg 9. Deff, det mentala

 
/Mackan

Videologg 8. Deff, den fysiologiska biten

 
 
Kommer imorgon prata om den mentala biten!
 
/Mackan

Knäböj

 
Som svar på denna tråd:
 
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=152037613
 
Det är alltså en tävling som går ut på att göra 100 reps på 102 kg på så kort tid som möjligt. Jag grejade det på 40 minuter (inte jättebra i relation) och kommer inte kunna gå imorgon. 
 
/Mackan

Question regarding stagnating progress

"2 years progress, have I dun goofed brah? Gimme some tips, progress is much slower now. Started PHAT this week, just done the upper body power day last evening, and smashed legs tonight for the lower body power day.
Also, been a lot leaner last summer with some abs (12-14% bf), but currently bulking (second pic is from tonight - 180 cm (5'11''), 83-85 kg, 16% bf? ).

wut do?"

 

 


As I said, you have certainly not dun goofed brah, it is a clear improvement. However, you make your biggest gains in the beginning; also it is harder to make gains the longer you have been at it. With this said, you can still have periods of really good development after your first period. I can take myself as an example here. 1.5 years into my transformation I came out from a devastating cut, leaving me fragile and weak (ok, not really but anyway), the period leading up to this had been lacking in some areas, so then I decided to up my game a bit. No alcohol, eat lots of good things (meaning that I no longer could cut on foods that didn't do my body any good). In Misc-terms I simply told myself to disregard everything and acquire aesthetics. Thus I could break that plateau. 

 

So my advice to you is: Just eat clean and train hard bro. No, but seriously, disregard everything in your life that won't aid your gains and make sure that you progress with each session. Find a good schedule and make sure that you know exactly what to do each time you step into the gym. Also, disregard Alon Gabbays words on being spontaneous; my philosophy is to always have a plan. A long term plan. 

 

Cliffs: Disregard everything (alcohol, "bad foods" etc.), acquire progression. 

 

 


Videosvar till Alon Gabbay

Den gode Alon Gabbay lade igår upp det med ogudaaktiga klipp jag beskådat igår:
 
 
Han anser alltså att man inte ska dokumentera sin progression. Något som jag var tvungen att svara på.
 
 
 
/Mackan

Videologg 7. Broscience vs Forskning

 
Layne Nortons doktornsavhandling: "Leucine is a critical factor determining protein quantity and quality to initiate muscle protein synthesis"
 
Hade inte den på rak arm. Här är för övrigt Layne Norton vs Dorian Yates från Twitter:
 
 
 
/Mackan

Videoinlägg 6. Makronutrienter

 
 
 
Kände att jag var och snuddade i lite bro-science tidvis. Kommer att prata om bro-science kontra forskning i nästa avsnitt.
 
Från gårdagens bröstpass. 
 
 
/Mackan

Frogtech

 
Var bara tvungen att testa Frogtech: Resultat: 
 
 
 
/Mackan

Dagens meme

 
 
 
u mad? :)
 
 
 
 
 

"Näthatet"

Tänkte skriva några rader om det så kallade näthaten som är på tapeten i både politiska och träningssammanhang. 

 

Till och börja med kan jag upplysa de som inte är vet att jag fick ta emot en hel del skit för någon månad sedan i och med en Facebook-bild. Detta var såklart inte det roligaste. Typen av kommentarer jag fick där var av mindre angenäm karaktär. Bilden kom från början från arayz fanpage på Facebook och spred sig sedan. Det sista jag vill i situationer som dessa är att dra fram martyrkortet. Jag är fullständigt medveten om "riskerna" med att ha en massa bilder ute på nätet, det är alltså något jag är helt beredd på. "Ger man sig in i leken får man leken tåla"- Kommer väl till pass här. Alltså, jag brydde mig inte överdrivet mycket, det kom inte som en chock att folk skulle ogilla mig. 

 

Oavsett vad man skriver tycker jag att man har sin rätt att skriva det. Självklart är det inte kul för folk att behöva bli anklagade och smutskastade av en massa blekfeta misslyckanden till människor. Men motsatsen till att folk får skriva vad de vill är censur och censur är ingenting jag någonsin vill se i Sverige. Folk får gärna skriva böcker om hur dålig jag är, så länge vi har yttrandefriheten kvar, den ger mig i alla fall en möjlighet att ge svar på tal. 

 

Vidare "näthat" kan vara ett av de mest urvattnade begrepp jag hört. Begreppet används i min uppfattning främst av vänsterkvinnor som anser sig vara förolämpade så fort någon säger emot deras politiska uppfattning. Kritik bör inte förväxlas med hat. Exempelvis kommer jag inte bli upprörd om någon ifrågasätter min träningsfilosofi, speciellt inte om personen i fråga backar upp sina påståenden med relevant forskning/empiri. Min poäng här är att en diskussion över internet ofta kommer att vara hätsk men så länge det är en diskussion finns det ingen anledning att börja gnälla över hat. 

 

Med detta sagt så tycker jag att folk som sitter och skriver meningslöst skit kan dra åt helvete. Kommer de med åsikter som de stödjer på någonting konkret kan jag däremot ta dem på allvar. 

 

/Mackan

 


Dagsformen!

 
Dagsformen på ca 97 kg. Träningen har aldrig gått bättre än nu. Motivationen ligger på topp och jag håller mig fri från skador. 
 
Dagens axelpass gick mestadels ut på att förbereda mig inför denna tävling:
 
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=151470073
 
Det går alltså ut på att göra en snygg OHP (over head press) /militärpress utan driv i benen. Alltså så att bara överkroppen jobbar. Tog 80 kg idag vilken jag är nöjd med. Bör nämnas att det inte är särskilt bra i sammanhanget. Speciellt inte i förhållande till mina nästan 100 kg i kroppsvikt. Tävlingen slutar den sista Mars, får jag upp 100 kg tills dess är jag otroligt nöjd (realisten i mig blir dock nöjd med 90 kg). 
 
I övrigt överväger jag att ställa upp i Tammerpokalen den 6 Juli då den sammanfaller väl med min sommardeff. Ser formen bra ut åker jag upp (till Timrå norr om Sundsvall) och kör om den inte gör det struntar jag i det. 
 
Annars försöker jag bulka på och träna så hårt jag kan.
 
För övrigt kommer jag köra några videologgar snart igen. Ett avsnitt är som sagt reserverat för en djupare kosttillskottsgenomgång, annars är jag öppen för förslag. 
 
/Mackan

Chins


RSS 2.0