Marklyft 230 kg

 
Inte den mest optimala tekniken men upp skulle den. 

Dagsformen en vecka till påbörjande av deff.

 
96 kg blir höstens toppnotering. 

PWO

 
 
 

Svar angående träningsschema!

 
 
"Skulle vilja höra vad du tycker! 
Jag kör just nu såhär: 
Mån - Bröst,Utsida axel,Triceps (focus på bröst) 
Tis - Rygg,Biceps,Baksida axel 
Ons - Ben,mage 
Tor - Axlar,Bröst (Fokus på axlar med pressar) 
Fre - Marklyft,Armar 

Jag gillar schemat, ända negativa jag kan tänka mig är att triceps tränas i rad om man tänker på pressarna på torsdagen. 

Men nu det jag tänker på, Jag tycker inte att jag utvecklas speciellt bra muskelmässigt och funderar på om det är dags att byta upplägg. Även fast jag trivs med det. 

Problemet är bara att jag vet inte vad jag skall byta till. 
Jag vill t ex testa ett beprövat program, T ex helkropp och halvkropp varannan dag med bestämt antal set per övning. 
Jag vill även testa Layne nortons upplägg http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html 

Eller så funderar jag på att bara hoppa på ett upplägg där man kör en muskel 1 gång per vecka. som en 4 split. 
Men hur ska jag veta om jag borde köra ett frekvent program eller inte? Tycker det känns dumt att vila 7 dagar när muskeln kanske är återhämtad efter 3 dagar... 
Vad tycker du? 
Hoppas du kan ge mig lite tankar när du har tid :) "
 

Tjena! 
 
För det första: Bra att du ger mycket information, blir lättare att svara då :)!
 
Hurvida man lägger på sig muskler beror på mycket mer än sitt träningsschema. En god tumregel är: Ökar du vikterna på gymmet så ökar din muskelmassa (självklart finns det flera ekvationer här men för att göra det enkelt är det en bra regel att följa). Det du vill göra med ditt schema är att lägga passen så att du kan träna musklerna så hårt som möjligt under passet (att öka i styrka från pass till pass är svårt och blir otroligt svårt om man misssköter sömnen och kosten). 
 
Ditt nuvarande schema ser spontant ut att vara vettigt, det som jag reagerar på är följande.
 
- Den tyngsta övningen ligger på den sista dagen. Jag skulle snarare ha marklyft på måndagen när du är full med energi. Du skulle kunna lägga axlar som sista dagen eftersom det passet inte är så taxerande på resten av kroppen som exempelvis ben eller rygg.
 
- Armarna får för stor uppmärksamhet. Jag har själv aldrig lagt särskilt stort fokus vid att isolera triceps och biceps då de tränas ändå. Detta gäller biceps i synnerhet, samtliga dragövningar för ryggen tar mycket i biceps. 
 
- 5 dagar i sträck kan i längden bli väldigt tungt för kroppen, såvida du inte lägger in någon vilovecka eller några vilodagar någon gång då och då kan din muskulära utveckling avstanna pga överträning. 
 
Angående http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html .- Upplägget tror jag absolut att det kan funka. De flesta scheman ger bra effekt om man ger följer det och ger det gott om tid. Jag tycker verkligen att du kan testa det, men ge det då några månader innan du byter, det är svårt att märka skillnad på kort tid. 
 
"Tycker det känns dumt att vila 7 dagar när muskeln kanske är återhämtad efter 3 dagar... "
 
Jag förstår hur du tänker och jag håller till viss del med! Dock så är kroppen som helhet inte helt återhämtat på lika kort tid som en specifik muskel. Men om man känner sig fräsch kan man med fördel köra en muskelgrupp 2 dagar i veckan. 
 
 
Den enskilt viktigaste faktorn: Är att hela tiden utvecklas, antingen genom att göra fler repetitioner eller genom att höja vikten eller genom att höja intensiviteten, om du inte gör det kommer kroppen inte vilja bygga muskler (kommer ett större inlägg om detta längre fram). 
 
 
Mvh/ Mack Attack :)
 

Klargörande angående scheman!

"Schemat ser riktigt vettigt ut. Skulle kunna tänka mig att testa detta ett schema. Jag ser en nackdel, det är att schemat bara avser 3 pass/vecka. Det optimala för min del hade varit 4 pass/vecka. Har du några tips på hur man skulle kunna vidareutveckla detta schema till ett 4-dagars istället? MvH "
 

 
Tjena!
 
Ett 3-split innebär inte att man tränar 3 dagar i veckan utan att man har 3 olika pass som man kör rullande efter varandra. Vissa tycker att det är smidigt att köra en viss muskelgrupp på en viss dag i veckan, exempelvis bröst på måndag, som till och med fått namnet "Chest-Monday" i BB-kretsar. Om du vill låsa fast passen till vissa dagar kan du byta till ett 4-split, men om du tycker att 3-splitet känns vettigt tycker jag att du ska köra dem passen så många dagar du vill. Alltså kan du köra 2 eller 6 pass i veckan, så länge du vilar tillräckligt mellan de musklerna du tränat. 
 
Exempel: Vecka x: Pass 1, måndag. Pass 2 tisdag, Pass 3 lördag
               Vecka y: Pass 1 tisdag. Pass 2 onsdag, Pass 3 torsdag, Pass 1 lördag, Pass 2 söndag
               Vecka z: Pass 3 tisdag etc etc...
 
Alltså, det finns ingen egentlig anledning till att köra en viss muskelgrupp en viss dag i veckan utan det går bra att köra den så fort du känner dig fräsch från föregående pass. 
 
Men om du känner att du vill låsa passen vid dagar (kan vara skönt för rutinens skull) kan jag rekommendera följande 4-split. 
 
http://mackansvarar.blogg.se/2012/february/4-och-5-split.html
 
Hoppas jag inte var jätteotydlig nu, lycka till med träningen! 
 
 
/Mackster

Proteinfluff!

Tänkte idag lägga upp ett ärorikt recept!
 
 
Observera att frukten bara är där för det estetiska intryckets skull! 
 
Ingridienser: En näve frysta bär (blåbär/hallon), 3 dl mjölk, 3 skopor kasein. Mixa det ordentligt i lämplig behållare och låt sedan stå i kylen (ju längre desto bättre). Står det över natten får fluffen en riktigt bra konsitstens. Blir ungefär som chokladpudding.
 
Att använda vassle istället för kasein kommer inte fungera lika bra då kaseinet fluffar till sig vilket inte vassle gör. Vidare så hjälper bären till att få till konsistensen. 
 
/Mackan

Frågor

"Vad ligger du på för underskott under din diet? :)"
 

Räknar inte kalorier utan höftar och går på känsla men försöker lägga mig på ett underskott om 400-600 kcal varje dag. Har även ett större underskott på vilodagarna än träningsdagarna. 
 
"Tjena Mackan, bra blogg. Tänkte be dig göra ett sammanfattande inlägg om att bara gå ner i vikt. Du kan uppenbarligen dina saker."
 

Tja! Tack! Jag hänvisar till min kategori "Deff" i allmänhet och till följande inlägg i synnerhet: http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/schema-till-tjej-som-vill-tappa-ca-10-kg.html
 
http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/deff-del-2-grundlaggande-deff-lara.html
 
 
Mvh =)

Video, utfall

Från gårdagens benpass. Har lagt på mig en del vätska och lite fett. Kommer dock att deffa igen i början av Oktober.
 
 
 
Detta är en av de brutalaste övningarna i min repetoar. Kör tungt, men akta knäna!
/Mackan

Diverse frågor.

 
 
"Köru utan någon slags sauzzee? (sås på svenska)"
 
Brukar ibland ha pesto i maten, ibland någon sorts stark chilisås. 
 
"Riktigt nice!, är det 4split du kört främst under dom åren eller?"
 
Ja, började med "Komma igång-schemat" http://mackansvarar.blogg.se/category/grundlaggande-traningsschema.html. Bytte sedan (i April, till att köra mer bröst, men detta är individuellt för mig då mina bröst sackade efter). 
 
"Har du något bra tips att tänka på om man bara vill bränna fett, och få en lägre fett procent? :) tacksam för svar"
 

http://mackansvarar.blogg.se/category/deff.html Kolla igenom inläggen i länken. Har samlat alla deff-relaterade inlägg där. Jag kommer även (så småningom) att skriva en längre resume angående min vårdeff. 
 

 
 
/Mackan
 

Kesorecept

Dagens recept. 
 
 
Som bilden antyder; Ett paket keso, ca en dl frysta bär (upptinade). Mixa dessa och krydda samtidigt med kanel. Gott och nyttigt. 
 
/Mackan

Terminstart, vad ska jag äta?

Sommaren är slut och nya rutiner ska skapas. 
 

Följande är ett exempel på hur en dag kan se ut matmässigt.
 
Uppvaknande-12: Jag äter som sagt inte frukost. Om du känner att din mentala prestation påverkas negativt utan mat kan du alltid dricka en kopp kaffe eller två. Jag tar en koffeintablett samt dricker grönt te under föreläsningarna. 
 
12-14 (beroende på schema/lunchrast): Första målet: Satsa på mycket protein här (äter as I write mitt första mål som består av en proteinshake, 200 g keso blandat med 100 g kesella och naturella nötter). Alternativ kan vara en tonfisksallad (eller valfri sallad), äggomellet eller en kvargmix. 
 
 
16-18 (beroende på när du tränar): 1-2 frukter och en stor kopp kaffe 30-40 minuter innan gymmet. På vilodagar kan du antingen vänta till middagen eller ta något vettigt mellanmål. 
 
 
18-20 (återigen beroende på när du tränar): Direkt efter träning är det som vanligt dags för kolisar och protein. Som mitt förförra inlägg visar äter jag här ris och kyckling, men välj en kombination av kolhydrateroch protein som passar dig bäst. På vilodagar rekommenderar jag att du äter mer fett och mindre kolisar. Lägg gärna till sallad till målet för att få i dig vitaminer och annat. 
 
 
20-22 (Om du fortfarande är mätt från middagen finns det ingen anledning att äta mer innan sängdags): Naturellt jordnötssmör tillsammans med en shake brukar vara populärt här. 
 
 
 
Var även noga med sömnen så att du hinner såväl återhämta och bygga upp kroppen som att hålla den mentala skärpan på topp!
 


/Mackan

The ascent to beauty

Har skapat en tråd på bodybuilding.com med bilder från och med min början på gymmet till och med nu.
 
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147835913
 
 
Mackan

The ascent to beauty

Har skapat en tråd på bodybuilding.com med bilder från och med min början på gymmet till och med nu.
 
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147835913
 
 
Mackan

Storkok!



I lådorna: Kyckling och ris, protein och kolhydrater. Perfekt efter ett gympass. Förutom att kombinationen innehåller de makronutrienter som vi är ute efter (protein och kolisar) är det dessutom väldigt svårt att tröttna på kyckling och ris. 
 
Fördelen med storkok är att du alltid har en måltid färdig när du återvänder, segerrik, efter gymmet. Om det ser tråkigt ut är ett vettigt tips från The Mack att alltid ha en stor skål sallad i kylskåpet som räcker i några dagar, sallad står sig inte så bra i frysen nämligen. 
 
/Mackan

Dagens PWO-låt

 


/Mackan

RSS 2.0