Dagsformen



Har en hel del studier att ta i tu med just nu, varför jag varit dålig på att uppdatera. Här kommer en formbild i alla fall =).


Notera att jag nu har en bra kamera på min mobbe som jag kan spela in med så kom gärna med förslag på övningar som jag kan förevisa!
/Mackan

Grattis på mors dag!

Tänkte idag passa på att skicka en hälsning till mammsen.




Tack för all stöttning som du ger och för all stöttning och hjälp du gett mig under åren! Vet inte vad mer jag ska skriva än tack och jag älskar dig, så här kommer alla fall en bild på din son Arnold!



/Den lilla björnungen

Träning under semestern!

"kan du skriva någon rad eller två om hur du kommer göra i sommar, tänker på semester, åka till stränder, kosten, öl på ute-serveringar.. ja hur tänker du, ska man köpa ett gummi band och härja hemma. Eller ett nytt schema med kanske en 3 splitt och underhållsträna 3ggr i veckan. Eller pressa in kortpass varje dag innan man åker till stranden och steker. Ja du förstår nog vart jag vill komma, har en idee om hur jag ska göra men kul att läsa andras ideer med!"



Tjena! 

Under semestern: Till de som drar på utlandsresor i sommar kan jag för det första varmt rekommendera gummiband. Dessa är billiga och tar lite plats i resväskan. Som träningsvärktyg är de inte optimala, de funkar däremot helt klart i syfte att få lite extra pump innan man drar ner till stranden eller ut på kvällen. I detta syfte funkar även gamla hederliga armhävningar. Man kan även se till att simma mycket i det fina, varma vattnet. Är man borta i en vecka kan det vara på sin plats med en vilovecka. Men ovanstående tips är bra om man ändå vill pumpa upp sig (vilket jag definitivt rekommenderar; ni representerar trots allt Sverige när ni är utomlands och svenska killar ska vara grova!)



Kosten/Uteserveringar: En öl hit och dit gör ingen skillnad, tänker många, många bäckar små tänker jag. Om du vill hålla formen rekommenderar jag att du inte släpper kosthållningen helt utan fortfarande försöker vara sparsam med kalorierna. Nu tänker de flesta "man får unna sig under sommaren, blablabla, etc". Sanningen är att om du hela tiden unnar sig saker för att situationen kräver det kommer du inte ha en optimal form. Summan av kardemumman: Välj dina tillfällen. Slutligen vill jag poängtera att det även går att sitta på en utesevering och faktiskt äta någonting vettigt, som en maffig sallad eller en blodig biff!


Träningsschema under sommaren: Jag kommer köra på som vanligt. Är det en solig dag och man ska dra och bada eller någonting annat kul kan man ju alltid lägga passet på kvällen. Alternativt köra, som du föreslår, ett intensivt pass på morgonen (så är man även uppumpad inför dagen).



/Mackan

Skivstångsrodd!



Stående skivrodd är en, vad jag kallar, steg 2 basövning. Alltså en övning som är effektiv för en stor del av kroppen. Om än inte lika "effektiv" som steg 1 basövningarna, marklyft, bänkpress och knäböj så måste många muskler jobba samtidigt under övningen. 

Den primära muskelgruppen är ryggfileérna men tar  bra i hela ryggen, detta samtidigt som armarna får jobba och benen och magen ser till att stabilisera kroppen.

I videon är vikten 100 kg och jag kör underhandsgrepp, detta är individuellt, jag föredrar detta grepp då jag kommer längre bak/in. 

Notera även hur fin och ren min rygg är, ytterligare en fördel med att vara ren =). 

/Mackan

The daily form! =)




Motivation!

Den avundsjuke Guldmedaljören

"Tjena mackan! Jag trodde då aldrig att jag skulle följa en blogg, men nu gör jag det.. Tycker du skriver mycket intressanta saker om än lite sällan! Jag är iaf en grabb på 23 vårar som är ganska exakt lika stark som dig men har dock inte en lika välsvarvade hydda! Lite orättvist tycker jag. Men jag får väl skylla mig sjäv då jag är ganska lat. Jag undrar iaf om du har nåt bra tips på hur man kan hålla kosten och orka ta sig i kragen och träna regelbundet.. Vad driver dig liksom? Jag är vad man kan kalla en periodare.. Tränar hårt och äter bra en månad och sen motsatsen en månad. Måste hitta diciplinen!Tacksam för svar och tips! Hade bra från 1:a plutons främste 58; are"



För det första: Jag känner mig väldigt hedrad och glad över att få dessa komplimanger av ingen mindre än Breda Ryggen. Att ha ett riktigt grovt monster som är avunsjukt på en är sjukt inspirerande!

Angående motivationen så är det absolut bästa tipset för att hålla kosten enligt mig ätardagar. Jag har själv kört en ätardag i veckan nu under deffen (lördagar eller fredagar) och det har funkat riktigt bra. Poängen med ätardagar är att du dels under veckan kan stå ut med lite tråkigare mat då du vet att du under exempelvis lördagen kan käka goda saker. Ätardagar är även ett bra sätt att förhindra överträning då kroppen får en god chans att återhämta sig. Nyckeln är dock att inte dra i sig 2 dubbelpizzor under ätardagen utan försöka hålla ätandat inom rimliga nivåer. Jag själv satsar på att äta mycket kolhydrater (paj, godis, sushi etc). 



Mitt andra tips är att ha ett fast schema där du kartlägger träningen genom exempelvis en träningsdagbok. Försök att hela tiden slå dig själv från förra passet (kan låta gay att tävla mot sig själv, men det funkar =). Om du hela tiden utvecklas kommer du få mersmak och vilja fortsätta. Detta är särskilt sant när det kommer till basövningarna. Alla vill ha höga siffror i mark, bänk och böj. Låt detta tjäna som en morot. Om du hela tiden vet att du kommer vara lite starkare nästa pass kommer du utan tvivel känna dig motiverat att dra och pumpa. 

Alltså, kartlägg dina resultat och sträva varje pass efter att förbättra dig själv. 


Ett tredje tips är även att inte se träningen som någonting som du måste göra. Se det istället som en rolig grej. För min del är ofta gymmet min höjdpunkt på dagen (exempelvis om jag har jobbat eller pluggat hela dagen är det grymt skönt att bara koppla bort allt annat och kötta). 

Vad driver mig?

Det finns tusen och åter tusen anledningar till att jag pumpar. Att jag lägger in en extra växel beror väl i nuläget på att jag velat se ut likt följande man sedan jag var 17 år. 



Det är även sjukt kul att få komplimanger =). Det är en viktig motivationsfaktor! 

I övrigt har jag skrivit detta (något kortare) inlägg http://mackansvarar.blogg.se/2012/april/svar-angaende-mig-motivation.html

Hoppas det går bra med pumpandet!

 

/Din vän Follin


Dips! Video



Följande inlägg kan tyckas lite tvetydigt, men oroa er in mina kära hästar, ty er vän Mackan har en förklaring!

Dips: Dips, är om sanningen ska fram ingen bra övning. Varför? För att det är lätt att skada sig när man kör den, enkelt sammanfattat. Det är nämligen så att axelleden tar väldigt mycket stryk i bottenläget (detta specielt då man går så djupt som jag gör ovan). Vidare så är det lätt att lederna i armbågen också tar stryk. Många får alltså ont i antingen axlarna eller armbågarna av dips. Ha detta i åtanke när ni kör. 

Varför kör jag dips om det nu är så dåligt? Jag kör dips för att det är en gren i både fitness five och athletic fitness, i vilka jag skulle vilja ställa upp en dag. Om övningen inte skulle vara med i tävlingsmomenten skulle jag byta ut den mot andra övningar med mindre skaderisk. 

Mackan rekommenderar: Dips, kan trots skaderisken fylla en funktion i din träning. För det första är det coolt att kunna göra många, för det andra krävs det inga monstermaskiner för att kunna köra den, det räcker med en ställning (som finns på de flesta gym), eller bara två stänger som man kan köra emellan. Om man vill köra dips, utan att ha tävlingsambitioner tycker jag att man ska sikta på att gå ner strax över 90 grader i djup under utförande, i syfte att undvika överbelastningen som sker i bottenläget. 

/Mackan

Knäböj!



Inga monstervikter (100 kg). Jag siktar för tillfället på att få in en vettig teknik på knäböjen ifall jag skulle vilja tävla i antingen styrkelyft eller fitness five. För att få ett godkänt lyft då krävs att höften går under knät. Alltså att man går snäppet djupare än 90-grader. 

Jag kommer stegvis att försöka öka vikten med gott utförande. Det känns lite som att börja om då det känns som det är lätta vikter. Dock är det bättre att göra rätt och lätt en fel och tungt.
Imorgon kommer en chins-video.

/Mackan

Testoboost! Pwo



Instället för en PWO-låt tänkte jag idag posta någonting annat som förhoppningsvis får en att bli lite extra taggad. Njoy!

/Mackan

Varför jag hatar tjuren Ferdinand.

Alla ser tjuren Ferdinand en gång om året under Kalle Anka klockan 3, Julafton. Jag har aldrigt riktigt reflekterat över filmklippet. Förens häromdagen då jag som vanligt under mina promenader filosoferade över frågor stora som små.
Det slog mig vilken totalt jävla värdelös historia det är. Det handlar alltså om en tjur som är för lat för att egentligen göra någonting annat än att sitta under ett träd och löka för att sedan en dag (återigen utan ha gjort ett jota för att förtjäna det) vakna upp och vara störst, bäst och vackrast. Detta medan samtliga andra tjurar tränar dagligen för att nå sina mål (att bli uttagna till tjurfäktningen). 
I min mening förtjänar inte för det första Ferdinand inte att bli uttagen, för det andra är det otroligt orealistiskt att någon får så mycket serverat som den lökiga och syltryggade kossan. Ja, han förtjänar inte ens epitetet tjur. 



Även om många världsmästare (från boxare till nobelpristagare) givetvis har fått gudagivna förmågor och talanger (gener) så har de definitivt inte uppnått dem endast genom att förlita sig på dessa utan genom hårt slit och enorm disciplin. 
Summan av denna tirad är alltså att ingenting kommer gratis. Detta gäller oavsett om det handlar om träning eller någonting annat i livet. 




/Mackan


Dagens motivation!



Bruce Lee var grym!

Jag ber om ursäkt för dålig uppdatering. Detta pågrund av att det blivit tight med jobb, skola och träning. 

/Mackan



Dagens PWO-låt!



Skön, tung och hård metallåt från Manowar!

Matschema under en vanlig dag!

" Kan du inte dra upp ett kost inlägg (vad du käkar)"

Givetvis kan jag det!



Frukost: Antingen en proteinshake med mjölk eller 500 g kvarg med 30 g proteinpulver. Detta beror lite på hur dagen i övrigt ser ut. Behöver jag stå mig längre tar jag kvargen. 

Mellanmål: Drygt 2 timmar innan träning. En proteinshake och 2-3 bitar grovt bröd. 

Ca 30 min innan träning. 1-2 äpplen tillsammans med en stor kopp kaffe.

Direkt efter träning. Kyckling och någon kolhydratskälla (oftast coscous), detta oftast med broccoli. Mjölk eller grapefruktjuice till detta.

På kvällen, antingen en shake eller en kvargmix. 

Detta är alltså ett ungefärligt upplägg på en träningsdag.

På vilodagarna ser jag till att få i mig mer fett och mindre kolhydrater. Exempelvis brukar jag äta tonfisksallad (bilden) till middag, notera att majsen är den enda kolhydratskällan. Äter ibland även köttfärs på vilodagarna. Under vilodagarna tar jag även eventuella kosttillskott, främst omega-3, som är en fettsyra som annars finns i fet fisk. 



/Mackan

Dagsformen/Dagens pass



Deffen går bra, har dock en del kvar att hugga bort från nedre ryggen. 

Dagens bröstpass:
Bänkpress: 1 set 120 x 7. 1 set på 100 x 10. 1 set på 110 x 7. 1 set på 100 x 8. (I fallande ordning). 

Snett uppåtlutande bröstpress. 4 set  på 34 kg x 12, 10, 10, 8. 

Snett uppåtlutande bänkpress. 

Snett nedåtlutande bänkpress (i smithen). 

Hantelflyes. 

Baksida-axlarmaskinen. (http://mackansvarar.blogg.se/2012/march/baksida-axlar-videor.html)
Rotatorcuffsövningen. 

/Mackan

Ett äpple om dagen...

Håller estetiken på topp!



Äpplen innehåller mycket fibrer, antioxidanter och c-vitamin som samtliga är viktiga för oss under deffen. De är självklart viktiga även när vi inte deffar, men då immunförsvaret försvagas under deff är det extra viktigt att få i sig c-vitamin och anti-oxidanter.
Anti-oxidanter: Vill vi få i oss då de bekämpar de fria radikaler som utsöndras i kroppen efter fysisk ansträngning, låter man de fria radikalerna "löpa amok" i kroppen är det större chans att bli sjuk. 

Även om många är rädda för kolhydrater tycker jag ändå att äpplen borde finnas med på allas matlista, för det första är det en väldigt naturlig produkt, för det andra kommer dess fina näringsämnen och energi väl till pass för den tränande individen.


Kom gärna med frågor!

/Mackan

Dagens PWO-låt!



Brukar mest hålla mig till metal. Men låtar som denna kan också få testot att rusa. Fullt ös!

RSS 2.0