Angående pizza

http://www.svd.se/mat-och-vin/pizza-atare-blir-mer-deprimerade_6967281.svd ytterligare en anledning till att inte äta pizza! (Sorry om jag la den så här på lördagen)

"Pizza-ätare blir mer deprimerade"





Angående personbästan!

"Riktigt schyst fysik där, bra jobbat!! Skulle vara intressant att se lite vilka övningar, vikter osv, som du använder på passen. Kanske också stats i de tre stora, fortsätt inspirera!!"

Fick denna mycket trevliga och inspirerande kommentaren.

Jag kan lista mina personbästan nedan här, dessa kommer (förhoppningsvis) uppdateras så småningom :). 

Bänkpress 140 (har försökt både länge och väl att komma upp i 150 vilket visat sig vara en svårt test)

Marklyft 210, utan bälte.

Knäböj 190, utan bälte. 

Benpress 450 (tog det idag så jag tyckte det var kul att lista den med :) )



I fortsättningen kommer jag här på min fina sida göra två saker.

Först och främst kommer fler dagsformsbilder upp, även beskrivningar av passen jag kör, samt fler videor. 

Sedan kommer jag även försöka göra sidan lite snyggare och mer lätthanterlig. Där de viktigaste inläggen hela tiden är synliga och lätttillgängliga. 

Som sagt fler formbilder och videor kommer!

/Mackan

Nya rutinen!

Har under sjukdomen funderat ut ett nytt schema som jag ska köra på.



Siktar på att köra 4 dagar i veckan (min kropp klarar inte mer vid ett kaloriunderskott). Uppdelningen kommer i stort sätt vara samma som tidigare.
Pass 1: Bröst, baksida axlar

Pass 2: Ben, mage

Pass 3: Bröst, axlar 

Pass 4: Rygg, biceps och triceps. Detta pass kommer att befinna sig på lördagar och kommer att sammanfalla med min ätardag.



Fokus på bröst: Som ni märker så väljer jag att träna bröst två dagar i veckan. Detta beror (som tidigare nämnt) på att jag har kommit till ett stadie där jag inser att brösten släpat efter utvecklingen, medan axlarna och vingarna (som nästan alltid ses i kontrast när man kollar på överkroppen) har haft en bra utveckling. Eftersom jag vill uppnå en bra symmetri måste jag således fokusera mer på brösten. Tänk även på detta när ni läser andras scheman, de är oftast individanpassade och fungerar därför olika för olika individer. 

Ätardag: På lördagar kommer jag ha en ätardag då jag, som namnet antyder, äter mer än under de andra dagarna. På denna dag kan jag även äta sådant som jag inte skulle äta annars (äppelpaj, kladdkaka etc). Det är alltså en högkaloridag eller rättare sagt en högkolhydratsdag där jag laddar upp kroppen med energi. Det viktiga är att fortfarande försöka vara smart i sitt ätande, exempelvis så kommer jag inte äta en äppelpaj med grädde, då detta skulle innebära en kombination av fett och kolhydrater. Däremot så äter jag gärna en äppelpaj (ok, inte en hel). En ätardag kan även tjäna som en motivationshöjare, om man går runt och är hungrig hela veckan kan det vara en tröst att veta att man för "lördagsgodis" på lördagen. Vidare så försöker man genom att ha en ätardag lura kroppen att det är goda tider och på så sätt förhindra (eller fördröja rättare sagt) att ens metabolism sänks. 

Att tänka på vid ätardag: Var fortfarande smart i ditt energiintag. Försök lägga mycket av kolhydraterna innan och efter träningen, ät helst inte kolhydrater innan sängdags och håll igen på fettet (det lägger vi på vilodagarna då vi håller kolhydratsintaget lågt). Slutligen: Gå inte överstyr med ätandet! Även om det är okej att äta exempelvis godis så är det inte gynnsamt att äta 5 kg godis. Undvik också lakrits och transfetter då det kan sänka TESTOT!

Rygg, biceps och triceps på samma pass. Den observante lägger märke till att jag flyttat mitt tricepspass från bendagen till ryggdagen. Detta är av anledningen till att jag vill korta ner bendagen då den tidigare tagit väldigt mycket tid i anspråk. På lördagen däremot, då jag är fullproppad med energi, går det bra att köra en till muskelgrupp. 



/Mackan

Sjuk igen!

Har övertränad vilket lätt till en förkylning. Så jag fokuserar just nu på att vila så mycket som möjligt och att inta kopiösa mängder vitlök. 



Det är lätt att tappa motivationen när man blir sjuk. Men som Rocky säger så:

" It's not about how hard you hit, it's about how hard you can get hit, and keep moving forward, how much you can take, and keep moving forward"



Lärdomen som jag nu drar från denna sjukdom är följande: Inte träna 3 dagar i rad under kraftigt kaloriunderskott.

/Mackan

Post scriptum: Efter att jag dragit i mig en liten vitlök (nerblandad i smör) känner jag mig otroligt mycket piggare =) Vitlök is the boss indeed.

Dagens PWO-låt!



Grym låt att lyssna på innan man drar och pumpar! Går så klart bra att köra även medan man pumpar (om man nu kan styra musiken på gymmet =). 

/Mackan

En sammanfattning av min träningshistoria!

Bjuder idag på ett inlägg dedikerat till min träningshistoria. Inlägget är saxat från det mail jag skickade in till BODYS talangjakt då de ville veta mer om de ansökandes bakgrund.


Träningshistoria

"Precis som alla andra pojkar och flickor spelade jag under min barndom fotboll, vilket var det viktigaste i världen på den tiden. Vi var dock för få spelare för att ta steget till 11-mannaplan vilket gjorde att laget lades ner och jag började istället med traditionell ju-jutsu som jag tränade ca två gånger i veckan i drygt ett och ett halvt år. Intresset för detta avtog med tiden då det varken var fysiskt krävande eller utvecklande, istället började jag besöka gymmet med samma frekvens som tidigare aktivitet, med samma frånvaro av riktigt engagemang bör tilläggas, på den tiden handlade det mest om att göra situps, slå på boxningssäcken och snacka med kompisarna, och i bästa fall få in ett set bänkpress.

När jag började gymnasiet i en annan kommun (Täby- är ursprungligen från Vallentuna) började jag även på en närliggande thaiboxningklubb (Strike Boxing Club), valet av just thaiboxning var vid tidpunkten given då K-1 var populärt och jag precis som många andra växt upp med Jet Li och Jackie Chan som rollmodeller. Thaiboxningen fångade verkligen min passion och jag tränade det tillsammans med brasiliansk ju-jujtsu (som tillkom på klubben strax efter jag börjat) i fyra terminer. Efter detta tränade jag sporadiskt på gym (ungefär samma upplägg som tidigare förutom att jag varierade mig mellan sit-ups, bicepscurls, benspark och sittande militärpress, vilket var i princip det jag kunde). Detta sammanföll med den sista terminen i gymnasiet då fokus snarare låg på fester i första hand och läxor i andra hand. Efter studenten började jag förbereda mig för värnplikten genom att fortsätta gymma och även löpträna för att få upp konditionen.

Värnplikten var som sagt ett rejält test både fysiskt och psykiskt och upplevelsen har både lärt mig disciplin och en mersmak för fysiska ansträngningar. I min pluton hade jag flertalet kunniga och hjälpsamma personer som visade mig hur det gick till i gymmet. Även om vi inte hann med så många pass som hade varit optimalt lärde jag mig ändå en del grunder samt fann den verkliga kärleken till gymmet (till skillnad från mitt tidigare planlösa svingande med vikterna).

Efter värnplikten var prio ett att hitta ett bra gym vilket jag även gjorde. Min bror som gymmat stadigt i ett antal års tid var till stor hjälp då han skrev ihop ett bra träningsschema som jag senare byggde vidare på i takt med att min kunskap växte. Vid denna tid (drygt två år sedan) började jag även sätta mig in i den mer vetenskapliga delen av träning och kost, vilket är något jag ständigt försöker förbättra. Sedan dess har jag gymmat på (har även kört en del thaiboxning och mma).

 

Varför bodybuilding?

Förra våren tränade jag både thaiboxning och gym då jag kände att sugen efter thaiboxningen blev för stort efter några års uppehåll, till hösten började jag på en mma-klubb samtidigt som jag gymmade. Planen var att köra både och, vilket sedan visade sig vara svårt att genomföra i praktiken då jag kände att utvecklingen blev lidande om jag bara ägna halva kraften åt respektive sport. Jag valde gymmet framför kampsporten av ett flertal olika anledningar, först och främst för att jag känner att kroppsbyggning appellerar till min kreativa och estetiska sida, där man kan se sin utveckling och hela tiden försöka förbättra någonting konkret, sitt utseende, sin kropp. Träningen är en väldigt stor del av mitt liv och jag känner att jag äntligen börjar erhålla en imponerande fysik, vilket jag är otroligt glad och stolt över då jag kämpat hårt för att se ut som jag gör idag. Jag är även en stark förespråkare för ren träning och har aldrig tagit några olagliga eller onaturliga preparat, med detta sagt uppskattar jag verkligen att tävlingen har en anti-dopingpolicy."





Tänkte även inom en kort framtid göra ett större bildinlägg med bilder från olika stadier i min träning!

/Mackan


Två inlägg värda att läsa!

Tänkte idag länka till två andra svenska kunniga skribenter.


http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html
"Fuckaroundits" är ett underbart inlägg av Martin Berkhan, där han tar upp vanliga misstag som leder till uteblivna resultat vissa gymmare. 

http://aldrigvila.se/2012/03/vafan-haller-vi-pa-med/

"Vafan håller vi på med" är ett inlägg på samma ämne, en något aggresiv ton kan för vissa vara avskräckande, jag gillar dock retoriken i texten. Skriven av gladiatorn "Prime". 

Båda artiklarna ger en bra inblick i hur ens inställning bör vara när man sätter sin fot i gymmet. Mycket nöje! =)



På bilden Prime

/Mackan



Ryggpass

Så här såg gårdagens ryggpass ut.



Jag har två olika slags ryggpass. Det som kördes igår var alltså mitt "lördagsryggpass" där fokus ligger på marklyft. Jag hade även ätardag under gårdagen så det fanns mycket energi att tillgå. 

Marklyft (fokuserar just ju på att förbättra min teknik så siktar på att köra 5-8 reps. Innan har jag bara kört max 4 reps).

Stående stångrodd 

Latsdrag

Sittande rodd

Chins (Under mitt andra ryggpass börjar jag med chins men fokuserar under detta pass mer på marklyft/rodd)

Shrugs (med stång)

Upphäv (alltså omvända chins, bra för både biceps och rygg)

Vader (ska försöka få in vader 2 gånger i veckan så att de förhoppningsvis växer lite)

/Mackan

Dagsformen, efter en dryg veckas deff



Vägde ca 97 när jag inledde deffen (förförra tisdagen) och väger nu ca 95-96.

Angående mig själv

Detta är för mig ett viktigt klargörande. Då mitt syfte delvis är att inspirera är det viktigt för er att veta att jag köttar på samma villkor som alla andra samt att jag inte tar genvägar genom olagliga preparat.



Med detta inlägg vill jag bara förtydliga att jag på alla sätt och vis är ren, det vill säga att jag aldrig tagit några olagliga eller onaturliga preparat. Alla som känner mig vet att jag aldrig skulle ta steroider av något slag. Alltså, jag har aldrig och jag kommer aldrig göra det.

Det finns otroligt många nackdelar med att ta steroider, jag kommer inte gå in djupare på det nu då jag inte är tillräckligt påläst för att ge ämnet rättvisa. Det jag däremot kan säga är följande: Ingen kommer att bli imponerad av dig om du tagit illegala preparat. 

I mitt fall vill jag även tjäna som en inspiration för andra som eftersträvar grovhet. Det blir enklare att ha någon att "se upp till" (vet nu inte om någon gör det, men ändå) som man vet inte fuskar och tar genvägar utan har samma förutsättningar som alla andra som vill göra rätt för sig och ta den naturliga vägen. 



Nu vet ni!

/Mackan

Fråga från LCHF-inlägget

"Asiaterna är ju en massa kolhydrater (läs ris). Är det kombinationen av fett och kolhydrater som fäller oss och som asiaterna inte kör på?"



Utan att gå in på någon djupare teoretisk diskussion om varför vi i väst är tjockare kan vi däremot med säkerhet sluta oss till att det är kombinationen fett och (snabba) kolhydrater som ofta är boven i överviktsdramat. Att bara äta kolhydrater skulle jag inte rekommendera till någon då vi skulle gå miste om mycket av det viktiga i fetterna. För oss som vill bygga muskler så skulle ett lågt fett intag bland annat innebära en potentiell sänkning av det ack så viktiga testosteronet. 

Det vi vill undvika till varje pris är alltså kombinationen av fett och snabba kolhydrater. Denna kombination återfinns i exempelvis pizza, semlor och i de flesta bakvärk. Det är ganska lätt att upptäcka och undvika kombinationerna i fråga. Vet man vad som är fett (lätt att kolla på innehållsförteckningen) och vad som är snabba kolhydrater (kolla GI-värdet, alternativt gå enligt principen; Ju ljusare och mer processerat, desto snabbare). 

Slutsats: Svaret på frågan är Ja. Ät både fett och kolhydrater men försök att göra det på separata tillfällen (när det är möjligt).

/Mackan

Baksida axlar videor!

Detta är en av mina favoritövningar. Maskinen som den utförs i är inte optimal men var det bästa som fanns att tillgå på Hammarbackens Gym i Vallentuna. På Antonis i Uppsala har vi en bättre. Övningen tar rejält i baksida axlar och är ett givet övningsval.



Följande övning brukar jag se som lite av en "bonusövning" som jag kör om jag har energi över. Värt att tänka på är att försöka hålla armbågarna i linje med axlarna för att få kontakt med baksida axlar istället för fileerna på ryggen.




Rotatorcuffsövningen som vi ser nedan är ett utmärkt sätt att värma upp både inför bröst- och axelpasset. Dessutom är övningen väldigt bra i skadeförebyggande syfte. Tänk på att inte ta på för mycket vikt och att hela tiden ha bra kontroll över rörelsen.



Hoppas att ni nJoyar filmerna! Fler kommer garanterat!

/Mackan

Baksida axlar 1

"Hejsan!
Jag har en fråga angående framåtroterande/framåtlutande axlar. Har du några tips på t.ex. bakaxel övningar el. dylikt man kan använad sig av för att fixa detta problem? Ens hållning ser ju förjävlig ut!


*

Som ni ser fick jag en väldigt bra och relavant fråga. Frågan var ganska bra timad och då jag på sistonde börjat ge baksida axlar en högre prioritet. Det är vanligt ens främre delta (coolare ord för axlar, från latinets
deltoideus) "blir för stark" och tar över mycket av fokusen från brösten och mittre och bakre delta. Detta hände mig när jag började gymma och körde bänkpress, eftersom jag var starkare i axlarna från början ville min kropp hellre använda sig av dem musklerna än brösten i bänkpressen. Efter ett tag märkte jag att brösten sackade efter och jag var tvungen att revidera mitt schema. Det jag kom fram till var att sänka vikten på bänkpressen och köra mer strikt, i detta fall trycka ner axlarna mot höfterna och försöka få brösten att jobba mera. 

Eftersom framsida axlar får så stor uppmärksamhet under många övningar händer det lätt att de rusar ifrån baksidan vilket kan leda till både framåtrotering och skador. 
En vanlig orsak är att man helt enkelt glömmer av att träna baksida axlar. Sittande axelpress och militärpress (som oftast är huvudövningarna på axeldagen) fokuserar främst på främre delta. Att träna baksida axlar är både viktigt ur skadeförebyggande syfte och ur estetisk synpunkt. Många som styrketränar skadar, som bekant är, axlarna. En, av många, saker man kan göra för att förhindra detta är att köra den så kallade rotatorcuffsövningen*. Vidare har jag två övningar som jag alltid kör på baksida axlar-passet.

-Rotatorcuffsövningen: Brukar jag värma upp med.

-Omvänd pecdeck.

-Framåtlutande hantelflyes. 

Nu undrar ni säkert hur dessa ser ut! Eftersom det skulle bli väldigt svårt att ge övningarna en rättvis beskrivning via det skrivna ordet tänker jag imorgon be någon filma när jag gör dessa övningar. 

Alltså, videor kommer upp imorgon på de tre övningar jag kör för baksida axlar.

*Även om bilden är tagen under ett axelpass där jag har pump så syns det ändå att axlarna är relativt större än brösten, något jag försöker arbeta bort i min strävan efter en optimal symmetri.

/Mackan

Ketogena dieter och LCHF

"Vet du någonting om ketogena dieter? Har hört att det ska vara bra... Bra blogg annars!"



En ketogen diet går ut på att man max äter 100 gram kolhydrater per dag. Det är alltså en variant av LCHF. LCHF kan följas mer eller mindre strikt, som bilden ovan visar betyder förkortningen low carb- high fat, vilket betyder att ens kost ska bestå av mindre kolhydrater och mer fett och protein. 

LCHF i teorin: Teorin bakom dieten går ut på att äta som vi gjorde när vi var stenåldernsmänniskor, alltså då vår diet bestod av sådant som vi jagade eller hittade i naturen. Kött, fisk och nötter är exempel på födor som vi är naturligt programmerade att äta. Detta i kontrast till vete och andra kolhydratskällor (sådant som vi odlar) som vi bara ätit under några årtusonden (några årtusonden är vårt fall än väldigt kort period, evolutionärt sett).  



En av poängerna i kostupplägget är att kroppen ska anpassa sig till att bränna fett i större utsträckning då den får fett istället för kolhydrater via kosten. Vidare så upplever många som äter enligt LCHF att de har uppnått högre mättnadsgrad (fett mättar bra och du äter mycket fett) och att de till stor del tappat sötsuget. Dessutom är det viktreglerande vilket innebär att det är bra för väldigt feta människor. Det finns väldigt många fördelar både ur ett hälso- och viktminskningsperspektiv. 

LCHF i praktiken: Alltså; Ät inga kolhydrater. Om din vanliga middag exempelvis består av ris, fisk och grönsaker, ta då bort riset och stek fisken i mer smör och tillsätt olivolja till grönsakerna. Här nedan följer en bra genomgång av vad man kan äta. Texten är direkt saxad från http://www.kostdoktorn.se/lchf/.
"
  • Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
  • Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
  • Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
  • Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
  • Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
  • Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
  • Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
"

Varför äter inte Mackan enligt LCHF om det nu är så bra? Kort och gott för att mina muskler vill ha kolhydrater som bränsle! Efter avslutat pass vill jag trycka i mig kolhydrater som blir till muskelglykogen för att kunna användas som bränsle vid nästa pass. Om jag skulle hoppa över kolhydraterna skulle jag tappa vätska och energi i musklerna vilket jag inte vill i jakten på att alltid prestera på gymmet. Med detta sagt finns det många som gymmar och kör LCHF. 

Vidare så kan jag absolut rekommendera LCHF till de personer som i första hand vill gå ner i vikt och som inte har muskelbyggande som prio 1. Jag vill även tillägga att under de dagar då jag inte tränar håller jag kolhydraterna till ett minimum och försöker istället optimera mitt fettintag. Detta då jag inte äter så mycket fett när jag tränar då detta utrymme lämnas till kolhydraterna. Alltså passar jag på under vilodagarna att äta mycket fett. 



Jag kan varmt rekommendera sidan http://www.kostdoktorn.se/ för den som är mer intresserad, vidare har mannen bakom sidan skrivit en bok, Matrevolutionen, som jag också varmt kan rekommendera. Ett varningens ord är dock att hela tiden vara källkritiskt, LCHF-anhängare kan bli ganska fanatiska i sin tro på dieten. Som sagt det är en bra diet men kolhydrater är inte roten till allt ont ;). 

/Mackan

ABCDE-träning

Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, förkortas till ABCDE och går ut på att...



Dela upp veckorna i cykler bestående av 2 veckor med ett högt kaloriintag och 2 två veckor med lägre kaloriintag. Det som rekommenderas är att man under bulkfasen (de 2 veckorna med högt kaloriintag) ska träna tungt och hårt medan man under deff-fasen ska träna lättare och fokusera mer på konditionsträning. 

Tanken bakom detta upplägg är att man hela tiden ska chocka kroppen genom att använda metabolismen till sin fördel. Exempelvis är din metabolism högre efter 2 veckors bulk än den är efter 2 veckors deff, vilket kommer vara gynnsamt när du vill deffa (se mitt föregående inlägg).

Jag har aldrig testat detta upplägg själv, jag kör på den klassiska mer långsiktiga bulk och deff-rotationen där deffen (som nu) kommer pågå ända fram till mitten av Maj. Även om jag inte bulkar i klassisk mening väljer jag att ha en period (när jag inte deffar) som jag försöker ligga strax över metabolismen (i syfte att kunna bygga muskler utan att lägga på mig för mycket fett). Fördelen med att ha längre perioder av bulk/deff är att man hittar bra rutiner som man lär sig att jobba med. 

Även om jag som sagt själv inte testat metoden så ser jag inga konstigheter i att testa den, se dock till att alltid träna tungt (oavsett om det är bulk eller deff) och om du ska träna kondition, se till att den antingen är av intervallsort eller i promenadform. 

/Mackan

Sista veckan innan deffen. Planer.

Tänkte dra igång deffen om ca en vecka.



Min plan inför kommande vecka är ganska behaglig. Jag ska nämligen se till att äta riktigt ordentligt under hela veckan i syfte att lura min kropp att tro att det är goda tider vilket innebär att den inte kommer hålla särskilt hårt i mitt kroppsfett.
Detta kommer alltså göra att (när jag väl drar igång deffen veckan efter det) kroppen är inställt på att det finns gott om energiatt tillgå och kommer således inte vilja lagra energii så stor utsträckning som den skulle vilja om jag hade befunnit mig i en svälsituation. Man kan även beskriva det som att jag vill öka min metabolism så mycket som möjligt för att sedan skära ner på kaloriintaget, vilket leder till viktnedgång.

/Mackan

Två till kvargrecept!

Jag har i min väg mot den optimala sommarformen åkt på ett mindre bakslag då mitt immunförsvar till slut inte längre kunde motstå de enorma yttre påtryckningar som det uttsatts för, som sagt har många varit sjuka och man kan bara motså smittor så länge. Hur som helst så har deffen blivit uppskjuten i ca en vecka men under tiden har jag valt att göra mina kommande måltider så ätbara som möjligt. Vi som har tidigare erfarehet av kvarg vet att det inte är gott naturellt :) .



Båda recepten är gjorda i min fina mixer.
1. Ett paket kvarg (500 g), fyll sedan det uttömda kvargpaketet med vatten som du häller i i mixern. Tillsätt därefter ca 30 g proteinpulver (ju starkare smak desto bättre).
Denna variant är inte lika elaborär och god som mitt tidigare recept men desto enklare att göra och dessutom skonsammare för plånboken. Den färdiga mixen kommer att ha en tjock men fortfarande drickbar konstistens. Jag har använt Fitness Gurus hasselnötsprotein som har en välidgt söt och stark smak, vilket passar utmärkt i detta syfte då vi vill neutralisera kvargens smak.
2. Detta har jag inte testat än men receptet är: 250 g kvarg (halvt paket) + vatten + kanel. Ska enligt säkra källor vara gott och drickbart.

/Mackan. För övrigt kommer jag inom en snar framtid gå igenom mitt deffupplägg, målsättningar, metod etc. Måste bara bli 110 % först.

RSS 2.0