Fråga angående massage!

Fick en fråga angående massage i träningssyfte. Frågan var hurvida massage var positivt, nagativt eller egalt för träningsvärk.



För att göra ett långt svar kort så är massage bra i återhämtningssyfte. Massage gynnar musklernas blodcirkulation, som gör att de återhämtar sig snabbare. Massage är alltså bra för den tränande människan. Den optimalaste massageformen är (hör och häpna) sportmassage vilket syftar till att gynna återhämtningen till fullo. 

Däremot så brukar man rekommenderas att inte träna efter en massage (om man är hos en professionell massör), alternativt att man kan komma att känna en viss träningsvärk efter massagen. 

Alltså; Att bli masserad i återhämtningssyfte är gynnsamt för återhämtningen, men se upp för den omvända ordningen alltså en rejäl massage före ett träningspass. 

/Mackan

Värdet av en bra PWO-rutin!

Fick en fråga angående pwo:s (pre-workoutprodukter) och tänkte besvara den via en djupare genomgång.



PWO-rutiner i teorin: Att ha en riktigt bra pwo-rutin är en vital del till ett riktigt bra pass. En pwo-rutin går alltså ut på att tagga igång sig själv så mycket som möjligt innan gymmet för att kötta maximalt under passet. Det är både en mental och en fysisk del. Den fysiska delen ligger i att ta någonting som gör att kroppen blir piggare. Den mentala delen ligger i att hamna i en sinnesstämning där du känner dig som en bärsärk som just doserad x-antal flugsvampar.

Den fysiska delen/ Pre-workoutprodukter:
Det finns ett stort antal PWO:s på marknaden, många är ganska lika varandra, med snarlika ingredienser. En vanlig sådan är beta-alanin som framkallar de stickande känslorna i huden. De finns vissa produkter man ska passa sig för då de kan innehålla olagliga ämnen (brukar inte vara dopingklassat, utan klassat som narkotika). Tänkte nedan ge en liten recension på de olika produkter jag testat.



Red Bull:
Alla har säkert druckit en Red Bull någon gång så ni vet vad som är att vänta. Jag gillar Red Bull, den piggar alltid upp kroppen. Tar den sällan innan träning av ekonomiska skäl utan dricker det i undantagsfall och under tentor. I stort är det en bra produkt som man kan unna sig på dagar då man känner sig i behov av en energikick.

Rage: En bra produkt från svenska Fairing. Känner mig alltid rejält taggad när jag druckit denna innan ett pass, ger även bra tryck och fokus. Ett varningens ord är dock att inte ta den allt för ofta, speciellt inte om man har en känslig mage. Ibland kan man istället bara må illa av den, så drick med måtta =). 

Superpump: Kände inte av den alls tyvärr. Har dock vänner som rekommenderat den. 

Jack3d: Samma som ovan, märkte ingenting när jag testade den. 

Kaffe: Återigen en produkt som knappast behöver någon introduktion. För mig funkar kaffe väldigt bra i upppiggande syfte. 

Frukt: Att ta en frukt eller någonting annat med kolhydrater i ett tag (30 min) innan träning kan vara både uppiggande och bra som energi under passet. Ät dock inget protein då vi innan passet kommer ta vårt EAA.

Vi har alltså lite att välja på. Viktigt att nämna är att man inte nödvändigtvis måste äta eller dricka någon speciellt innan träningen, är man pigg och taggad ändå är det bara att köra på!

Den mentala delen/Enter rage



Att uppnå den sköna sinnestämningen innan ett hårt pass görs lättast genom att lyssna på någon hård, bra musik. Vissa vilsna själar har ännu inte insett värdet av Metal och andra tunga musikgenrer. Om du är en av dem, misströsta icke! Så länge du har någon musik du kan tagga till rejält till är det bra. Allt handlar egentligen om att du ska bli så motiverad som möjligt, om du gör det genom ABBA så är det precis lika bra som om du gör det genom Raubtier. 

Vidare kan du se till att göra varje gympass till ett speciellt tillfälle, om du gillar att köra exempelvis marklyft, så kan du gå och tänka hela dagen (eller dagen innan) på hur skönt det kommer bli att ta ut dig max under den övningen. Sätt även upp mål för träningspasset innan du drar till gymmet. Dessa mål bör förslagsvis vara att göra fler reps alternativt höja vikten från föregående pass. 

PWO-rutin i praktiken/Mackans rutin



Den fysiska delen av min rutin består oftast av en stor kopp kaffe och ett äpple/päron. Detta görs 30-20 minuter innan passet. Under tiden jag dricker mitt kaffe och äter min frukt lyssnar jag på de hårdaste låtar jag hittar (har en Spotify-PWO-lista). Medan jag packar mina gymgrejer ökar jag volymen och känner hur jag börjar komma in i den rätta sinnesstämningen. När det är dags att dra till gymmet är jag i det ultimata tillståndet för att prestera så bra som möjligt!

/Mackan

Deff del 2 (Grundläggande deff-lära)

Som utlovat är här den andra deff-delen, vid behov kommer en tredje. Jag kommer i alla fall skriva hur min deff ser ut när den drar igång (ca 15:e Mars).


Att gå ner i vikt!

Det finns bara ett sätt att gå ner i vikt nämligen att äta mindre än vad du gör av med. Ofta hör man samma fras fast omvänd: Göra av med mer än du äter. Båda är sanna men den förra är lättare att uppnå. Det är alltså lättare att dra ner på maten när man vill gå ner i vikt än att röra på sig mer. Börjar man träna mer i syfte att gå ner i vikt kanske man även börjar äta mer. Om du bara vill gå ner i kilon och inte har någon preferens hurvida det är fett eller muskler kan du helt sonika bara börja äta mindre, utan att träna(!). Vårt syfte är dock att hålla muskelförlusten till ett minimum samt att försöka bli av med så mycket fett som möjligt. 

Du och kroppen är oense

När du ligger på ett kaloriunderskott (du äter mindre än vad du gör av med på en dag) kommer kroppen att vilja reducera din muskelmassa då den anser att musklerna tar upp värdefull energi från övriga funktioner. Samtidigt vill kroppen gärna behålla en del fett i syfte att fungera som nödlager etc (såvida du inte är jättefet). Således gäller det att få kroppen att använda detta nödlager av fett istället för att äta av våra kära muskler. Detta görs endast genom att övertyga kroppen om att vi verkligen behöver musklerna för att klara oss, vilket vi gör genom tung styrketräning. Om du börjar deffa utan att träna tungt kommer du att bli "smalfet" alltså att du tappar muskler men inte lyckas bränna fett (okej, lite fett kommer du bränna men inte tillräckligt för att det ska värt). 

På bilden: Doctore i Spartacus coachar tungt och hårt!



Att träna tungt

Som sagt så måste vi träna tungt. Det otroligt viktigt att vi inte sänker vår styrka (antal kilo vi tar eller antal repetitioner vi gör på en viss vikt). Om vi gör det (vilket många säkert kommer göra på vissa övningar), är det ett tecken på att musklerna krymper, om vi däremot inte sänkt några vikter alls under deffen är det ett tecken på att vi bibehållit mycket muskelmassa. Alltså: Sträva efter att bibehålla styrkan under deffen, här är det värdefullt att ha någon som pressar en att ta i för fullt. 

Träningen

Förutom att träna tungt vill vi som jag skrev i föregående deff-inlägg minska träningsmängden lite i syfte att inte överträna oss. Överträning kan gestalta sig på olika sätt. Antingen kan man bli sjuk, allmänt seg och hänging, eller bara tappa fokus helt. Hur som helst är överträning väldigt farligt för vårt syfte och undviks bäst genom att låta kroppen återhämta sig efter varje pass. Vi sänker alltså träningsmängden. Vi lägger även till, vid sidan av styrketräningen, promenader. Promenader är ett utmärkt sätt att bränna fett på (eller bränna kalorier utan att ta av vårt glykogen som vi behöver när vi lyfter). Antingen kan man lägga in promenader i sitt schema eller så kan man inkorporera promenaderna i sin vardag (exempelvis gå istället för att ta cykeln eller bussen etc).


Kosten

Som jag skrev i det förra inlägget vill vi under deffen dra ner på kolhydraterna. Se dock till att äta kolhydrater efter träningen, under dygnets övriga mål kan du strunta helt i kolisarna. Kvarg är ett väldigt populärt livsmedel för den deffande människan på grund av dess låga kalorivärde och höga proteinhalt. Kvarg är även otroligt äckligt om det äts naturellt, vilket gör en smaksättare till en viktig del. Vissa kör med Fun Light (smakar ungefär som någon yoghurt) men det finns otroligt många sätt att äta kvarg. Kvarg finns att köpa billigt på Lidl (ska kräva sponsorpengar för denna mening =) ). 



Att tänka på!

Slarva inte med kosten! De kalorier du lägger på att äta onyttigheter kunde istället gått till att förbättra kroppens återhämtning.

Långdistanslöp inte! Vi behöver kolhydraterna till våra gympass!

Sänk hellre antaler övningar än vikten du kör på! Se till att aldrig bli svagare under deffen!

Var noga med vilan. Om du äter lite, tränar hårt och sover lite är risken väldigt stor att bli övertränad. 

Kör hårt, fler deffartiklar kommer ju närmare våren kommer/ Mackan

Deff del 1

Fick en förfrågan av en tjej att skriva ett schema som varar ända fram till sommaren. Målet är att gå ner ca 10 kg, från ca 67 till 57.
 

 
Innan vi kommer till själva träningschemat så är det viktigt att vi tar upp ett antal faktorer som kommer ha stor betydelse först.
 
1) Metabolismen. Vår kropp anpassar sig sakta men säkert efter vårt kaloriintag, vilket både kan hjälpa och stjälpa oss. När man kommer ur en bulkperiod (eller en vanlig period innan deffen) har man en högre metabolism än vad man kommer ha i slutet av sin deff, då kroppen anpassat sig till ett lägre kaloriintag och dragit ner på omsättningen. Därför måste vi skära ner på kaloriintaget succesitvt. Sänker vi vårt intag drastiskt kommer vi dels att tappa muskler och dels bli tvungna att äta ännu mindre vid slutet av deffen än vad vi annars skulle behöva. Detta gäller även omvänd när man går från deff till bulk. Eftersom ens matabolism sänkts är det viktigt att inte överäta under de första veckorna av bulken då detta kommer resultera i en större fettinlagring (har själv gjort detta misstag). 

2) Kosten: Under deffen vill vi äta mer protein och fett i relation till kolhydraterna. För det första måste vi se till att kroppen för i sig tillräckligt med protein från kosten för att inte bryta ner våra muskler. För det andra mättar både protein och fett bättre än kolhydrater. Detta är särskilt positivt i samband med ett högt proteinintag då protein och kolhydrater innehåller samma energivärde. Alltså: Mer mättnad för samma kalorimängd. Fett är också mättande och är nödvändigt för vårt välmående och våra hormonnivåer. Att sänka för mycket på fettet kan vara kontraproduktivt. Kom dock ihåg att fett är energirikt och att fett i kombination med kolhydrater sällan är gynnsamt. 



3) Vila/Sömn: Återhämtning är alltid viktigt när man tränar hårt. Dock är det extra viktigt när man ligger på ett kaloriunderskott. Eftersom kroppen får mindre bränsle behöver den längre tid att återhämta sig. Ger man den både för lite näring och vila är nämligen risken för överträning ganska stor. Att bli övertränade eller sjuka är under deffen det sista vi vill bli. Dels för att det är otroligt omotiverande och dels för att det sätter käppar i hjuler för vår fortsatta viktnedgång (det är farligt att träna när man är sjuk som vi alla redan vet).

Hur lägger vi då upp våren framför oss (Feburai, Mars, April, Maj)?

Feburari
: Till en början gymmar vi på som vanligt och äter ungefär som vanligt, skräpmat och onyttigheter är dock uteslutna (tills vidare). Fokus ligger på att få in en bra gymrutin, dvs, att man hela tiden utvecklas och försöker bli starkare, detta är svårt när man ligger på ett underskott, men eftersom underskottet inte bör vara alltför stort än så länge är det inte omöjligt. Satsa på att köra 4-5 gympass i veckan. 



Mars: När vi kommer till Mars har mycket av snön försvunnit vilket underlättar morgonpromenaderna (de behöver inte vara på morgonen men det är populärt att lägga dem där). Vi siktar på att behålla samma kalorimängd men att öka förbränningen genom att lägga in promenaderna i schemat (promenader är en lågintensiv sysselsättning och stimulerar därför fettförbränningen, i kontrast till mer intensitva aktiviteter som kräver kolhydrater som bränsle). 

April: Här siktar vi på att sänka både kaloriintaget och träningsmängden. Vi försöker fortfarande få in promenader så ofta vi kan men väljer att köra 3-4 gympass i veckan. Detta i syfte att inte bli övertränade. Under påskhelgen kan vi däremot öka träningsmängden något för att kompensera för det extra ätande som vi oundvikligen står inför.

Maj: Vi fortsätter på samma sätt som i April med undantaget att vi sänder kaloriintaget ytterligare.

Träningsschema: Jag föreslår till en början ett antingen 3- eller 4-split. Där fokus som vanligt ligger på tunga basövningar. Eftersom du vill fokusera mer på benen skulle ett 4-split kunna innehålla 2 bendagar där du under det ena passet fokuserar mer på baksidan (hamstrings, rumpa) och andra passet på vader och framsida.

Exempelvis: Pass 1: Ben (baksida). Pass 2: Rygg och armar. Pass 3: Ben (framsida och vader). Pass 4: Bröst och axlar. 

Viktiga saker att tänka på

Förutom de saker jag tog upp i grundläggande kostschemat finns det ytterligare några saker som är värda att nämna.



1) Ätardag: Att ibland, varannan vecka exempelvis, ha en ätardag där man äter lite extra, kanske lite godis eller något liknande. Detta kan hjälpa motivationen och kan dessutom vara bra på så sätt att det kan höja metabolismen igen (detta gäller för kolhydrater). Vill man inte äta godis finns det många bättre alternativ till att uppnå ett temporärt högre kolhydratsintag, du kan exempelvis någon äta en massa frukt. Frukt vill vi annars undvika på grund av fruktosen (kommer ett inlägg om frukt längre fram). Saker att undvika på ätardagarna: Saker med både mycket snabba kolhydrater och fett. Exempelvis pizza. Vidare är det även på sin plats att påpeka att, om du inte känner ett behov av en ätardag är den inte nödvändig, och även att en ätardag inte innebär att du äter allt du kommer över utan endast att du unnar dig lite extra. 

2) Konditionsträning: När du har begränsat med kolhydrater i kroppen vill vi utnyttja dessa på bästa sätt, att göra av med dem på ett långdistanspass är ogynnsamt då vi behöver dem för att maximera prestationen på gymmet. 

3) Att inte sänka vikterna: Vi vill i högsta möjliga mån undvika att sänka vikterna, detta kommer leda till att du tappar muskler istället för fett. 

4) Vid deffens slut: Oavsett hur det gått måste du här ta det väldigt försiktigt, antingen om du vill bulka eller bara återgå till ett "icke-deff"-tillstånd måste du succesivt öka kalorimängden i syfte att undvika att lägga på dig onödigt fett. Nyckelorden är både i deffens början och slut alltså att skynda långsamt.




Kommer inom kort med Deff del 2 (förhoppningsvis imorgon) med lite mer tips och teori. Om ni har frågor passa på och ställ dem nu så kan jag ta upp dem i nästa inlägg!/ Mackan

Stretching!

Fick igår en fråga rörande stretching, vilket jag givetvis med glädje besvarar.


På bilden: Yours truly för några år sedan.


Låt oss till att börja med slå hål på 2 vanligt förekommande myter kring stretchingen.

1)
Man måste stretcha efter styrketräning/konditionsträning i syfte att förbättra återhämtningen samt att motverka träningsvärk. Motsatsen är närmare sanningen då stretching skapar små sår i muskelvävnaden utan att bidra med muskelväxande signaler till kroppen, vilket medför längre återhämtningstid (och även längre träningsvärk).

2) Man får "korta" muskler om man inte stretchar. Jag har absolut ingen aning om hur denna myt kom till. Jag har heller ingen aning om varför. Hur som helst är det bara en myt.

Som vi ser är stretching otroligt överskattat. Med detta sagt finns det bara ett sätt att bli riktigt vig. I mina yngre dagar stretchade jag benen varje dag för att kunna göra flashiga höga sparkar, jag kombinerade även detta med rörlighetsövningar för benen (vilket gav bra resultat). Balletdansöser har för övrigt mycket bra övningar för vighet och rörlighet.

Mackan rekommenderar: Om du inte har som mål att bli väldigt vig finns det få incitament att stretcha, som vi ser ovan kan det till och med vara negativt för träningen. Jag kör ingen stretching alls nu (bara ibland under de perioder då jag kör kampsport).
Om du vill vara vig och samtidigt styrketräna, lägg då in stretchingen vid rätt tillfälle. Helst på vilodagarna eller vid en annan tidpunkt på dagen än ditt gympass. Efter gympasset vill du att kroppen ska ha full fokus på att bygga muskler inte att göra extra repareringsarbete för stretchingens skull.


/Mackan

Dagens motivation

Kommer under de dagar då det är tight med tid alternativt de dagar då jag inte fått några frågor istället posta någonting motiverande istället. /Mackan

Angående att få bra kontakt med ryggen!

Fick en fråga angående muskelkontakten med ryggen under ryggövningar.



Många upplever att de under sina ryggpass inte får tillräcklig kontakt med ryggmusklerna och känner att det är biceps som får stå för det mesta av arbetet. Detta kan bero på ett antal olika saker. Först och främst bör du som nybörjare inte bekymra dig alltför mycket till en början då musklerna lär sig samarbeta (mycket här har att göra med CNS- centrala nervsystemet) det kommer därför kännas som att vissa muskler arbetar mer än andra. Samma sak brukar gälla för bröstpress (med hantlar) där mycket av energin går åt att stabilisera rörelsen (därför känns det till en början mer i armarna än brösten).
Om man kört lite längre och fortfarande upplever att det är biceps som gör det mesta av jobbet är det ändå inte jättekonstigt. Detta beror på att biceps är en mycket mindre muskel och får arbeta rätt frisk under ryggträning. Dock så är det ju tråkigt om man tar slut i armarna före ryggen under ryggpasset. Detta kan man komma tillrätta med på följande sätt:

Martin rekommenderar vid latsdragsliknande övningar:

1) Tumgreppet: Ha tummen längs med de andra fingrarna när du greppar stången. Alltså greppa inte omkring stången utan håll bara ovanifrån.

2) Tänk att du drar ned med armbågarna.

3) Spänn ner axlarna: Släpp inte upp dem på uppvägen.

På bilden: Martins rygg.



Mackan rekommenderar:

1) Dragremmar: Är bra att ha eftersom handgreppet sällan är lika starkt som ryggen.

2) Vid roddliknande övningar: Tänk att du ska klämma ett finger mellan dina skulderblad.

3) Ju rakare drag (vid latsdrag exempelvis) desto mer kontakt med ryggen.

/Mackan -> En till ryggartikel kommer inom kort.

Värdet av en gymkompis!

Tänkte idag ta upp värdet av att ha någon att träna med!



Det finns många fördelar med att ha en träningskompis! Den största fördelen som jag ser det är att alltid ha tillgång till någon som passar. Detta kan man visserligen ha ändå men det kan bli jobbigt i längden att hela tiden fråga olika personer om de har tid att passa. Passa är alltså när någon står bakom och ser till att du inte får vikterna över dig.
En bra träningspartner ser även hela tiden till att du pressar dig till max, han/hon är även med och ser till att du kan köra några extra repetitioner som du annars inte hade klarat själv, helt enkelt genom lite hjälp. Detta är speciellt viktigt om du känner att du hamnat på en platå och inte ökar vikterna eller repitionsantalet från pass till pass. Då är det till stor hjälp att ha någon som hjälper dig att antingen göra den där extra repetitionen alternativt låter dig höja vikten.

Att tänka på när du när du acquirar (skaffar) en gymkompis!


På bilden: Leonidas är trött på att höra ursäkter.
1) Kör med någon som har liknande mål som dig själv! Kommer bli drygt om du kör med någon som hela tiden "har ont i huvet" eller "är bakis" eller "har sovit dåligt".

2) Har ni matchande scheman i övrigt? Om både exempelvis har vanliga jobb och slutar 4 fungerar det utmärkt för er båda att köra efter jobbet- innan middagen. Om ni har väldigt svårt att få ihop tider kanske det inte var menat att det skulle bli ni två.

3) Detta hänger lite ihop med första punkten. Att ha en partner med liknande fysik som en själv kan ofta underlätta. Här tänker jag mig att en svagare och mer oerfaren individ kommer att få svårare att passa en stark individ, exempelvis vid tunga knäböj.

4) Ha träningen som huvudfokus när ni tränar. Om man tränar med någon och det bara mynnar ut i en massa prat kommer er proteinsyntes inte gynnas. Visst kan man snacka under set-vilorna, men när ni väl kör är det fullt fokus på utförandet. Medan jag ändå är inne på det spåret vill jag här ta upp ett etikettbrott som man ibland ser folk göra: Prata inte med folk som kör! Om du har en fråga eller ska säga något säg det efter han/hon är klar med setet.

Videor med hur en passning ska se ut kommer inom kort!
/Mackan

Viktigt att veta om du är ny på gymmet!

Ibland hör jag personer som tror att deras insats på gymmet inte räcker till i andra gymmares ögon på grund av användandet av lätta vikter. Detta är förstås en myt som vi idag ska nedkämpa!



Jag kan börja med att, å alla grova individers vägnar, berätta att det inte är någon av oss som kommmer att tycka du är dålig eller klen för att du inte lyfter tungt. Detta är bland annat på grund av nedanstående anledningar.
Vi börjar alla med lätta vikter! Ingen gled in på gymmet första dagen och bänkade 100 kg, alltså förväntar vi inte oss det av nybörjarna heller!
Alla som tränat seriöst ett längre tag inser vikten av att få in rätt rörelseteknik i början, detta kommer gynna utvecklingen på sikt och förebygga skador. Att få in rätt rörelsemönster är lättare med lättare vikter.

Ödmjukhet uppskattas! Ingen är imponerad av någon som kommer in med ett stort behov av att hävda sig som gör detta genom att köra på tok för tungt (alltså, svinga upp vikterna etc).

Alla som tränar regelbundet tycker bara att det är kul att fler börjar träna!
En tumregel som man kan gå efter är att (generellt sett), ju grövre personen är desto trevligare är han/hon. Det är därför jag är en sådan toppenkille (haha, var bara tvungen).
Alltså, så länge du ger allt du har och tar i för kung och fosterland när du kör kommer ingen tänka på hurvida du har lätta vikter eller ej!

Tjejträning!

Tänkte idag slå hål på ett antal myter och missuppfattningar om hur det snygga könet "ska" träna.



Jag vet inte riktigt vem som kom på idén om att killar och tjejer skulle träna annorlunda. Oavsett vem det var så var det en otroligt okunnig person (förmodligen Aftonbladet eller någon annan blasfemisk skittidning). Hur som helst fick det genomslag. Om du glider in på valfritt gym så är det nästan alltid så att cardiomaskinerna ockuperas av tjejer och killarna kör frivikter. Alternativt att det står vissa tjejer med på tok för lätta vikter och kör utan att ens anstränga sig. Notera att det uppenbarligen även finns tjejer som köttar, annars hade vi inte haft tjejer som hon ovan!

Tjejer i teorin: Det finns ingen som helst anledning för tjejer att träna annorlunda än killar. Nu kanske du tänker "men jag vill inte se ut som dig Mackan!" (okej, inte just Mackan men ändå). Du kommer tursamt nog heller inte att göra det då tjejer har en tiondel av killars testosteron (självklart olika från individ till individ), vilket betyder att du har mycket, mycket svårare att bygga muskler. Så chansen att du ser ut som Arnold efter ett år av riktigt hård styrketräning är nära noll och chansen att du erhållit en imponerande kvinnlig fysik är nära 100. Detta kan så klart variera från person till person. Min poäng är endast att du inte kommer vakna upp som ett monster om du lyfter tungt!



Slanka muskler: Många tjejer eftersträvar slanka muskler. Muskler kan göra två saker: bli större eller bli mindre. Du kan alltså inte träna dina muskler att anta en viss form. Tursamt nog får många tjejer ändå slanka muskler på grund av deras genetik. Dessa (slanka) muskler erhålls genom tung styrketräning och en bra kost.

Varför cardio är absolut helt jävla sämst: Okej, det var en grov överdrift, jag ville bara belysa faktumet att tjejer tenderar att överskatta konditionsträning någonting fruktansvärd. Efter ett hårt styrketräningspass har du en ökad förbränning i ca ett dygn, dessutom bränner du mycket kalorier när du väl lyfter (ju mer du tar i ju mer bränner du). Vidare kommer den tunga styrketräningen leda till att du får mer muskler som i sin tur leder till en högre metabolism (antal kalorier du förbrukar per dag, enkelt förklarat). Promenadet är dock bra, intervallträning likaså (kommer en artiklen om konditionsträning längre fram).

Tjejer i praktiken: Alltså; Strunta i cardiomaskinerna och kör tungt! Viktigt här är att tungt inte innebär ett visst antal kilo, det spelar ingen som helst roll om du kör 5 eller 50 kilo i en viss övning, så länge du tar i allt vad du kan och är helt död efter passet! Ha alltså ingen prestationsångest, så länge du köttar så kommer du få resultat! (Detta gäller även för killar).

Mackan rekommenderar: Kör enligt mitt komma igång-schema, eller något annat schema som tilltalar dig. Tjejer brukar vilja fokusera mer på ben än överkropp (fördom?) om så är fallet är det absolut inget fel på att köra exempelvis 2 benpass och 2 pass för övriga kroppen per vecka.
Exempelvis: Pass 1: Ben. Pass 2: Rygg, armar. Pass 3 Ben. Pass 4 Bröst, axlar.
Som sagt: Att välja att fokusera mera på benen är helt naturligt (vissa killar skulle behöva göra det också). Men det är helt individuellt. Nyckeln till alla träningsscheman är att få in så mycket basövningar som möjligt.
För att belysa min poäng är här en bild på hur man (i allra bästa fall) kan se ut om man köttar som ett monster på gymmet! (Självklart även en enorm del morgonpromenader och strikt kost). På bilden Emelie Lundström; Luciapokalvinnare 2011 168 cm + klassen för damer.



/Mackan. Ställ gärna frågor om det är några oklarheter så försöker jag uppdatera texten! Kände för övrigt att jag sågade cardio lite väl mycket (om du mår bra av det kör hårt!), en artikel om det kommer som sagt inom kort.


Kom på en sak! Varje gång en tjej går till gymmet och inte ger allt och tar i så mycket hon kan, dör en kattunge!



Hard Gainers

Hard Gainers är benämningen på killar som har svårt att gå upp i vikt. Väljer att skriva om killar här eftersom tjejer sällan ser detta som ett problem.



En hard gainer är alltså en person som kan tyckas äta hur mycket som helst (även skräpmat) utan att gå upp i varken muskler eller fett. Detta kan givetvis för vissa tyckas vara ett lyxproblem. Dock är det i muskelbyggande syfte ibland till nackdel. Här är några för och nackdelar som följer med att vara en hard gainer.

Fördelar: Den givna fördelen med att ha svårt att lägga på sig fett är såklart att du inte behöver vara lika nogrann i din kost som andra. Detta betyder i sammanhanget att du kan "bulka" hela tiden samt att du alltid kan tillgodogöra sig tillräckligt med näringsämnen utan att behöva oroa dig för att överstiga någon kalorigräns. Nästan varje viktökning du gör kommer att vara av bra kvalitet dvs en hög ratio mellan muskler och fett.

Nackdelar: Den givna nackdelen är såklart att du har svårt att lägga på dig massa. Du har även lättare att hamna på platåer då du inte via kosten lika lätt kan få extra energi. Exempelvis kan en kille som har lätt att gå upp i både fett och muskler välja att lägga på ett kaloriöverskott i syfte att bygga muskler och därmed bli starkare och därmed komma ifrån platån.

Hard gainers i teorin: Som naturligt smal är du evolutionärt framtagen för att vara så energisnål som möjligt, under stenåldern var du förmodligen en framgångsrik jägare som kunde springa långa distanser efter villebråd. Eftersom din kropp vill vara så energisnål som möjligt (detta gäller egentligen alla människor) ser den inget syfte i att lägga på sig extra vikt att bära på om den inte absolut måste. Evolutionärt sett var det alltså inte gynnsamt för människan (i synnerhet Hard gainern) att lägga på sig muskler som bara kostade extra energi. Kroppen vill alltså bara ditt bästa =).

Hard gainer i praktiken: Som hard gainer måste du således tvinga kroppen, och då menar jag verkligen TVINGA, att bygga muskler, kroppen vill egentligen inte såvida den inte inser att den inte kommer klara en tillvaro utan muskler. Kroppen ska veta att efter varje gympass är dess enda möjlighet att undslippa liknande behandling i fortsättningen är att lägga på sig muskler. Detta kanske låter brutalt men det är så det fungerar (återigen egentligen för alla människor).

Att bara äta mycket mat kommer inte hjälpa!
Även om du äter ofantliga mängder mat per dag så kommer inte din kropp bry sig. Den ser ändå inget incitament att lägga på sig muskler. Den kommer bara att tacka och ta emot och höja ämnesomsättningen. Det enda sättet är att tvinga musklerna att växa genom hård styrketräning (ok, detta är inte helt sant, även hard gainers kan efter riktigt dålig kosthållning lägga på sig fett, hard gainers brukar även med åren få lättare att lägga på sig).

Mackan rekommenderar!
1) Utnyttja faktumet att du kan äta energirikare än andra, du kan även med gott samvete äta extra mål på dagen för att optimera din insats på gymmet: Nyckeln här är alltså inte att äta för kaloriernas skull utan för att göra så bra ifrån dig som möjligt på gymmet. Om du äter sjukt mycket kommer bara kroppen vänja sig vid det och höja ämnesomsättningen, för dig som hard gainer kommer musklerna komma av tung styrketräning. Med detta sagt är det fortfarande optimalt att äta så att man ligger på ett överskott. Slutsats: Använd maten som ett medel för att prestera på gymmet, när du tar tyngre vikter växer musklerna.
2) Undvik i högsta möjliga mån att hamna på en platå i träningen där du stagnerar. Sträva hela tiden efter att bli starkare (ta tyngre vikt alternativt att göra fler repititioner). Detta underlättas om man har en träningspartner som alltid pressar en till max. (Artikel om träningspartner kommer längre fram).
3) För att klargöra meningen om det "konstanta bulkandet" handlar det alltså om att varje dag ha möjlighet att genom kosten få i sig alla viktiga näringsämnen utan att för den sakens skulle äta ihjäl sig (även om detta inte gör lika mycket som för andra).

Slutligen är det på sin plats med lite motivation för er hard gainers! Man kan uppnå en imponerande fysik trots svårigheter att lägga på sig massa! På bilden Andreas Forsberg.



/Mackan

Efterrätter!

Fick en fråga angående efterrätter som inte är allt för farliga för formen.
Även om jag inte är någon mästare på att laga just efterrätter finns det ändock några viktiga riktlinjer som man kan följa i strävan att hålla nere fettinlagringen.
Desserternas problematik.

Många efterrätter innehåller den dödliga kombinationen snabba kolhydrater + fett. Exempel på snabba kolhydrater hittar vi i bland annat socker, vitt bröd och andra av människan raffinerade produkter. Problemet med fett och snabba kolhydrater i kombination är först och främst att den är optimal för fettinlagringen, vilket vi alla vill undvika i största möjliga mån. Det som sker är helt enkelt att de snabba kolhydraterna ger ett insulinpåslag som "öppnar upp portarna" för fettet att komma in och lagras i kroppen. Vidare är även denna farliga kombination så destruktiv på grund av dess förmåga att framkalla beroende. Den för oss mest bekanta varan som kombinationen förekommer i är pizzan men även i många efterrätter.
Desserter i teorin.

Det vi nu vill göra är alltså att hitta en efterrätt som inte innehåller den nyss nämnda mindre gynnsamma kombinationen. Då står vi inför valet; Vill vi ha en fet efterrätt eller en efterrätt baserad på kolhydrater? Väljer vi det senare alternativet kan vi utgå från en "fruktigare approach" och om vi går på det feta alternativet kan vi välja något baserat på grädde med någonting lågglykemiskt till (= långsamma kolhydrater).
En dessert i praktiken.

Ingredienser
2 dl kall kokt risgrynsgröt
1 dl vispad vaniljvisp
8 sötmandlar
100 g färska eller djupfrysta jordgubbar eller hallon
1/2 dl gelésocker multi
1 dl utspädd lättsockrad saft, samma smak som på bären.

Detta är ingredienserna till bilden ovan. Som vi ser är den mestadels uppbyggt på kolhydrater. Detta är faktiskt en helt okej efterrätt. Jag kanske skulle hoppat över gelesockret och tagit en vaniljvisp med låg fetthalt.

Mackan rekommenderar:

Jag föredrar rena kolhydratsefterrätter, helst fruktsallad med så många olika frukter i som möjligt, då blir det både roligt och nyttigt (ursäkta klyshan). Fördelen med bara frukt är att de innehåller lite fett och innehåller många bra ämnen som är gynnsamma för vårt välmående.

Kom på en till sak: Grönsaker med dipp! Detta är alltså en "fett-approach", om du har grönsaker med lågt kaloriinnehåll, exempelvis gurka och har en dippblandning med lite socker i kan du med gott samvete använda en fetare variant på creme fraichen.

Fick ett till tips förutom det i kommentarsfältet! Sockerfri sockerkaka (kul namn =) )

  • 4st ägg, 2 dl Sötningsmedel (Sukketter Strö) 1 dl Vetemjöl, 1 dl potatismjöl, 1tsk bakpulver.

  • 175-200 C i 25 min, vispa äggvitorna till skum, sen häll i gulorna, blanda mjölen och bakpulver och häll i i Sukkett och äggblandningen sedan smack i ugnen



/Mackan


Magträning!

Magträning

Att ha synliga magmuskler ser många som ett tecken på hur vältränad man är, ungefär som ens biceps brukar ses som mått på hur stark man är. Även om jag personligen tycker att båda kan vara missvisande (då man kan vara otroligt vältränad utan magrutor och otroligt stark utan jättebiceps) är det så det ligger till, därför ligger det i vårt intresse att få fram rutorna!

Att få fram rutorna!

Oavsett hur vältränad ens mage är och hur stark magmusklerna är så är det alltid i slutändan hur mycket kroppsfett du har som avgör hurvida de kommer synas eller ej. Det går alltså tyvärr inte att träna mage utan att deffa och få fram synliga magmuskler. Dock kan man precis som med alla andra muskler göra magmusklerna större genom tung styrketräning, vilket kan generera ett otroligt kraftfullt intryck. Exempelvis...



Som vi ser så har Leonidas (Gerard Butler) dels stora magmuskler och väldigt lite fett. Ett annat exempel på magmuskler ser vi nedan.
Fitnessprofilen Greg Plitt har som vi ser inte riktigt lika stora magmuskler som Leonidas (för att inte tala om yours truly ;) ) men ändå en optimal magmuskulatur. Detta beror dels på hur ens genetik ser ut, precis som med ögon och öron har alla en unik magmuskulatur, och dels på hur du tränar magen.
Min poäng är här att du kan få en grym mage utan att för den delen behöva ha stora magmuskler, så länge du har låg fetthalt kommer rutorna fram (förutsatt att du är någorlunda vältränad).

Magträning i teorin

Magen är en muskel. Du behöver alltså inte fokusera på övre eller nedre magen. Nu tänker du säkert "det tar ju alltid bättre på övre magen när jag kör". Det är helt riktigt att det gör det då muskelfibrerna skiljer sig aningen inom muskeln, därför känns det som du tar i mer med övre magen. Magens sidomuskler är dock "egna" muskler som stimuleras bättre med vridmoment, i kontrast med "mittenmagens" sit-ups-liknande moment. Vidare är det viktigt att ta upp att du inte kan punktförbränna fett, dvs, du bränner inte mer fett på magen för att du kör magövningar.

Magträning i praktiken

Om du kör basövningarna (marklyft, bänkpress, knäböj) kommer magen stimuleras statiskt. Speciellt vid marklyft och knäböj tar du i väldigt mycket med magen. Egentligen tar du i med magen under i stort sett alla övningar. (Fick träningsvärk i magen efter ett marklyftpass härom veckan, true story!). Personligen kör jag inte specifikt mage särskilt utan låter basövningarna stå för den träningen. Med detta sagt är det absolut inget fel i att köra mage separat. För det första bidrar en stark bål till att stabilisera kroppen vid tunga lyft (knäböj, marklyft) för det andra är det shysst att ha en hård mage. Jag har tränat mage långt längre än vad jag tränat marklyft och knäböj vilket gjort att bålstabilitet aldrig varit ett problem i utförandet. Om du däremot inte kört särskilt mycket mage kan du med fördel lägga in separat magträning i syfte att kunna ta tyngre vikter i basövningarna vilket i sin tur kommer ge bättre resultat på magen!

När du tränar mage: Se till att köra 4-15 repetitioner, att sitta och köra 100 sit-ups kommer inte hjälpa dig, lika lite som 100 bicepscurls med 1 kilo kommer hjälpa dig. Lägg alltså på redigt med vikt när du ska träna mage!

Rekommenderade övningar:
Maghjulet (den som kan, kan med fördel lägga vikt på ryggen när man kör).
Crunches: Alltså sit-ups-varianten med benen i luften.
Magrotationsövning: Brukar finnas maskiner för detta.
Det finns en ocean av olika bra magövningar, detta är i alla fall tre jag brukar använda mig av när jag känner för det. I övrigt förlitar jag mig som sagt på att basövningarna ska stimulera min magmuskulatur.

Hur ofta? I ett 4-split skulle jag köra mage separat på ett av passen. Exempelvis samma dag som ben.

Att tänka på: När du gör crunches-liknande övningar är det viktiga att föra nedersta revbensparet och höften mot varandra. Varianten med benen i marken kommer att stimulera höftböjarna istället. Och slutligen även att: Magrutor kommer av låg fetthalt, inte av magträning.
/Mackan

EAA, BCAA och Prolle!

Har fått en del frågor om just EAA, tänkte därför kortfattat ta upp ovanstående produkter.
 

Kött innehåller protein och protein är samlingsnamnet för 21 stycken aminosyror. Exempelvis så kan en kyckling innehålla 76,1 % protein där proteinet är uppdelat i olika aminosyror. De för oss intressantaste syrorona här är de essentiella aminosyrorna, dvs de vi inte kan skapa själva utan måste få i oss från kosten. Den intressantaste aminosyran är leucin, som ökar proteinsyntesen mest (byggandet av muskler, enkelt förklarat). Nedan följer ett enkelt led för att försöka förklara sambanden mellan kött och leucin.
Kött (kyckling t ex)-> Protein-> Aminosyror->Leucin
Leucin och de andra essentiella aminosyrorna är alltså inget konstigt utan endast processerat protein.
 
EAA (Essential amino acids)- Innehåller 8 olika essentiella aminosyror och har via forskning visats höja proteinsyntesen kraftigt. De flesta produkter på marknaden har en större andel leucin än andra aminosyror.
 
BCAA (Branched amino acids)- Innehåller 3 av de 8 olika essentiella aminosyrorna. De flesta produkter har en stor andel leucin.
 
Prolle (Proteinshake)- Innehåller oftast alla essentiella aminosyror och är därför även den gynnsam för proteinsyntesen.
Nu frågar du dig; Varför inte bara inta leucin? Den forskning som gjorts har gjorts på just EAA så man kan inte med 100% säkerhet veta om det är just leucinet självt eller leucin i komination med de andra som bidrar till den kraftigt ökade syntesen.
 
Nog med teori. Hur applicerar man detta på träningen?
 
De flesta prollepåsar har en rekommendation som står på påsen/burken. I de fall jag tar prolle istället för EAA häller jag bara i lämplig mängd i shakern. När jag kör EAA eller BCAA däremot tar jag 10 g vilket har visat sig vara den optimala mängden. Att ta mindre kommer ge mindre effekt och att ta mer kommer inte ge bättre effekt.
 
För samtliga tre produkter gäller följande:
De stimulerar proteinsyntesen, de hindrar muskelnedbrytning och de minskar träningsvärk.
För att få ut det mesta av EAAns proteinsynteshöjande egenskaper bör det tas på "tom mage" vilket inte innebär att den måste vara helt tom utan snarare att du inte ätit någonting proteinrikt inom ca 2-1,5 h. Om du har gjort det så har du redan aminosyror i blodet som kroppen kan jobba med. Fördelen med EAA/BCAA är dock att den stimulerar syntesen kraftigare. Situationen som händer om du ätit protein innan du tar din shake är att de "sämre" och långsammare proteinerna sätter sig i vägen för de snabba aminosyrorna. Alltså, att ta ett äpple innan träningen är ingen fara, men spara de långsammare proteinerna till efter träningen då det är dags att växa!
Intag: 10 g direkt innan och 10 g direkt efter. Ät sedan mat direkt när du kommer hem.
/Mackan

Angående 2-split!

Jag tänkte utveckla föregående inlägg angående träningsschemat till att även innefatta en 2-split.



Ett 2-split kan i många fall vara att föredra framför ett 3-split. Exempelvis om man utövar en annan sport vid sidan av styrketräningen. Anta att du tränar exempelvis thaiboxning 3 dagar i veckan, då är ett 2-split mycket behändigare än att få in ett längre schema.
För att utveckla exemplet: Måndag: Thaiboxning. Tisdag: Gym. Onsdag: Vila. Torsdag: Thaiboxning. Fredag: Vila. Lördag: Gym. Söndag: Thaiboxning.
Som vi ser kan det bli tight att få in ett till gympass. Den som har energin att köra 6 eller t o m 7 dagar i veckan kanske då hellre vill lägga dessa pass på sporten i fråga.
Med detta sagt...

Finns det även de som med framgång kör ett 2-split och bara gymmar.
Det finns ett antal olika inriktningar man kan ha på ett 2-split. Jag skulle rekommendera ett drag- och pressschema vilket får med många övningar på bara 2 pass. Det finns självklart andra bra 2 splittscheman. Här följer ett exempel på ett drag-press.

Drag och press

Här delar du som namnet antyder upp alla övningar som du ämnar träna i två delar, dels de du använder kroppens dragmoment för att genomföra och dels de där du pressar vikterna.

Nackdelar: Du kör knäböj och bänkpress på samma dag, vilket kommer leda till att du bränt en del energi oavsett vilken du kör först. Detta då båda involverar stora delar av kroppen. Vidare får ryggen aningen mer träning än resten av kroppen.
Pass 1: Drag

Marklyft.
Latsdrag (och eller chins).
Stående rodd.
Upphäv (omvända chins, alltså med handflatan mot ansiktet).
Hamstringscurls.
Bicepscurls.
Shrugs (med stång eller hantlar, enligt personlig preferens).
Magövningar (nästan alla magövningar går ut på att föra höftbenet och nedersta revbenen mot varandra, vilket blir en kramande eller dragande övning).
Pass 2: Press

Bänkpress (Jag la denna före knäböj då de flesta enligt min erfarenhet hellre blir starka i bänkpress).
Knäböj (Denna kan kan lika gärna vara första övningen. Enligt min erfarenhet vill tjejer hellre utveckla imponerande benmuskulatur än bröstmuskulatur vilket gör att de med fördel kan ha denna som första övning).
Militärpress.
Bröstpress (Hantlar).
Vadpress.
Shullcrusher.
Har man energi kvar efter det här har man kört för lätt!
Jag tycker att...

2-split är en utmärkt idé när man styrketränar som komplement till en annan sport alternativt inte hinner träna så ofta. Om däremot målet är att blir stor eller stark är det för de flesta fördelaktigare att ha ett längre schema som innefattar fler övningar lämnar mer tid för återhämtning mellan passen. Exempelvis kanske du kört ett hårt Presspass och har träningsvärk i 2-3 dagar i benen blir det svårt att köra ett dragpass baserat på marklyft.
/Mackan

Grundläggande kostschema!

Makronutrienter.

Det finns 3 makronutrienter, protein, fett och kolhydrater som alla fyller en roll i kroppens ämnesomsättning.
Protein



Varför? Protein bygger som bekant är dina muskler och ser även till att hålla immunförsvaret på topp.
När? Egentligen i samtliga måltider. Det är extra viktigt att få i sig mycket protein efter träningen då protein hindrar muskelnedbrytningen samt stimulerar proteinsyntesen (byggandet av muskler).
Hur mycket? Sikta på 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt. Om du väger 80 kg vill du alltså få i dig mellan 120 och 160 gram protein per dag.
Var? Ägg, kyckling, köttfärs, fisk etc.


Fett



Varför? Fett stimulerar hormonutsöndringen vilket är intressant då man vill optimera sina testosteronnivåer. Testosteron är vitalt när det kommer till muskelbyggande samt välmående. Många är felaktigt rädda för fett. Var inte det. Fett är bra! Förutom hälsofrämjande effekter har det en mättande effekt. Alla fetter är bra förutom transfetter, se upp för dessa då de sänker testosteronet samt kan leda till hjärtbesvär.
När? I alla måltider, sänkt dock ditt fettintag någon i måltiden efter träningspasset då det gör intaget av protein och kolhydrater något långsammare.
Hur mycket? Mer fett på vilodagar och mindre på träningsdagar.
Var? Olivolja, rapsolja, smör, nötter, lax,, etc.


Kolhydrater



Varför? Kolhydrater används som energi för musklerna. Vissa kör lågkolhydratsdieter vilket kan vara gynnsamt vid viktnedgång, stryketränar man däremot utgör kolhydraterna en viktig del i ens prestationsförmåga.
När? Det största intaget bör ligga efter träningspasset för att ladda om musklerna med energi (glykogen). Undvik att äta kolhydrater innan sänggående då detta kan störa nattens fettförbränning. Om du är sugen på en kvällsmacka, ta då hellre någonting fett och proteinrikt.
Hur mycket? Om du vill gå upp i vikt kan du försöka få i dig mer kolhydrater och om du vill gå ner i vikt kan du skära ner på dem. Om du vill minska ditt totala energiintag bör du dra ner på kolhydraterna snarare än fett och protein då de fyller viktigare uppgifter.
Var? Mjölk, fullkornspasta, fullkornsris, bulgur, grovt bröd, etc.


Tidpunkter för måltiderna

Detta är otroligt individuellt. Några generella tips är dock att aldrig äta mycket innan träningen då detta kan ge håll eller dålig prestationsförmåga under passet. Vidare vill du alltid efter träningen få i dig mycket mat så snabbt som möjligt.
Kör hårt!
/Mackan

Komma igång-schema!


Träningen:
Följande schema är ett så kallat 3-split som innebär att man delar upp kroppen i tre delar som man sedan tränar på olika dagar. Du behöver inte köra passen på några speciella dagar om du inte vill utan kan med fördel köra passen när du känner för det, så länge du håller 3-splitcykeln igång. Det vill säga att du kör pass 1 efter pass 3 och föra pass 2 hela tiden. Detta kan ju så klart variera beroende på hur mycket träningsvärk du har.

Pass 1: Bröst, axlar och triceps.



Bänkpress: 4 set med 4-12 repititioner per set där 4-6 repititioner gynnar styrkan och där 8-12 repititioner gynnar hypertrofin (muskelbyggandet). Bröst.

Militärpress: 4 set med 4-12 repititioner. Axlar.

Bröstpress med hantlar: 4 set, här kan det till en början vara gynnsamt att köra lite lättare och fler repititioner för att få in rörelsen. Sikta på 10-12. Bröst.

Sittande axelpress: Samma sak med ovanstående övning. Axlar.

Dips (med assistans): Hur många repititioner man gör är helt beroende på hur stark man är, klarar man bara 1 eller 2 repititioner så kör man på det till man klarar flera! Vissa gym har assistans vilket innebär att man står med knäna på en viktplatta som har ett lätt uppåttryck för att underlätta rörelsen. Triceps.

Skullcrusher: Vid det här laget kommer du vara trött i musklerna och får således anpassa vikt och repititionsantal efter hur du känner dig. Jag brukar sikta på att köra 10-12 repititioner i denna övning. Triceps.

Hantelflyes: Som sista övning är denna utmärkt att krama ur det sista i musklerna. Precis som ovanstånde övning avgör din trötthet hur mycket vikt och hur många repititioner du vill göra. Tänk dock på att pressa dig hårt eftersom det är det sista du gör på detta pass. Bröst.

Pass 2: Rygg och biceps.



Marklyft: 4-6 set (beroende på hur slut du blir. Sikta på ca 4 repititioner och tänk på att hålla en rak rygg! Var heller inte rädd att ta i! Detta är den bästa övningen som finns på grund av att den stimulerar nästan hela kroppen. Främst ländrygg och ben men gynnar hela kroppen.

Latsdrag: 4 set. Sikta på 8-12 repititioner med strikt utförande. Rygg, vingarna.

Stående rodd: 4 set. 4-12 repititioner. Här går det bra med både under- och överhandsgrepp. Ta det som passar dig bäst. Rygg, mitten.

Hantelshrugs: 4 set. 8-12 repititioner. Vissa kör denna tillsammans med axlar, jag väljer dock att köra den tillsammans med rygg då marklyften redan stimulerat trapsen. Traps.
Bicepscurls: Här kan man variera beroende på vad som passar en bäst. Jag föredrar att köra med en rak stång. Eftersom detta är passets sista övning är det gynnsamt att köra helt slut på muskerna, vilket innebär att du med fördel kan köra 5 set om du orkar med det, om du bara orkar köra 2 set är det inte fel heller. Biceps.

Pass 3: Ben


Knäböj: 6 set. 10-12 repititioner. Börja att värma upp utan vikt, öka sedan succesivt vikten tills du hittar en vikt som du känner dig komfortabel med (det ska fortfarande vara riktigt jobbigt). I början är det dock viktigt att du finner en bra teknik därför rekomenderar jag en hanterbar vikt som du klarar minst 10 repititioner av. Hela benen, magen och mer eller mindre hela kroppen.
Benpress: 4 set. 8-12 repititioner. Detta används ibland som alternativ till knäböj då man känner sig osäker på tekniken. Båda övningarna är grymma för benen men knäböj är bättre som basövning då du involverar hela kroppen. Att köra både knäböj och benpress kommer att bli riktigt tungt men om man har energin så är det självklart gynnsamt. Man kan i benpressen med hjälp av fötternas vinkel antingen ta i mer med rumpan eller mer med framsida lår. Är fötterna pekandes snett utåt tar du i mer med rumpan och om de pekar rakt upp/fram tar du i mer med framsidan. Variation = framgång.
Hamstringcurls: 4 set. 8-12 repititioner. Baksida lår.

Vadpress: 4 set. 12-15 repititioner. Vader svarar bättre på flera repititioner då de är skapta för att vara uthålliga (exempelvis klara långa vandringar etc).
Utfall: Vid det här laget kommer du förmodligen inte ens orka resa dig, så gör denna i mån av ork. Greppa en hantel i vardera hand och gå fram och tillbaka längs en sträcka (6-7 meter). Gör detta så länge du har ork. Hela benen.


Så här kan alltså ett grundläggande schema se ut!
Det viktiga är att du fokuserar på basövningarna, bänkpress, marklyft och knäböj. Är du helt slut efter dessa övningar, misströsta icke, då har du nämligen gjort helt rätt. Varje pass är uppbyggt kring basövningarna. Faktum är att många tränande skulle få bättre resultat genom att bara köra basövningar.
För nybörjare rekommenderar jag att du kör 3 pass per vecka och sedan ökar succesitvt i mån av tid och ork.
/Mackan

Välkommen!

Tänkte göra en träningsblogg vars syfte är att svara på träningsfrågor jag får i vardagen. Detta är alltså ingen blogg om mina resultat eller mitt liv utan snarare en samlingsplats för de svar jag ger till träningsintresserade. I alla mina svar utgår jag från mig själv och mina erfarenheter. Inledningsvis vill jag bara tillägga att det utan tvivel finns de som är mer akademiskt bevandrade i kost- och träningslära än mig. Med detta sagt har jag läst min beskärda del av litteratur för att känna mig säker på att lära ut rätt saker!

RSS 2.0