Din vän vid sjukdom

Eftersom det känns som otroligt många är sjuka just nu tänkte jag slå ett slag för vår vän vitlöken!



När jag känner mig krasslig brukar jag överdosera vitlök. Vitlök har länge används som medicin vid sjukdom. Även om forskningen inte är jätteuttömmande angående vitlöken är det inte för inte som den har en så lång tradition av naturläkemedel. Förutom de empiriska studier som onekligen gjorts (alltså att folk känt sig bätte efter konsumtion av vitlök) så innehåller den mycket c-vitamin. 

Just nu sitter jag och trycker i mig vitlökssmör (ca 6 vitlöksklyftor blandade med några matskedar bregott), köttförs och oliver. Eftersom jag för tillfället känner mig krasslig och inte tränar passar jag på att optimera mitt fett-intag. 

/Mackan

Nytt recept!

Eftersom deffen närmar sig har jag börjat exprimentera lite med kvarg!





Jag la ner ett och ett halvt paket kvarg i mixern tillsammans med ca 40 g hallon (också köpta på Lidl), hällde på ca 3 dl mjölk och en skopa (ca 30 g) proteinpulver!

Resultatet blev en välsmakande yoghurtliknande proteinbomb!

/Mackan

Bröstpass


Körde igår ett bröst/baksida axlar pass med mina fina bananbyxor. Började med bänkpress. Failade på 150 kg (försöker otroligt mycket att komma förbi min nuvarande platå), ska testa igen på måndag och sedan (vid lyckad resultat) påbörja deffen. I övrigt såg passet ut enligt följande:

Bänkpress
Rak bröstpress
Hantelflyes (rak bänk)
Snett uppåtlutande bröstpress
Militärpress bakom nacken i smithmaskinen (mycket fokus på den negativa delen).

/Mackan

Dagsformen



Ca 97 kg (dagsvikt) 187 cm. Tänkte påbörja min deff inom en kort framtid. Notera även mina fina gula byxor :) .

Dagens Gym-etikett.

Tänkte bara ta upp lite vett och etikett på gymmet i brist på inkommna frågor. 



Prata aldrig med någon som är uppe i ett set . Att säga någonting till någon som är fokuserad på att få upp en viss vikt kan vara förödande om personen i fråga hanterar tunga vikter. Stå heller inte och prata om oväsentligheter brevid någon som köttar. Det enda som är intressant under tiden som du eller din/dina träningspartners gör en viss övning är att ni utför repetitionerna på ett bra sätt. Stör heller inte någon som kör ett tungt set genom att fråga om "jag bara kan ta den här". Om man behöver någonting som ligger/står i närheten där någon kör väntar man tills denne är klar och sedan tar man saken i fråga. Alltså, visa respekt till den som kör genom att inte prata om annat utan visa att du är där för personen i fråga. 

Undantag från denna regel kan vara om personen värmer upp och det är uppenbart att det just är ett uppvärmningsset, i övriga fall kan det vara okej att prata om man ger kritik på rörelsen som lättast korrigeras under övningen (exempelvis "gå djupare" om man kör knäböj). Oftast kan man dock säga till efter övningen vad som vederbörande bör förbättra. 

Detta får dock INTE förväxlas med uppmuntrande tillrop (i brist på bättre ord). Uppmuntrande tillrop är alltid roligt att höra. Exempelvis kommer du garanterat vara mer benägen att ge 110 % under en övning om du har 4 testosteronstinna grabbar som står och skriker och ger sitt stöd! 



Dagens slutsats blir alltså att inte störa folk som är "in the zone" , oavsett om det är genom oskyldigt prat eller andra störningsmoment. Även om ingen menar någonting illa genom att prata eller gå framför spegeln eller dylika aktiviteter så kan förstöra fokus för den som ska köra. 

/Mackan

Angående kondition inför GMU

Tjenare Marcus, hoppas det står bra till med dig. Hade fundering till dig. Jag ska ju försöka börja med konditionsövningar. Tips? Har bestämt mig att jag ska satsa på GMU igen och denna gång ska jag vinna!



Jag tycker att det är otroligt roligt att du bestämt dig för att satsa på GMU och hoppas verkligen att du kommer in. I armén ställs det höga krav på din fysik, du behöver vara både stark och uthållig. Jag skulle rekommendera att du blandar långdistanslöpning med intervallträning. Ett schema skulle eventuellt kunna se ut så här:

Dag 1: Långdistans 5-7 km i lagom takt (så att du springer hela tiden). Dag 2: Samma som dag 1. Dag 3: Vila. Dag 4: Intervallträning ca 30 min. Dag 5: Samma som dag 4. Dag 6: Vila. 

Intervallträning: Intervallträning består av korta rusher, alltså att du springer allt vad du kan i exempelvis 50 meter för att sedan vila i ca 30 sekunder för att sedan upprepa proceduren. Om man har någon bra backe i närheten så kan det vara ett tips att rusha uppför den ett antal gånger. Det går självklart även bra på planmark. Intervallträning har ett antal fördelar framför långdistanslöpning. För det första är det inte negativt för muskeluppbyggnaden då de hormoner som utsöndras vid intervaller är mer lika de som utsöndras vid styrketräning (i kontrast till långdistans)*. För det andra så är det mer tidseffektivt, man kan på bara 20 minuter köra slut på sig själv ganska ordentligt (tänk dig att du ska ställa upp i 60-meterslopp under 20 minuter). 

*Ett tydligt exempel på detta är om man jämför marathonlöpare med sprinters.

Alltså, om vi bara är ute efter det estetiska rekommenderar jag varmt att man bara kör intervallträning när man konditionstränar.

Dock klarar vi oss i detta exempel inte helt med bara intervallträning då jag av egen erfarenhet vet att långdistanslöpning är viktigt om man ska vara i det militära. Därför tycker jag att frågeställaren med fördel även kan köra långdistanslöpning. Precis som på gymmet bör du hela tiden se till att förbättra dig. Om du exempelvis har en sträcka som du bestämt dig för att köra som är 7 km vill du hela tiden ta tid för att kunna slå det till nästa gång. A och o här är alltså att för varje löpningspass alltid ha en bättre tid, då kommer din kapacitet öka. 

Övriga tips: Se till att hitta en löpstil som passar dig. Viktiga saker att tänka på är att inte krumma för mycket med ryggen då andningen kommer att försämras. Se till att vara relativt tom i magen när du beger dig ut och springer, håll är otroligt demoraliserande att få mitt i sträckan, vidare så vill du vara så lätt som möjligt när du springer då mindre energi kommer gå åt (se dock fortfarande till att ha tillräckligt med energi i kroppen). Slutligen kan jag rekommendera Den siste mohikanen- soundtracket att ha i mp3:n när du springer, eller annan skön musik :) .



Kör hårt och lycka till!

/Mackan



Mackans smoothie!

Jag har just gjort en god smoothie som jag tänkte dela med mig av (receptet dvs, =).



Recept: Ca 5 dl mjölk, en banan, två kiwis (skalade), en skvätt grädde, en skopa proteinpulver. Enkelt och gott. 

När? Fungerar över hela dagen men excellerar som både frukost och mellanmål då det går smidigt och snabbt att göra samt att det är lätt att ta med sig. 

Ingredienser: Grunden bör alltid bestå av mjölk då mjölk som vi vet är det optimala livsmedlet. Om du vill hålla kalorierna nere kan du välja grön mjölk och hoppa över grädden. Jag tycker att den extra grädden hjälper till med mättnaden, så för mig är det ett givet val. Proteinpulvret tjänat till att få upp proteinhalten i smoothien. Bananen hjälper till att göra mixen matigare och kiwin bidrar med c-vitaminer och sin goda smak. Nämnas bör att jag i vanliga fall inte äter så mycket frukt (mycket socker och kolhydrater) men gör i dessa tider (när alla är sjuka) ett undantag för att öka mitt c-vitaminintag. Självklart kan du mixa ingredienserna efter tycke och smak, det enda som är viktigt att tänka på är att råvarorna är av bra kvalité och att smoothien innehåller en bra balans mellan protein, fett och kolhydrater.

/Mackan

Att bli sjuk under deffen.



Att bli sjuk under deffen är både relativt vanligt och otroligt demoraliserande.

Eftersom kroppen har mindre resurser att jobba med under deffen kommer immunförsvaret att bli lidande och kroppen blir mer mottaglig för infektioner. Och att bli sjuk är det sista vi vill under en deff. 

Att tänka på i förebyggande syfte är att inte slarva med proteinintaget (proteinintaget är ju som sagt även till gagn för immunförsvaret). Vidare är vila a och o under deffen, eftersom du har mindre kalorier att jobba med kommer kroppen ta längre tid att återhämta sig. Lyssna på kroppen, det är risk att du övertränar dig vid kaloriunderskott vilket ofta gestaltar sig i sjukdom. 

Att tänka på om det otänkbara skulle hända; Få inte panik, fortsätt med att sköta kosten (vissa blir otroligt omotiverade och börjar äta onyttigheter) och låt kroppen återhämta sig, skynda dig inte tillbaka till gymmet, se till att vara 100 % när du gör din comeback. Även om det känns otroligt nedstämmande att halka efter i schemat så får man helt enkelt se det som en värdefull läxa till kommande deffar. 

För att ytterligare ge stöd åt de som blir sjuka när de deffar kan jag meddela att metabolismen ofta ökar något under sjukdomen. 

Slutsats: Se till att vila, om du blir sjuk; Ta det lugnt och få inte panik, du kommer inte dö av en förkylning och din kropp kommer återhämta sig på nolltid när du är frisk och back in track =).



/Mackan

Fråga angående schema!

"Hejsan! Ditt tidigare schema, det du rekommenderar, jag har en fråga angående uppsättningen.
Eftersom det känns mycket i just bicepsen under och efter ett rygg pass, varför inte biceps på samma dag som ryggen istället för axlarna? :)
En annan sak, kan man träna magen fler än 1 gång i veckan? Har hört att just magmusklerna inte behöver vila lika mycket som överiga muskler.

Är nybörjare men läst runt så mycket jag kunnat och blev lite nyfiken, är nämligen sugen på just en 4-split!"

Hej! Du kan med fördel lägga in biceps efter rygg istället för efter axlarna. Ett tips är dock att inte fokusera allt för mycket på just biceps då det är en så liten muskel i jämförelse med andra grupper. Jag har själv aldrig kört särskilt mycket separat bicepsträning men har ändå stimulerat armarna till att växa, som sagt tar du ju i med biceps i stor utsträckning under ryggpassen. 

För att svara på din andra fråga så är både magen och vaderna skapta för att tåla mer träning/påfrestning än övriga muskler, vilket gör att det är möjligt att träna dem oftare. Tänk dock på att magen för mycket träning i många övningar, speciellt marklyft och knäböj stimulerar magmuskulaturen. 

Slutsatsen blir således att du absolut kan lägga in biceps tillsammans med ryggen och att magen kan tränas oftare. Tänk dock på att både magen och biceps stimuleras i hög grad av andra övningar.
Kör hårt/ Mackan



Såg en rubrik idag...

...När jag var och handlade idag och var bara tvungen att såga said rubrik.



Den perfekta kroppen på 6 månader

Wow. Vad skönt att man tydligen kan uppnå den perfekta kroppen på sex månader. Vi belästa individer skrattar självklart åt en sådan befängdhet som att uppnå en optimal fysik efter endast ett halvår. Undantaget är såklart om man redan har en bra fysik som man vill göra ännu bättre, alternativt om man har otroligt låga krav på vad "perfekt" innebär. 

Anledningen till att jag blir så arg när jag ser rubriker som denna är att det får folk att tro att det ska gå så snabbt att bli riktigt vältränad och sedan bli djupt besvikna när de inte märker resultat av Aftonsbladets 4-veckors mirakelkur. Det kommer ta lång tid att uppnå en optimal fysik. Bli dock inte avskräckt av detta faktum, alla strävar trotsallt inte efter att se ut som Leonidas i 300. Du får heller inte bli avskräckt när du efter en månad inte ser några märkbara resultat. Låt det ta tid, om du fortsätter att träna regelbundet och har tålamod så kommer du få bra resultat men bli inte besviken om det inte går lika snabbt som vissa vill få det till. 

Avslutningsvis vill jag bara nämna att alla har olika förutsättningar för att bygga muskler, bränna fett och få till en bra symmetri. För vissa går det snabbare än andra, med detta i åtanke kan det vara värt att tänka på att inte alltid jämföra sig med andra personer och deras resultat. Har du optimala gener kan du visserligen komma rätt långt på sex månader men för gemene man/kvinna tar det längre tid. 

Så, var bara tvungen att avreagera mig. Nu ska jag återgå till att laga min vitlökslax men vitlökspotatis (lyxade till det lite på alla hjärtans dag). / Mackan

Ok, så här i efterhand insåg jag att mitt inlägg var ganska pessimistiskt. Det finns stor potential att avsevärd förbättra sin fysik på sex månader, inlägget var mer riktad mot de vanliga kvällstidningsrubrikerna som alltid tycks ha nya mirakeldieter.

Bra mat!

Fick en fråga angående tips på bra mat!



Man kan onekligen skriva oändliga mängder om ämnet i fråga. Jag tänkte därför begränsa mig till hur min kost (i stora drag) ser ut.

Proteinalternativ:

Kyckling är ett givet alternativ pågrund av dess höga proteinhalt samt överkomliga pris. Ett tips är att kolla på förpackningen vilken kötthalt produkten innehåller, många producenter trycker i en massa vatten i köttet för att göra produktionen billigare, något som vi konsumenter klarar oss utan. 

Köttfärs/nötfärs är en bra proteinkälla, dessutom går det att göra mycket gott av den. Jag brukar anpassa min konsumtion av köttfärs efter priset samt hur mycket kyckling jag ätit. Kyckling är mitt förstahandsval och vill därav variera mig ibland. Är det extrapris på köttfärs köper jag på mig. Exempelvis så kan jag vissa veckor bara äta köttfärs till middag och andra veckor bara kyckling beroende på hur jag ätit tidigare samt hur prissituationen ser ut. 

Lax/annan fisk: Lax är en utmärkt källa till dels protein och fett och dels till omega-3. Nackdelen med lax är att det är relativt dyrt och nackdelen med fisk generellt är att det (som vi alla säkert hört om) pågår en utfiskning av haven vilket kan få förödande konsekvenser längre fram. Tidigare brukade jag köpa Alaska Pollack vilket är både billigt och nyttigt, dock så sade mitt samvete ifrån och jag äter nu endast lax på vissa tillfällen.

Ägg: Ägg är bra på alla sätt och vis. Billigt och nyttigt. Tidigare så bestod (utan att överdriva) 80 % av mina middagar av ägg och ris. Sen så kände jag att lite variation var på sin plats, då lämnade jag utrymme för kyckling och köttfärs. Om du känner att ekonomin håller kan det vara gynnsamt att handla ekologiska ägg då de oftast har bättre näringsvärden.

Kolhydratsalternativ:

Här finns det rätt mycket att välja på. Se till att det du köper har ett hyffsat lågt glykemiskt index. För att göra detta lätt är det fördelaktigt att köpa nyckelhålsmärkta varor. Fullkornsprodukter är bra alternativ (ofta är fullkornsprodukterna nyckelhålsmärkta).
Jag brukar äta: Grovt bröd, fullkornscoscous, fullkornspasta, fullkornsris, potatis, äpplen/päron (till min pwo-rutin).

Övrigt:

För mer information angående feta livsmedel refererar jag till mitt tidigare "grundläggande kostschema"-inlägg.

Saker som är bra att dricka är mjölk (se föregående inlägg), kaffe, grönt te (bomba inte dessa alternativ med socker), vatten.*

*Saker undertecknad dricker =). 

Självklart finns det fler bra livsmedel på marknaden, detta är endast den mat jag använder mig av. 

/Mackan

Angående gainers

"har tänkt att köpa star nutritions Pro gainer.
Eller har du någon bra gainer att rekommendera?
Behöver man komplettera med något mer protein pulver eller räcker det med Pro gainer?"



Hej! Jag har själv aldrig kört med gainer på en regelbunden basis, detta då jag har relativt lätt att lägga på mig fett. En gainer innehåller nämligen både protein och snabba kolhydrater. Denna kombination är gynnsam att ta efter träning då kroppen både vill ha kolhydrater för att återfylla glykogenet (energin i musklerna) samt protein för att hindra muskelnedbrytningen och stimulera proteinsyntesen. Problemet med gainerns snabba kolhydrater är att de är relativt "tomma" kalorier. Dvs kalorier som nästan bara innehåller energi och ingen näring. Jag som försöker limitera mitt kaloriintag vill se till att alla kalorier innehåller någon sorts näring (exempelvis mjölk). 

Jag skulle personligen rekommendera vanligt proteinpulver till de flesta tränande, undantaget kan vara riktiga hard gainers som inte lika lätt kommer lägga på sig fett vid ett större överskott. När det kommer till val av märke för produkten i fråga brukar jag oftast gå på antingen smak eller pris. Du kan jämföra kilopriset på olika märken samt kolla omdömen på de olika smakerna. Så ta den som du finner lämpligast!



Mackan rekommenderar: Detta kan låta som ett riktigt flum-svar. Men "naturens egen gainer", mjölk är mitt absoluta favoritlivsmedel samt min ultimata gainer. Dricker alltid mjölk det första jag gör när jag kommer innanför dörren efter ett träningstillfälle. Dessutom är mjölk med proteinpulver i en utmärkt drink efter träningen. 

Slutsats: Såvida du inte är en hard gainer så rekommenderar jag vanligt proteinpulver i samband med träning och bra mat direkt när du kommer hem. Bra mat direkt när du kommer hem är exempelvis mjölk, potatis/coscous/bulgur och sedan någonting proteinrikt till.

/Mackan

Mackans veckorutin!

"Mycket bra blogg.
Hur kan en typisk vecka se ut för dig. Med tanke på din 4split schema, hur lägger du upp övningarna och vilka övningar kör du?"

På bilden: Gannicus tycker jag är för mycket av en spännis =).


Som den fina bilden förtäljer har jag ett 4-split. Jag tänker i detta inlägg gå igenom övningsval på respektive pass. Innan jag gör detta bör det dock nämnas att mitt schema alltid är under förändring och detta bara är en generaliserande beskrivning. Ha även i åtanke att detta schema är utformat för mig och hur min kropp ser ut nu, alltså lägger jag mer tyngd på det jag vill förbättra. Alla är olika och svarar olika på styrketräning, vissa har lätt att bygga bröst, andra axlar etc. För att uppnå en estetisk symmetri är det därmed viktigt att fokusera på sina svagheter. 

Pass 1: Tungt bröst och baksida axlar. Detta pass går ut på att kötta på bänken i så stor utsträckning som möjligt. Jag börjar på bänken med att värma upp, sedan går jag på tyngre vikter och växlar mellan att köra för styrka (ca 4 reps) och pump/volym (10+ reps). Vanligtvis brukar jag börja med att köra lättare så att musklerna är rejält uppvärmda innan jag kör på de tunga vikterna. Efter bänkpressen brukar jag köra en till bröstövning, oftast blir det rak hantelbröstpress ca 4-6 reps. Detta varierar som sagt.

Efter det går jag direkt på axlarna. Jag har märkt att jag länge neglegerat mitten och baksidan av axlarna då jag länge kört mycket militärpressar som främst stimulerar framsidan av axlarna. Därför tar jag under passet tillfället i akt att pumpa baksidan och mitten så mycket som möjligt. Siktar här inte på några tyngre vikter utan kör ca 12 reps med strikt utförande. Att träna baksida axlar är också viktigt ur skadeförebyggande synpunkt. 

Pass 2: Ben och triceps/mage. Här ligger det fulla fokuset på knäböj, brukar sikta på ca 6 set med varierande vikter (ungefär samma upplägg som med bänken). Brukar även köra benpress och hamstringcurls. Sedan mycket vader (vanlig vadpress, man kan köra den lite hur som helst, på Antonis har vi en maskin som man står i och reser en vikt med vadera). Sedan brukar jag variera med någon randomövning till för benen. Oftast är jag dock så slut efter knäböjen och ännu mer slut när jag kört benpressen också!

Beroende på hur jag känner i kroppen så kör jag triceps eller/och mage. Tricepsövningarna brukar vara dips (inte ultimat tricepsövning men jag vill bli bra på det), skullcrusher (coolt namn) och sedan även pushdowns (den man har ett rep i cablecrossen och drar ner med triceps, tar riktigt bra). Magövningarna brukar jag variera, hjulet kan jag rekommendera (skriver om den i magträningsartikeln). 

Pass 3: Tungt axlar, pump bröst. Ungefär som bröstdagen fast tvärtom. Här lägger jag allt krut på militärpressen där jag kör ca 5 set med ca 4 reps. Efter det kör jag sittande axelpress och försöker återigen ta så tunga vikter som möjligt (4-6 reps). Efter dessa två övningar så är målet att få så mycket pump brösten så att de sprängs. Brukar köra liggande hantelbröstpress, denna gång dock med lättare vikter där jag siktar på 12 reps. Efter det kör jag hantelflyes på rak- eller snebänk (varierar). Sedan kör jag på med övningar för brösten, målet med samtliga är som sagt att få rejäl kontakt med musklerna (strikt utförande och ca 12 reps). 

Pass 4: Rygg och biceps. Här ligger fokus på marklyft. Siktar på att köra 3 eller 4 set (uppvärmning inte inräknad). Vanligtvis så är det första riktiga setet målet för dagen (exempelvis om målet är att ta xxx kg x gånger), efter jag genomfört det kan jag antingen fortsätta köra på 3-4 reps eller så sänker jag vikten och försöker med lite fler reps (ca 6). Eftersom marklyft är en så pass tung övning är det svårt att köra fler set än så på en tillfredställande vikt. Efter marklyften brukar jag köra chins ca 4 set där jag gör så många jag kan på varje set. Därefter brukar jag blanda friskt bland övningarna. Olika typer av rodd och latsdrag är alltid med. Efter att ryggen är köttad hoppar jag på biceps (som redan fått stimulans genom de flesta ryggövningar). Vanligtvis kör jag bicepscurls med rak stång. 



Alternativa rutiner: Det är inte alltid det är optimalt att ha ett fast schema. Därför växlar jag om passen under veckan beroende på hur musklerna känns. Angående övningsvalen så har jag vissa övningar jag alltid kör, övriga övningar försöker jag variera så mycket som möjligt, detta i syfte för att aldrig vänja musklerna, du vill alltid chocka dem med nya rörelser och vikter så att de utvecklas. 

En vecka för mig kan se ut på följande sätt: Måndag: Pass 1. Tisdag: Pass 2. Onsdag: Pass 3. Torsdag: Vila. Fredag: Pass 4. Lördag: Pass 1. Söndag: Pass 2/Vila. Som sagt så kastas detta schema om ganska rejält. Idag (fredag) ska jag exempelvis köra Pass 3.

Förhoppnigsvis var detta en givande inblick! / Mackan


"Bygg en stark, muskulär och uthållig kropp!"

Fick just Gymgrossistens nyhetsmail där rubriken var samma som ovanstående titel och jag tänkte direkt:



Jag kände i alla fall att denna rubrik inte kunde gå oemotsagt. Missförstå mig rätt det är mycket möjligt att bli både stark, muskulös och uthållig. Dock är det väldigt svårt att få alla tre på en gång. I alla fall är det väldigt svårt att bli muskulös och uthållig på samma gång då de uppnås genom två helt skilda vägar. Uthållig man genom konditionsträning. Muskulös blir man genom styrketräning. Uppdelningen stannar heller inte där. När du gymmar får du även välja om du vill bli stor och stark eller stark och stor. 

Stor och stark: Detta sätt att träna på är alltså det som är gynnsammast för oss som vill uppnå en imponerande och estetisk fysik. Målet är att utveckla musklerna så mycket som möjligt. Detta gör vi genom att ha fullt fokus på utförandet samt försöka erhålla pump vid varje pass. Bodybuilders kör på detta sätt. Alltså många strikta repetitioner för maximal muskelutveckling. 10-15 reps per set. Självklart kommer du även att bli stark som bodybuilder men estetiken är prio ett. 



Stark och stor: Det finns gott om relativt små individer som ändå är starka! Att vara stark sitter inte bara i hur stora muskler du har utan även till väldigt stor del i hur väl ditt närvsystem fungerar. Alltså hur väl kroppen samarbetar när det ställs inför tunga lyft etc. Om man vill träna för styrka brukar man ligga mellan 3-6 repetitioner per set. Man kan bli väldigt stark utan att bli särskilt stor, exempelvis tar denna tjej (av bilden att döma) mer än yours truly i ryck. Antar bara att det är ryck det handlar om. Hur som helst ville jag bara belysa min poäng =). 



Uthållig: Uthållig blir du som sagt genom konditionsträning. Vill du bli uthållig med vikterna kan du sikta på runt 20 repetitioner. En varning är att du dock inte kommer bygga så mycket muskler eller känna dig särskilt stimulerat efter ett sådant pass. Uthållig på långa sträckor (om vi pratar löpning) får vi endast genom att träna långdistanslöpning eller dylika aktiviteter. Att få bra kondition går dock även att uppnå genom intensiv intervallträning (vilket jag rekommenderar). Återkommer med en längre artikel om konditionsträning längre fram. 

Slutsats:
Jag vill slutligen bara säga att jag gillar Gymgrossisten, blev bara så upprörd över rubriken, kändes som någonting skrivet av en sensationsjournalist på världens sämsta och mest lögnaktiga tidning (Aftonbladet). Därför tog jag tillfället i akt att slå hål på några missförstånd. Textens andemening är alltså att det inte finns något mirakelsätt att få allting på samma gång!

PS: Om du är jävligt grov och inte är stark så kommer det bli pinsamt när folk frågar vad du bänkar, se därför till att åtminstonde ibland fokusera på styrka =). 

/Mackan

Träna med träningsvärk

Fick en fråga angående hurvida det är gynnsamt att träna med träningsvärk eller inte.



Det finns inget riktigt "rätt svar" på denna fråga. Som alltid rekommenderar jag att man lyssnar på kroppen när det kommer till sådana beslut. Först och främst kan vi dock konstatera att du inte kan genomföra ett givande pass när du har ont i musklerna (det kommer att bli otroligt svårt att komma upp i rätt tyngder). I övrigt är vila viktigt för att musklerna ska bygga upp sig. När du har träningsvärk har musklerna fullt upp med att återbygga sig från tidigare nedbrytning (tidigare pass). 
När du gör din avvägning hurvida du ska träna eller inte bör du som sagt känna på kroppen hur det känns. Är det ömt att röra muskeln i fråga är det en bättre idé att vila. Om du å andra sidan bara känner dig lite stel går det förmodligen bra att köra. Tänk dock på att alla fungerar olika och hur någon annans rutin fungerar för dem kanske inte alltid går att applicera på dig och din kropp. Nedan följer dock mitt resonemang.


Mackans rutin: Jag redovisade mitt schema i föregående inlägg. Detta schema är dock allt annat än fast då jag shiftar om rätt frisk beroende på hur kroppen känns. Ofta så har jag exempelvis fortfarande träningsvärk i olika muskler som jag egentligen ska träna på dagen i fråga. Exempelvis skulle jag idag (onsdag) egentligen kört axlar/bröst men då jag fortfarande har träningsvärk sen måndagens pass väljer jag istället att köra rygg och biceps idag, detta dock med undantaget att jag inte kör marklyft på dagens pass då jag körde ben igår. 

/Mackan

4- och 5-split

Fick en fråga angående 4- och 5-split.



Varför 4-split? Ett 4-split är en utmärkt uppdelning för att alla muskler ska få jämbördig uppmärksamhet. Jag har nästan alltid kört med ett 4-split. Detta upplägg låter dig fokusera fullt ut på de tunga basövningarna (militärpress inräknat). Ett bra fyrsplit bör vara uppbyggt kring Ben, Rygg, Bröst, Axlar, där man lägger in de övningar som man tycker passar. Viktigt för alla fyra pass är dock att du börjar med den tyngsta övningen, alltså, knäböj på benpasset, marklyft på ryggpasset, bänkpress på bröstpasset och militärpress på axelpasset. 

För att ta ett exempel på ett välfungerande 4-split lägger jag här upp mitt schema som jag kört under en längre period. 

Pass 1: Ben och mage.

Pass 2: Bröst och triceps.

Pass 3: Rygg

Pass 4: Axlar och biceps.

Nyckeln i detta schema är att maximera vilan mellan bröst och axelpasset samt mellan knäböj och marklyften. För att ta ytterligare ett exempel väljer jag mitt nuvarande schema (har bytt för att få lite variation).

Pass 1: Ben och triceps.

Pass 2: Bröst och baksida axlar.

Pass 3: Rygg och biceps.

Pass 4: Tunga militärpressar samt tunga sittande axelpressar följt av ett antal bröstövningar där målet är att få pump.

Obsevera att detta schema är under konstruktion och är utformat efter mig. Det tidigare schemat är lite mer generellt och är det jag skulle rekommendera. 



5-split. Ett 5-split kan med fördel appliceras då man känner att man vill ha ett pass för att ge extra tid åt en speciell muskel. Exempelvis kanske man anser att ens armar utvecklas för dåligt samt att man vill få en hårdare eller mer stabil bål. Många brukar lägga in ett pass då man slipar på dylika detaljer. En populär kombination är armar, vader och mage. Om man känner att man vill fokusera extra på en viss muskel rekommenderar jag alltså ett 5-split. 

Ett 5-split kan bestå av ett 4-split men med det extra passet inlagt på lämplig dag. Nyckeln här är att lyssna på kroppen. Exempelvis kanske du har världens träningsvärk i benen ända fram till dagen du ska köra marklyft på, då kan du med fördel lägga in ditt extra pass emellan för att vila upp benen ytterligare men samtidigt träna andra, utvilade muskler. 

/Mackan

Träningsdagbok!



Att ha en träningsdagbok är någonting er vän Mackan varmt kan rekommendera. Detta kommer att möjliggöra en bra överblick på din styrkeutveckling. Att ha koll på sin utvecklig är a och o när det kommer till en stadig muskulär uppbyggnad samt undvikande av att hamna på platåer.
Ett annat otroligt bra sätt att hålla koll är genom månadsbilder. Detta gör att du tydligt ser hur väl du har utvecklats under den gångna tiden. Detta är speciellt sant då det är mycket svårt att se skillnader i spegeln från dag till dag.



Träningsdagbok i praktiken: Ha med dig din träningsdagbok och skriv efter avslutat set upp vilken vikt du hade samt hur många repetitioner du gjorde. Nästa pass är det viktigt att du lyckas toppa detta resultat. Om du har ett bra minne och kommer ihåg hur mycket du tog på övningen i fråga behöver du naturligtvis ingen bok för detta. Många nybörjare upplever dock att det är svårt att hålla koll på alla nya övningar som man just lärt sig, då är det utmärkt att skriva ned sina resultat.

Månadsbilder i praktiken: Be en buddy ta en bild vid lämpligt tillfälle under gympasset. Upprepa proceduren varje månad på ett bestämt datum. Se till att posera likadant varje gång och se till att stå i liknande ljus som på föregående bilder så att allt är så lika som möjligt (förhoppningsvis inte fysiken dock =) ).

Alltså: Allting handlar om att kartlägga sin utveckling så att man med ett objektivt öga kan bedöma ens insats under den gångna tiden. Som jag alltid är noga med att påpeka måste vi alltid frukta stagnation!

/Mackan

Värdet av en vilodag!

Tänkte skriva om den heliga vilodagen då jag själv har det idag!



Vilodagar i teorin: Musklerna växer inte på gymmet, utan vid matbordet och sängen/soffan. På gymmet bryter vi ner musklerna så att de ska växa sig starkare när vi återuppbygger dem. Ge alltså tid för musklerna att hinna återhämta och bygga upp sig. Vissa har bestämda vilodagar i veckan som de alltid vilar på, detta kan tjäna till att skapa en bra rutin för kroppen. Andra vilar på de dagar som de tycker känns bäst. Det är även populärt att ha viloveckor. Oavsett hur man strukturerar sitt vilande är det alltid viktigt att lyssna på kroppen. Ibland kanske man behöver vila en extra dag i sitt schema och ibland kanske man kan gynnas av att köra ett extra pass. 

Vilodagar i praktiken: Under vilodagen bör du som namnet antyder fokusera på att ta det så lugnt som möjligt och att äta bra. Kanske är du inte lika hungrig eftersom du under dagen inte tränat, det är ändå viktigt att tillgodogöra sig tillräckligt med näring så att man ger musklerna optimala förutsättningar att bygga. Under vilodagen försöker vi få i oss mer fett och mindre kolhydrater. Om du vissa dagar känner att motivationen är på bottennivå eller att du har noll energi kan det ibland vara bra att skjuta upp passet en dag för att sedan kötta på för fullt. Gör dock inte detta till någonting återkommande.

Alltså; Vila med gott samvete om du kört hårt på gymmet!



/Mackann



Morgondagens frukost!

Jag har fått lite frågor angående frukostar, så tänkte från och med nu med jämna mellanrum lägga upp lite olika förslag på frukostar som är gynnsamma för både vårt välmående samt vår muskulära utveckling.



Dagens frukost är en variant på eggomelett som jag brukar göra till frukost. 

4-6 Ägg. 

Solroskärnor.

Pumpakärnor.

Gröna linser. 

Hoisinsås. 

Hackad lök. Röd eller gul.

Ägg är ett väldigt bra val till frukost då det är både nyttigt och mättande. Solroskärnorna, pumpakärnorna och linserna ger både röran konsistens och mer näring. Om man vill går det lika bra att ha exempelvis, krossade linfrön, nötter etc. Jag brukar ta vad jag har till hands i mina rörör. Löken bidrar med antioxidanter. Hoisinsåsen har jag endast för att göra röran god. 

Släng ner allting i stekpannan och rör om. 

/Mackan

RSS 2.0