:)

 
Inte den mest ortodoxa pwo-låten, men sjukt skön nontheless! Njoy!
 
 

=)


God jul!

 
 
:)

Mackan julinlägg av allmän karaktär

Den fornnordiska traditionen står inför dörren och likaså gör ett stort intag av kolisar! Jag är nog inte ensam om att se fram emot alla bakelser och sötsaker mest av allt. Jag skrev i ett tidigare inlägg lite om hur vi kan gynnas av det stora intaget av energi för våra muskelbyggande syften. Jag tänkte här utveckla denna tanke lite kort. 
 
 
Min plan är att sikta på att äta så mycket kolisar jag kan innan passet. Jag kommer börja äta ca 3 timmar innan och fortsätta småäta fram tills det är dags att pumpa. Jag har gjort detta ett antal gånger förut och vet vilket bra tryck och vilken gudomlig energi som man får! 
 
Ät med gott samvete: Julen är en gång om året. Ät som fan, kötta på gymmet som fan. 
 
Jag tänker under julens bulk sända en tanke till grovhetens gud Tor som utan tvekan är den starkaste och mest estetiskt tilltalande guden. 
 
 
Enligt traditionen sänder vi även en tanke till Jesus som utan tvekan även han var en hängiven baddibuilder. 
 
 
 
 
 
/Mackan

Svar angående kommentar på tjockisinlägget.

"Hon kanske vill se ut så där? Har du någonsin tänkt på att folk kanske inte vill se ut så som du gör eller de kvinnor du anser vara attraktiva? Hon kanske tränar av andra anledningar än vad du och föregående skribenter gör. Jag tror inte att SATS endast hade bilder av denna kvinna i sin reklamkampanj utan av olika typer av personer, män/kvinnor, olika åldrar, storlekar and so on så att alla ska känna sig välkomna till deras träningsanläggning. Tycker att detta var ett korkat inlägg av dig."
 
 
Tjena Robin! Kul att du säger din åsikt. Jag gillar, till skillnad från vissa andra (tänker främst på gammelmedia) olika åsikter!
 
Först och främst var inlägget jag skrev en arg deff-rant. När man ligger på ett ohyggligt kaloriunderskott och man vet att det är ett antal veckor kvar tills man får äta som vanligt igen är inte humöret alltid på topp! Detta är självklart ingen anledning att smutskasta andra eller att bete sig illa. Dock var jag tydlig i mitt inlägg med att kritiken gick till SATS och inte var direkt riktad mot knubbisen på bilden. 
 
Angående din kommentar har jag mycket svårt att tro att någon vill se ut som hon gör (nu menar jag kroppsmässigt). Jag tror heller inte att alla män vill se ut som mig eller att alla kvinnor vill se ut som body-fitnesstjejerna. Däremot är jag övertygad om att de allra flesta skulle vilja ha mindre fett och mer muskler på kroppen. Att säga att man inte vill se ut på ett visst vis (som råkar vara ett bättre, mer muskulöst och definierat vis) är enligt mig fegt och blott en ursäkt för att man inte orkar träna. Jag är övertygad om att kvinnan på affischen gärna skulle ha 10 kg mindre fett på kroppen och jag applåderar hennes insats för att förverkliga detta mål. Jag tycker dock att hon sköter det på ett otroligt dåligt sätt vilket gör henne till en dålig inspirationskälla till andra som vill träna för att se bättre ut. 
Vidare är det utan tvekan SATS mening att få alla att känna sig välkomna på deras anläggningar. Det är trots allt nyårslöftena som drar in pengarna ;). 
 
Slutligen håller jag inte med dig om att det var ett korkat inlägg. Jag tycker det var ett skönt och roligt inlägg så här i efterhand, men tack för din åsikt. 
 
 
/Mackan
 

Basic training principles

Introduction
 
I started lifting seriously in January 2010 and the first picture is roughly what I looked like before, the right picture is July 2012. I am 100 % natural but have Scandinavian genetics to work with. The following article will describe my views of building muscle and changing your physique
 
A longer introduction can be found here: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147835913
 

Basics: Sleep, nutrituon, training.

 

Sleep:  Being well rested is crucial to your psychical performance and to your recovery. Inadequate sleep will lower your immune system (leaving you unable to train) and may impact your hormone levels, furthermore your body won't have time to repair the muscles that was broken down during training. Being a student I have more time to sleep than the average man, this is definitely to my advantage. During the summers when I work I simply try to go to bed earlier, especially if I will train the day after. If you have the time, always prioritize your sleep. If you cannot get enough sleep during a week, lower the amount of training. 

  
 

Nutrition: Since there are so many different views regarding this matter I will just explain what has worked for me. For many of you this might seem like bro-science, and it might well be, however, as it has worked for me I know it has some merit to it. 

First of all, I have always tried to time my meals. The largest meal has always been after training, containing lots of carbs and protein with some fats (mainly oils). Other than that I try to eat at least 200 g of protein each day, ensuring my 2x bodyweight in protein in grams. I also try to eat some carbs prior to training, an apple or two usually works just fine.

What foods to eat? I mainly eat traditional bodybuilder food; Chicken, tuna, eggs, rice, quinoa, lots of milk, some bread, some vegetables (lots of onion and garlic). 

Supplements: I use creatine, essential amino acids and whey, when cutting I use more supplements since my immune system tend to suffer from the calorie deficit. Vitamin D, omega-3, multivitamin and zinc is my additional supplementation during diets. 

 
 

Training: I usually train 5 times a week. I usually like to rank the exercises in order of priority. The first and foremost of exercises are the following: Dead lifts, bench press and squats. Have your training routine revolve around these and you will get results. The next layer is: Chins, military presses and lunges. Theses should be your second priority and should all have a place in your routine. Of course there are hundreds of different exercises that are great muscle builders but too much of anything is never good. Try to limit your choice of exercises. More on exercices further down. 

 

Bodybuilding is very much a mental game. You have to be very disciplined and focused to achieve success. Grasping the basics of training and nutrition is relatively easy, taking it into practice however, is harder. 

 

The mind game: Progression, pre-workout routines, eating clean/cutting

 

Progression: This is the single most important aspect of building muscle beyond the average guy. If you do not constantly push yourself to be better from the previous session you will not grow. Progression is, basically, to train harder than you did before. This can be achieved by either, using heavier weights, doing more reps, or using higher intensity. Failing to do this you will not continue to grow. Have I always been stronger than my previous session? No, much as I try sometimes I just can't perform better than the last time. This being the case you can always try to switch exercises. For example; If I have been using the same weight on the bench with the same amount of reps for 2 or 3 session in a row I could switch to dumbbell presses instead. Otherwise use the same exercises and always strive to improve your lifts. 

Mackans key to success: I have been in the gym for almost 3 years now. Now what most people don't understand is that 3 years, or even 2 years for that matter, is an incredibly long period of time. I have during these years constantly strived to improve myself in the gym. I have also been doing the right things outside of the gym that has allowed my strength gains. I haven't been drunk for 1,5 years now and before that the times I drank were very few and far between. I have eaten things that helped me and skipped the things that would have impeded my muscular development. I have had (as the longest) been away from the weights for 2 weeks (during those weeks I trained Thai-boxing instead). With this said, it is very much possible to gain a large amount of muscle in a few years. To some people it might sound fanatic to always watch your step when it comes to eating right or getting your lifts in or getting the right amount of sleep, but this is simply what it takes. You won't achieve great results unless you put your all into it. 

 

 

Pre-workout routine: The mindgame is as mentioned above, a very big part of bodybuilding. For me my pre-workout routine is extremely important. I can't go to the gym feeling misarable and just wanting it to be over with. When I step into the gym I must be ready to bring it. When I step into the gym and feel close to a battle frenzy I have succeded in my pwo-routine. The routine allows me to put myself "in the zone" and when I am in the zone I know I have the mental part ready. If your mind is in the right place when you have to perform it will get easier. 

The perfect pwo-routine: Normally a routine for me starts 30-40 minutes before I arrive at the gym. I put all other things aside and put on the most brutal music I can find. Then I also take either a pwo-product or an apple and a coffe. I also usually watch something inspiring. This is my standard routine. During weekens however, the routine might go on for a little bit longer. Gather your gym-bros, watch something together (Pumping Iron, UFC etc) and take your pwo-drinks and pump each other up mentaly then have an epic gym session! Furthermore to quote the late Zyzz:

"Honestly I count down the hours, take a pre-workout shake, and make it an epic event to go to the gym so even right before my first set I have a ‘mind-pump’ as it were."

This attitude towards training also makes it so much more fun. 

 

 
Eating clean and cutting
 

I put this one under the mind game as the theory of weight loss and clean eating is relatively easy to understand.

First of all, be prepared for a lot of questions from people who have no knowledge about building muscle or staying in shape. They will constantly question your choice of foods and be skeptical of your lack of enthusiasm for all things sugar. I have been relatively spared from these questions but know of a lot of guys who get this kind of questions all the time. You can approach this with two attitudes. First of all you can just think of the junk food as poison that you won't let enter your body. Or you can acknowledge the fact that you indeed want to eat it but that you are stronger than everyone else mentally and thus being able to resist the delights. The absolutely easiest way to stay away from unhealthy stuff is to never eat it. There is plenty of foods that are both good for you and delicious. If however you just can't manage without candy for example, be smart about your intake. Eating candy right before a heavy lifting session might even help you. Eventually you will know what works for you; If you make great gains by eating some sweets before each session; Go for it. If not, try to refrain from it. A very important aspect here is to be honest with yourself, if you feel that your eating habits really helps you it is good, if you're just convincing yourself that it works just because you like a certain way of eating, you need a change. 

 

Cutting: Losing weight when you are already relatively lean is hard. Your body does not in fact want you to lose the fat as it might come in handy during emergencies (evolutionary speaking). Also, change doesn't come overnight. My biggest mistake during my cut this spring was that all I thought about was getting ripped, and when I didn't notice results from day to day I got frustrated. The conclusion I drew from this is that you must have something else to occupy your mind whilst cutting. It may be work, school, games, girls, whatever, just something to take your mind of the hunger and the fact that change doesn't come fast or easy. Lastly, stick to your game plan and never quit. 

 
 

 
I hope this rather lenghty text has been an enjoyable read. And good luck with the lifting, may Thor be with you!
 
/Mackan

Taktiker inför julbordet!

 
Nu kanske vissa tycker jag är tråkig och anser att man under julen bör kunna unna sig. Detta inlägg och "att unna sig" står dock inte i kontrast till varandra! Jag kommer nämligen precis som alla andra äta som en häst under julen! 
 
En studie som jag inte kommer ihåg var jag läste (tror att Martin Berkhan i sin tur länkade den för en tid sedan) visade att undersökningspersonerna åt mindre vid en buffe med färre valmöjligheter än vid en buffe som bestod av fler val! Detta kan bero på att man vill smaka på allting när det erbjuds så mycket olika saker, vilket kan vara roligt. Om man dock vill bli mätt på mindre kalorier kan det rekommenderas att bara äta det godaste och strunta i resten. Jag var exempelvis på ett julbord häromdagen där jag till min förtjusning hittade en excellent kräftsjärtsröra vilket tillsammans med den sedvanliga laxen fick stå för 90 % av min måltid (hoppade direkt från förrätterna till efterrätterna). 
 
En annan sak som kan tänkas vara en självklarhet är att minska sitt kaloriintag under resten av dagen och att dra ett rejält gympass (kör rygg eller ben) så att maten kommer till störst nytta. Man kan även se julen och allt ätande som den innebär som ett ypperligt tillfälle för att bulka rejält! Kroppen har ju mycket energi att omsätta till både långa hårda pass och till att bygga!
 
Slutligen vill jag även påpeka att nästan all julmat är bra mat, när jag nämner detta tänker jag specifikt på all lax, skinka, ägg etc. 
 
Och ett sista tips: Avstå från alkoholen, alkohol är som bekant inte bra till särskilt mycket. Det gör dig även hungrigare (fyllekäk etc) och försämrar proteinsyntesen och återhämtningen. 
 
 
/Mackan
 

Skidor

 
Är ett bra substitut till promenader. Drog häromdagen på mig skidorna, satte på ljudboken och begav mig ut i solen. Har egentligen inget behov av att köra fettförbrännande aktiviteter så här under bulk men tänkte mer att det kunde vara en skön grej att göra. Dessutom får man så här års passa på att insupa så mycket solljus som möjligt :).
 
Nu blir det axlar. Kommer nästan uteslutande köra sittande axelpress (med hantlar). Kör ca 8 set där de första är tunga och de sista är dropset. 
 
/Marcus
 

Genetik eller vilja? (del 2)

”Tjena mackan! Asså shit vad sjukt att du är såpass stor och kan ställa dig på en scen efter så kort tid du tränat ändå!

 

Det måste kännas otroligt bra? Jag själv har tränat lika länge som dig, varit seriös nästan från början men du har så många mer kg muskelmassa än jag att det skulle ta många år till innan jag kan stå på någon scen och tävla!

 

Vad tror du det är som gör att du lyckats så bra?

 

Att du tränar hårt och har en seriös kost vet jag, men något du själv som gör att du sticker ut från mängden som du anser tagit sig dit du är idag? Eller har du bara begåvats med Guds Gener?

 

Du är en riktig förebild!

 

Mvh Simon”

 

 

 

Tackar Simon! Kommentarer som dessa är den bästa motivationen man kan få!

Skrev detta för ett tag sedan som berör ämnet!

http://mackansvarar.blogg.se/2012/august/genetik-eller-vilja.html

Följande inlägg får agera som en uppföljare till det ovanstående som jag länkade.

 

Gener

Som bekant besitter vi nordbor en väldigt god genetik och har alltid varit kända för att vara grova. Med detta i åtanke brukar jag svara lite olika till svenskar som frågar och folk från andra länder som frågar (t ex via bodybuilding.com). Jag tänker inte neka till att jag exempelvis har lättare att bygga muskler än en majoritet av världens befolkning (undantaget subsahariska afrikaner), att göra det vore bara självgott.

 

Vidare kan jag vara ärlig och säga att jag besitter en bättre genetik för muskelbygge än många andra svenskar. Dock finns det i min mening anledning att tona ner genetikdiskussionen, varför? Nämligen för att den ofta leder till är att folk skyller ifrån sig på genetiken när det i själva verket är prestationen som är undermålig, inte generna. Jag kan öppet erkänna att jag brukar (när jag är dietgrinig) gnälla över hur lätt jag har att lägga på mig fett. När jag tänker i dessa banor brukar jag påminna mig själv om följande saker: 1) Självömkan är gay och tar en ingen vart. 2) Människokroppen är programmerad att lagra fett, speciellt när man har lågt kroppsfett, det är inget speciellt med min kropp som gör att den vill mig ont och lagrar extra fett, samma matematik gäller för alla, kalorier in vs kalorier ut.

 

Slutsatsen kring genetikdiskussionen blir alltså: Ja, jag har bra genetik för att bygga. Men det är först som jag började träna på allvar som detta visade sig, jag hade ingen aning om hur det skulle se ut innan jag började gå till gymmet fem dagar i veckan, började äta mycket och äta rätt och se till att sova rejält om nätterna och sluta dricka alkohol. Till er som läser detta: Låt inte en föreställning om hur dina förutsättningar ser ut ligga som ett hinder för ett ärligt och dedikerat försök!

 

 
 

Jag bör även tillägga att min startpunkt för mitt seriösa gymmande Januari 2010 har på intet sätt varit starten för min tränande liv. Som jag nämnt flera gånger har jag tränat hela livet. Även om jag inte alltid gått på träningar fem gånger i veckan har vardagen nästan alltid varit full av sporadisk träning. Exempelvis så spenderades hela högstadiet med brottning i princip varje dag under rasterna, brottades till och med med lärarna (courtesy of pubertetens första testopåslag, ett testopåslag som dessutom resulterade i gyno på vänster sida vilket var/är sjukt ovärt). Hur som helst följdes brottningen (som alltid var i god stämmning) i skolan med brottning (också i princip varenda dag) med min kära bror. Även om denna typ av fysisk aktivitet inte motsvarar ett gott gammalt hederligt gympass så stimulerades ändå muskulaturen. Under nästan hela gymnasiet körde jag väldigt mycket thaiboxning och brasiliansk ju-jutsu (har för övrigt ett record på 0-2-1 i Bjj, alltså en förlust på domslut och två oavgjorda matcher). Slutsats här blir alltså att jag tränat innan men att jag uppnått imponerande resultat när jag tog träningen på allvar. 

 

 

 

 
 

Jag har skrivit om min syn på muskelutveckling i ett antal inlägg. Kommer att göra ett mer sammanfattande inlägg framöver. Om jag dock ska sammanfatta mitt "framgångsrecept" lite kort så är det helt enkelt att jag varje pass tvingar mig själv till att prestera bättre än passet innan, gör man detta under en väldigt lång tid kommer man att växa. Det är inte alltid jätteroligt att behöva köra tyngre och hårdare varje pass men det är så jag investerar tiden bäst. 

Vidarare (som svar på din fråga) finns det nog många som skulle beskriva mig som fanatisk när det kommer till kosten. Jag kommer inte göra eller äta någonting som inte kommer gynna mina mål. Jag kommer heller inte träna om jag inte kan förbättra mig under passet, då kör jag hellre någonting annat. Att jag hela tiden går runt med denna mentalitet är helt klart en fördel som jag har och gör att jag skiljer mig från andra!

/Mackan

 

Bananshake!

Dagens recept. Väldigt gott, väldigt enkelt.
 
 
 
Nu när det är bulk kan man med fördel ta ut svängarna i sin matlagning. Det gör alltså ingenting om kaloriierna skenar iväg så länge det rör sig om näringsriktiga ingredienser och man ser till att vara smart med sitt intag. 
 
Nedanstående receps passar sig utmärkt innan, under och efter ett gympass. I mitt fall tog jag den efter passet. 
 
2 Bananer.
 
6 dl mjölk.
 
2,5 skopa proteinpulver: I mitt fall med smaken bananchoklad. 
 
Mixa i en mixer. N'joy! 
 
Avslutningsvis bör jag tillägga att detta inte är någonting jag skulle dra i mig under deff då dryck tenderar att mätta sämre än fast föda. Det motsatta gäller såklart även; Om du har svårt att gå upp i vikt kan det vara smart att dra i sig en stor mängd kalorier från dryck. 
 
/Mackan

Har ni någonsin sett ett mer hemtrevligt gym?

 
Grym känsla att komma in från snöstormen in i värmen! 
 
Var ett grymt axelpass med fokus på sittande militärpressar. Körde även biceps och triceps. Försöker träna hårdare och längre nu när jag ökat kaloriintaget så pass mycket. 
 
Nu ska jag försöka göra en så god bananshake som möjligt! 
 
/Mackan

Dags att bulka

Under den långa och hårda dieten som la till grund för mitt scenframträdande i lördags började jag trösta mig med tanken på den brutala bulk som skulle följa. Jag har nu ett grymt tillfälle att lägga på mig kvalitetsmassa; lågt bf samt att motivationen är på topp plus att jag känner mig komfortabel i den kunskap jag stegvis ackumulerat de senaste åren. 

Målet: Att till den 1 Maj väga 100 kg med ca 15 % bf (alltså att inte överstiga siffran). I fredags på invägningen vägde jag till min stora förskräckelse in på 82,6 kg vilket är en siffra jag inte sett på flera år. Igår på gymmet vägde jag 92 kg vilket nästan uteslutande är vätska. 

Plan: Jag kommer fortsätta köra periodisk fasta. Jag kommer att ladda upp med en massa kolisar innan varje pass (har innan i princip bara kört direkt efter passet). Jag kommer att försöka köra varje muskel två dagar i veckan (en tung dag och en lätt). Jag kommer fortsätta köra rent eftersom mitt mål snarare är att inspirera än att till varje pris bli så stor som möjligt. 

Styrkemål: Som en klok gammal man en gång sa så är det gay att vara stor utan att vara stark. Med denna insikt så kommer jag att sikta på följande mål att uppfylla till 1 Maj. 

Mark: 260.

Chins: 10 med 50 kg i bältet.

Bröstpress: 10 med 65 kg-hantlarna.

Axelpress: 10 med 50 kg-hantlarna.

Knäböj: 180 med bra djup (under 90 grader dvs).
 
Det var de målen jag kommit på för tillfället, fler styrkemål dyker förmodligen upp! 
 
/Mackan
 

Tävlingsresume!

 
Även om det togs en del bilder så var det sjukt svårt att få till tydliga kort pga ljussättning mm. Därav kommer det inte komma upp särskilt många bilder från själva scenen. Kommer dock försöka lägga upp en video av min fria poseringsrutin senare. Kör nedan ett referat från tävlingen.
 
Torsdag: Sista deffdagen, åt jävligt lite och drack jävligt lite, formcheck på kvällen!

 
 
Fredag: Åkte ner rätt tidigt. Vägde in mig, wait for it, på 83 kg! Jag trodde inte mina ögon när jag tittade ner på vågen. Började deffa i mitten av Oktober på ca 97 kg. En hård deff med andra ord. Kommer skriva en mer sammanfattande artikel om deffen vid ett senare tillfälle. 
Efter invägningen fick jag mitt första lager färg.
 
Lördag: Drack i princip ingenting under hela dagen (förutom efter jag var klar). Åt dock väldigt mycket kakor och dylikt för att få tryck i musklerna. Den första tävlingen jag var anmäld till var classic bodybuilding +180 cm, vi började med de obligatoriska poseringarna, sedan gick vi av scenen och då fick jag veta att jag gått vidare till nästa steg. Nästa steg bestod i att köra en fri posering till musik. Detta var en stor fail för mig då min skiva tydligen var repig och jag hade ca en timme på mig att hitta takten till en ny låt. Needless to say så blev min prestation i denna gren lidande, kan dock påpeka att de andra deltagarna hade sjukt snygga egna rutiner. Efter detta moment var det posedown då alla mer eller mindre sprang längst fram på scenen och spände sig, var rätt kul faktiskt. Efter den var slut var det prisutdelning då jag fick denna:
 
 
Efter detta var klart var jag törstig och sliten som satan, kändes att jag hade lagt det mesta av krutet på den första tävlingen. Var dock tvungen att vänta på juniorklassen som drog igång senare. Hade jag hoppat över denna hade själva tävlingsdagen varit mer genomlidlig. Nedan är en bild från line-upen i juniorer +80 kg. Killen till höger kom tvåa i klassen, killen till vänster var ett riktigt monster kan jag tillägga, den estetiskt tilltalande Mackan i mitten (jag kom tyvärr inte med till final på denna tävling). 
 
 
 
 
Summering: Sjukt skönt att ha gjort det. Bestämde mig för ca 1,5 år sedan att jag skulle tävla inom någonting inom en rimlig framtid. Till en början visste jag inte ens om det skulle bli inom någon kampsport eller någonting gymrelaterat. Till slut bestämde jag mig i alla fall för bodybuilding. Målet har snarast varit att visa för mig själv och för alla som tränar rent att det går att gå upp på scen utan steroider. Bodybuilding är förmodligen ingenting jag kommer fortsätta tävla i utan detta var bara en utmaning jag satte för mig själv som jag nu äntligen är klar med (kommer skriva ett längre inlägg om detta senare).
 
Stort tack till alla som stöttat mig, givit komplimanger och varit bakom mig. Extra tack till min grova bror och min estetiska flickvän. 
 
Btw. Kommer skriva mer nu när jag har tid och energi :) Bulk fuck yeah!
 
Edit: Denna kom just upp på min newsfeed, lite bättre bildkvalle, samma killar till höger och vänster som den suddiga bilden ovan.
 

RSS 2.0