Genetik eller vilja?

"När du kollar på bilder eller ser dig själv i spegeln inser du själv hur bra resultat du har fått? och att inte många lyckas bli lika stora som dig på den tiden du lyckats :) Skulle du vilja säga att det beror på att du har bra genetik för muskelbygge eller att du tränat "bättre" än de som inte upnåt liknande resultat? Grym blogg för övrigt!"
 

Tack som fan för den otroligt grova komplimangen! Du får Mackans pose of approval för den!
 


Jag skulle säga att det utan tvekan är att jag tränat hårt och bra under lång tid. Visst jag har bra gener, men låt oss börja med att titta på en bild från innan jag började gymma seriöst. 



Det här är en bild från mitten av min tjänstgöring. Som vi ser är jag knappast något monster, snarare är den enda skillnaden mellan mig och mina kära kamrater att jag har mer fett! Alltså: Inget märkvärdigt där.

Gener, muskelbygge och struktur.

Jag vet faktiskt inte hur det skulle sett ut om min genetik sett annorlunda ut. Jag tror inte att jag exempelvis skulle haft lika stor rygg som jag har nu med andra gener. Men jag skulle då å andra sidan kanske haft lättare att bränna fett eller bygga armar? Det är svårt att veta. 




Hur länge har du tränat?
 
Är en ständigt återkommande fråga. När jag säger 2,5 år menar jag 2,5 år med ett vettigt schema och relativt bra kost. Jag har som sagt slängt med vikter ända sen jag var 14 år. Men som sagt bestod de passen mest av att slå på boxningssäcken, köra sit-ups och prata med ens kompisar. Hur som helst är i alla fall 2,5 år lång tid att utvecklas på. Givet att du hela tiden strävar efter att förbättra dig bör man uppnå bra resultat på den tiden.


Att träna oseriöst.

Jag är fullständigt övertygad om att alla som skulle ta sin träning seriöst skulle uppnå imponerande resultat. De flesta tränar dock väldigt oseriöst vilket leder till uteblivna resultat. Med att träna oseriöst menar jag; krök på helgerna (följt av en fyllepizza), äta vad man känner för då det är gott*, inte sträva efter att förbättra sig på gymmet (styrka/intensitet etc), inte sova ordentligt under perioder av hård träning. 
 
Låter det fanatiskt? Kanske, men det är det som krävs om man vill uppnå bra resultat. Kan ofta bli sne på folk som klagar på uteblivna resultat när de lallar på gymmet och skiter i allt utanför gymmet. Kroppen är som bekant inte särskilt sugen på att förändra sig, varför man måste göra extraordinära insatser för att uppnå förändring. 

*Att unna sig
 
Var bara tvungen att låta denna få en egen rubrik. Bland det värsta jag vet är folk som hävdar att "man måste kunna unna sig". Svaret på denna missuppfattning är nej. Uppenbarligen kan du inte unna dig eftersom du gör det på tok för jävla ofta. Om du nu tycker att kakor och godis är så gott (vilket det tyvärr är), istället för att "unna" dig dem varje dag kanske det är dags att hitta ett substitut som faktiskt hjälper dig? Eller folk som inte kan socialisera utan att bli fulla. Vafan? Måste man kröka för att umgås på helgen?

Så, det kändes skönt, var inte riktat mot någon i synnerhet (så att ingen blir sårad över mitt aggresiva tonfall). 

Slutsats
 
Jag vill alltså hävda att det är på grund av att jag tränat hårt och smart och skött min kost som möjliggjort mina resultat. 
 
/Mackan

Fråga angående bulk!

"När du ligger på offseason alltså byggning, hur högt överskott ligger du på? Vad anser du om bulk, är det ett måste för att bygga så mycket massa som möjligt? Hur lägger du upp bulken, måltider, intag etc. Nämligen börja bulka om 2veckor och skulle behöva lite tips. :) "



Tjena!

Jag skulle egentligen behöva bilder på dig för att ge ett bra svar då det varierar från person till person vad som är bäst! Om du vill kan du maila några bilder på dig själv (kommer inte posta här) så att jag kan göra en bättre individuell bedömning. marcus.follin@gmail.com

Med detta sagt tycker jag definitivt att det är en bra idé att bulka. Att bygga muskler tar lång tid och äter man på duktigt skapar man bättre förutsättningar för kroppen att lägga på sig muskler! Är man lätt och/eller i början av sin träning tycker jag att bulk är ett måste. Det finns gott om killar som aldrig blir grova då de oroar sig för mycket för att lägga på sig fett och inte ha en bra form till sommaren. Bulken bör ta längre tid än deffen av denna anledning. Hur hårt man väljer att bulka beror på hur lätt man lägger på sig fett/muskler, vissa kan äta på riktigt mycket medan andra lägger på sig mer fett vid överätning. 
 
Mackan rekommenderar: Om du vet med dig att du har lätt att lägga på dig fett får du känna av lite först tills du hittar ett kaloriintag som passar, om du inte har särskilt mycket fett kan du bulka lite hårdare. Se dock till! : Att inte använda bulken som en ursäkt att äta massa ogudaaktika livsmedel. Sugen på godis? Ät en frukt istället, båda innehåller socker och bör ätas med moderation men frukten ger dig i alla fall vitaminer i utbyte mot kaloriutrymmet!



Angående mig: Jag kommer inte inta någon riktig bulk-mode denna höst utan satsar på att öka lite kvalitativ massa för att sedan vara rippad till början av December då det är tävlingsdags. Den översta bilden är dagsformen, har alltså lagt på mig lite fett på en månad (slutet av Juli-> slutet av Augusti). 
 
Under tidigare bulkar har jag helt enkelt sett till att främst äta mer efter träningen men även ätit större portioner. Ett bra tips är alltså att fortfarande äta näringsriktig mat men större portioner!

/Mackan

Angående frukost.

Tänkte idag leka myth-buster och resonera lite angående "dagens viktigaste mål".



Myten om att frukost skulle vara dagens viktigaste mål har funnits med oss länge och är djupt inrotad i den svenska folksjälen. Därför tänkte jag, likt en exorcist, driva ut denna osanning.
 

När är frukost nödvändigt? Jag tänkte börja med att ta upp de tillfällen då frukost faktiskt fyller en funktion, på så sätt blir det lättare att sluta sig till när frukost inte är nödvändigt.

1) För hardgainers. Om du behöver få i dig x antal kalorier per dag för att gå upp i vikt och använder mycket energi för att tillgodogöra dig styrkeresultat på gymmet. 

2) Hård kroppsarbete. Arbetar man hårt med kroppen kan timmarna fram till lunch bli väldigt långa om man inte fått i sig energi innan. Exempelvis så testade jag en gång under värnplikten att hoppa över frukosten i förmån för en halvtimmmes extra sömn, det var en otäck upplevelse. Viktigt att notera är även att de som arbetar hårt med kroppen (min erfarenhet: värnplikten, gårdsarbete) även omsätter mer kalorier än de med andra sysselsättningar vilket gör att de har ett större utrymme för kaloriintag. 

3) Hotellfrukostar (så här i semestertider). Detta främst av den anledningen att hotellfrukostar ofta är en vital del av upplevelsen om man är ute på semester, då är det dumt att vara för strikt, semestrar är trots allt till för att slappna av. Dessutom kan det vara bra med extra energi på morgonen om man exempelvis ska gå runt i en ny spännande stad hela dagen. (Jag tog med denna punkt då hotellfrukosten får respresentera de tillfällen som är undantag från vardagen). 



När är frukost onödigt?

1) Kort sagt; Vid övriga tillfällen än ovan. För det första är de flesta människor inte ens hungriga på morgonen, de som är det kan förmodligen vänja sig av vid det efter några dagar. Detta är även helt naturligt, utan att vara någon forskare på evolutionshistoria* vågar jag påstå att våra förfäder för 20 000 år sedan inte åt det första han gjorde när han vaknade. 
För det andra så sparar du tid på att inte äta frukost, tid som kan användas till längre sömn exempelvis. Om du, likt de flesta, inte har ett väldigt fysiskt krävande jobb behöver du inte den extra energin som frukost ger utan kan med fördel vänta fram till lunch (11-12) med att äta. Om du måste prestera mentalt och känner dig seg finns ju alltid kaffe. 

*Har dock läst min beskärda del av ämnet

Slutsats: Såvida du inte är en riktig hard gainer eller vid måltiden direkt efter gymmet så finns det ingen anledningen att äta om du inte är hungring, spara de kalorierna till ett tillfälle då du är hungring istället. Jag är exempelvis aldrig hungrig på morgonen utan föredrar att äta senare på dagen, mitt största intag av kalorier ligger givetvis efter avslutat gympass. Om du däremot alltid är hungrig på morgonen och aldrig känner dig hungrig efter middagen är det så klart inget fel i att äta frukost och skippa intag av mat efter middagen. 




Vad säger studierna? 

Det finns forskning som visar en korrelation mellan ett högt bmi och att inte äta frukost. Detta beror bland annat på att de som hoppar över frukost i övrigt har en rörig vardag med osunda kostvanor, vidare har de även en tendens att överkompensera för den missade frukosten genom överätning av osunda alternativ senare på dagen. För att klargöra handlar det här om personer som exempelvis äter pizza och andra ogudaaktiva kaloribomber. 

Det viktiga är dock att inse att studierna som gjorts inte visar på någon kausalitet mellan att hoppa över frukost och att vara tjock. Korrelationer kan man hitta lite över allt i samhället. Ett roligt exempel är hårdrockare och långt hår. Hårdrockare har ofta långt hår = korrelation. Får man långt hår av att lyssna på hårdrock =(nej- hade man det hade det hetat kausalitet). Vi kan alltså tillämpa detta till frukostintagets vara och icke-vara. Blir man fet av att inte äta frukost enligt studierna? Nej. 

Slutsats: Det finns ingenting magiskt med frukost och det är definitivt inte dagens viktigaste mål (målet efter gymmet innehar den platsen). Om du inte är hungrig på morgonen, ät inte, spara de kalorierna till senare. 

/Marcus

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ryggbilder/ PB

Slänger upp två bilder på ryggen, gårdagens pass till ära. 
 
 


Tog 220 i marklyft igår. Styrkan är på topp nu när kaloriintaget är lite högre. Kommer snart att lägga upp "Marcus Latissimus Aurelius grova ryggpass"! Där jag går in lite djupare på övningsval med mera. 

Mvh Nordiska Muren

Fråga angående mig.

Riktigt imponerande och välskriven blogg! Hur länge har du tränat och hur såg kroppen ut i början av träningskarriären? :) tacksam för svar 

Tjena! Tack så mycket! Alltid kul med komplimanger! 

Så här såg jag ut under mitten av lumpen, när jag var 19,5. (Började träna efter muck ca 20,5 år)





Var dock lite köttigare innan jag ryckte in, armén är inte känd för att ge mycket mat till sina soldater. 

Nu: 2.5 år in i seriöst gymmande. Har kört en del förut med, dock utan struktur. 








/Mackan


Fråga angående strongliftschema!

"Hejsan! Funderade över en sån sak som strongliftschemat. vad anser du om det? Verkar intressant, dock skulle jag gärna lägga till nån övning som koncentrerar sig specifikt för bakaxlar samt möjligtvis en vadövning. Men de sägs ju uttryckligen på deras hemsida att man enbart gör schemat mer ineffektivt genom att lägga till övningar. Har du någon som helst erfarenhet utav detta? Förstår att det såklart skiljer sig från person till person, men som allmän riktlinje bara. Har tidigare kört 4 samt 5-split. Men känner att det räcker med 3 dagar i veckan p.g.a fysiskt tungt arbete. "



Tjena!

Jag har själv ingen erfarenhet av strongliftschemat. Dock är det som du säger väldigt intressant då det fokuserar på tunga basövningar, precis som mina scheman alltid gör. Jag förstår dock inte riktigt tänket bakom varför det skulle vara ogynnsamt att köra fler övningar. Jag tycker absolut att du kan köra fler övningar (baksida axlar och vader) i vilket schema som helst, detta så länge fokus fortfarande ligger på basövningar. 

Att träna 3 dagar i veckan räcker ofta utmärkt, speciellt om man har ett fysiskt krävande jobb, dock är det inte ett hinder mot att lägga upp träningen i ett 4- eller 5-split. Men testa du strongliftschemat inklusive extra övningar där det behövs. Återkom gärna med en rapport om hur det känns om några veckor =).  

Mvh

Marcus

Fråga angående vila vid sjukdom.

Hallå! jag undrar vad det bästa jag kan göra med träningen när jag har ont i halsen och är sjuk. Har hört att det kan vara rent utsagt farligt att träna med t.ex halsont och så. ska jag bara stanna hemma och äta mindre? eller gör några lätta övningar?
 



Tjena! För att göra ett långt svar kort så bör du aldrig träna när du är sjuk. Om du är förkyld så är det enda raka vila och åter vila, anstränger du dig kommer du bara förlänga lidandet. Vidare bör du äta mer än vanligt när du är sjuk i syfte att komma tillbaka på fötter så fort som möjligt. Notera dock att en sjukdom inte är en ursäkt för hämningslöst ätande av socker, sikta istället på att få i dig mycket bra näringsriktig mat, där vitlök är ledordet. 

I övrigt vill jag bara säga att jag inte alltid besvarar frågor i ordningen jag får dem utan i mån av tid. Alltså; längre frågor tar längre tid att svara på varför jag ibland svarar på kortare frågor först. Detta i syfte att alltid ge ett gediget och genomtänkt svar. 

/Mackan

Fråga angående mat före och efter träning. (Hardgainers)

"Jag undrar om du skulle kunna tipsa mig vad jag ska käka 3timmar före träning ända fram till efter träning? Hur laddar jag ? Vilka tillskott tar jag och när? och vad är ett bra postworkout meal?"
 



Frågan är alltså ställd av en så kallad Hard Gainer (en kille som har svårt att lägga på sig både fett och muskler: Mer om Hard Gainers här: http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/hard-gainers.html). För Hard Gainern är mat ett hjälpmedel i träningen. Dvs, att mat med fördel kan användas som ett medel för styrkeökning på gymmet. Styrkeökning leder som bekant är till muskulär utveckling. Detta fungerar inte lika bra för andra kroppstyper då risken för fettinlagring är större vid överätning. Observera dock att ökningen av muskelmassa inte kommer av hur mycket du äter utan ökningar av på gymmet (mer om det i ovanstående länk). 
 
3 timmar innan träning: Ett "vanligt" mål. Exempelvis kyckling och ris. Äggomelett och ris. En rejäl sallad etc. 
 
30-45 min innan träning. Ett antal frukter + kaffe. 
 
Precis innan gymmet 10 g EAA
 
Precis efter gymmet 10 g EAA
 
Direkt vid hemkomst: Kyckling och ris. 



Mer om EAA här: http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/eaa-bcaa-och-prolle.html

/
Martacus
 

Fråga angående lunch/middagsrutiner.

"hur brukar en vanlig lunch/middag se ut för dig? äter du t.ex mer till middagen än lunchen eller vise versa, eller skiftar det från dag till dag? "
 


För det första försöker jag lägga merparten av mitt kaloriintag vid middagen, alltså målet direkt efter avslutat pass. Eftersom jag brukar träna på eftermiddagen (eller kvällen om jag jobbar sent) så blir detta mål per automatik middag. Om jag av någon anledning tränar tidigare på dagen så försöker jag att äta mer under det målet och mindre senare. Alltså: Målet efter avslutat pass är det som bör vara dagens huvudmål. 

Under en vanlig träningsdag kan mina måltider se ut så här.
 
Lunch: 5-6 Stekta ägg med diverse frön i. Alltså omeletter. (Lök, svamp och tomater är också gott att ha i).
 
Middag: Kyckling och ris (sallad är ett plus här, dels för att det ser och smakar roligare och på grund av att sallad mättar bra för att vara så kalorisnålt). 
 
Det skiftar från dag till dag men allt som oftast består middagen av ovanstående komponenter. Huvudsaken är att få i sig någonting proteinrikt och kolhydrater efter träningen. 
 


Mer läsning: http://mackansvarar.blogg.se/2012/january/grundlaggande-kostschema.html

/Marcus


Mackans brutala och intensiva benpass.




Jag har hittat ett väldigt gynnsamt schema för mina benpass. Efter många om och men har jag äntligen (efter sisådär 2 år) hittat en optimal teknik till mina knäböj (hemligheten ligger i att då djupt ner). Detta har gjort att jag varit relativt slut i mina ben efter knäböjen (som jag alltid börjar benpassen med).

Efter knäböjen brukar jag oftast köra "raka marklyft" alltså marklyft fast man inte går hela vägen ner utan går med stången strax under knäna (video på denna övning kommer).
 
Därefter börjar jag med vaderna och när jag är klar med dem har jag hunnit återhämta mig i benen tillräckligt mycket för att köra en av de brutalare övningarna som finns att göra på gymmet. Nämligen utfall. Greppa två tunga hantlar (tungt=coolt) och förbered en sträcka som du går fram och tillbaka. Jag brukar sikta på att den ena sträckan ska vara 7-8 steg lång. Denna övning är rejält köttig och speciellt grym för baksidan och rumpan (no homo).
 
Efter det är jag alltid väldigt slut i benen, varför jag väljer att avsluta passet med 2-3 magövningar.



För övrigt så kommer det fler inlägg om knäböj längre fram!
 
/Mackan

RSS 2.0