God dagsform!



/Mackan

Valborg i Uppsala

Tänkte bara snabbt dela med mig av mina planer för Valborg.



Eftersom jag är medveten om att min kropp svarar enormt dåligt på alkohol tänker jag inte dricka under Valborg. Jag kommer däremot, att se högtiden som ett tillfälle att ladda på med energi i form av mycket grillad mat och gott sällskap. Jag kommer alltså inte att hålla stenhårt på deffen under morgondagen och valborgsmässoafton utan äta en del mat för att sedan köra järnet sista vägen in till Juni. 



Mer formbilder utlovas för övrigt, måste bara få min nya mobbe.

/Mackan

Mackans kylskåp!



Tänkte idag ha en snabb genomgång av mitt kylskåp, får nämligen ofta frågor om hur min kost ser ut. Detta är alltså mitt kylskåp under deffen.

Högst upp ser vi mjölk och kvarg. 

Ägg

Ett salladshuve, tonfiskburkar, smör.

Längst ner har vi äpplen.

I dörren har vi; Oliver, vitlök, grapefruktjuice och en till mjölk. 

I frysfacket finns kyckling!

/Mackan

Dagens PWO-låt!



Som vanligt en skön, riktigt tung metallåt!

/Mackan

Angående viktnedgång

"Hur snabbt skulle du uppskatta att det går att gå från ca 16 % Bf till ung 9-10 %. Om man håller ultimat diet samt träning? (om vi skall generalisera)"



Hej! 

Att gå från ca 16 % BF till ca 9-10 % motsvarar ungefär min deff som jag är inne i nu. Till detta gav jag nästan 3 månader, började i Mars och tänkte vara klar i mitten på Maj, oförutsedda sjukdomar har dock tvingat mig att skuta på "deadlinen", vilket innebär att jag kommer fortsätta en bit in i Juni. 

För att svara på din fråga skulle jag nog säga 2,5 till 5 månader beroende på faktorer som man inte kan göra så mycket åt, gener, hur ens vardag ser ut, etc. 

/Mackan

Dagsformen!





Eftergymmetvikten: 93. 

Deffen går bra, imorgon blir det ätardag. Snart kommer min nya mobil också, då är det slut på kassa bilder! =). 

/Mackan

Angående mer frekventa upplägg

"Tjena!
Hur länge har du styrketränat totalt nu och vilket år är du född?
Hur ser du på mer frekventa upplägg? T ex 3-1-3?
Om målet är volym.

Om man har tid och vill vara på gymmet tycker du ett 3-1-3 schema är bättre än en 4-split där man bara kör musklerna en gång per vecka? Jag menar visst växer musklerna under vila, men en hel vecka verkar ju helt onödigt när många studier visar att en muskel är återhämtad efter 24-72 timmar.

Hur tänker du på sånt här?
Har lite ångest över hur jag ska köra. Ta ut en muskel hårt och tungt och vila en vecka eller sänka volymen och köra var 4'de dag!

Hade :)"

Tja! Jag är född 89, en mer detaljerar beskrivning av min träningshistoria hittar du här: http://mackansvarar.blogg.se/2012/march/en-sammanfattning-av-min-traningshistoria.html



Mer frekventa träningsupplägg: Jag tycker att ett mer frekvent träningsupplägg kan fungera väl i många situationer. Detta speciellt under bulk. Mitt tips till dig är att hitta ett schema och hålla dig till det, där målet är att få in så mycket basövningar som möjligt. Resultat kommer från rutiner och långsiktighet, alltså gäller det att hitta ett schema som man trivs med och kan hålla sig till.

Att tänka på vid högfrekvensscheman: Se till att äta mycket så att kroppen hinner med att återhämta sig och bygga upp sig. Vidare brukar jag sikta på att låta musklerna vila 48 h mellan passen, alltså om jag kör bröst på måndag så kör jag det igen tidigast på onsdag.

Slutligen: Du kan med fördel köra ett 4-split och träna 6 dagar i veckan. Passen kommer inte infalla på samma dagar som vid ett fast schema men om detta inte gör någonting är det bara att köra på. Jag skulle, om jag var du, köra ett 4-split (http://mackansvarar.blogg.se/category/grundlaggande-traningsschema.html) och inte knyta passen till vissa dagar utan bara låta schemat rulla på.

Jag hoppas det var svar på din fråga =) /Mackan

Gårdagens bröstpass



Först och främst. Det är mitt linne som jag satt på huvet, detta av två anledningar: 1) Jag visste inte var jag skulle göra av det. 2) Jag var ful i håret vid tillfället.

Jag började passet med rak hantelbröstpress.
Uppvärmning på 30 kg, 2 set. Följt av 4 reps på 55 kg (vilket är personbästa). Lyckades med bedriften en till gång, därefter sänkte jag till 40 kg och körde 12 reps följt av ett set där jag klarade 10 reps på samma vikt.
Efter bröstpressen körde jag vanlig bänkpress, snett uppåtlutande bänkpress och snett nedåtlutande bänkpress (i smithmaskinen). Därefter körde jag flyes och baksida axlar. 

I övrigt går deffen relativt väl. Midjan börjar smalna till och vågen visar mindre. Ligger för tillfället på ca 93 kg (Vägt mig efter träningspasset). Jag måste nog ner till 87-88 för en bra form. Det kan tänkas mycket att gå från ca 97 till ca 87, detta är knappast 10 kg fett som försvinner utan mycket av den tappade vikten är vätska som går förlorad, vätska som jag sedan kommer lägga på mig igen. 


/Mackan

Angående kolhydrater på kvällen

Läste precis denna intressanta artikel och kände ett stort behov av att delge informationen.

http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html

Artikelförfattaren tar upp den välkända inställningen om att man inte ska äta kolhydrater på kvällen och kommer fram till att detta egentligen inte grundar sig på någonting utan att det går bra för normalviktiga personer att äta kolisar sent på dagen. 



Eftersom jag själv rekommenderat att man inte ska göra det fick jag lite dåligt samvete när jag läste denna. Hur som helst blir det enklast att själva läsa artikeln och dra era egna slutsatser från den. Om man inte känner för detta så går artikeln att sammanfatta på följande sätt: Att man inte ska äta kolhydrater sent på kvällen är en myt utan stöd av forskningen, det går således bra att äta det då om man vill. Dock så anser jag fortfarande att man bör lägga det mesta av kolhydratsintaget före och efter träningen. Vidare så kommer det ofta blandade bud från forskningen vilket gör det svårt att hitta sanningar när det kommer till kost och hälsa.  



/Mackan

Dagens PWO-låt!



Riktigt tung metal. Optimal PWO-låt.

Mjölk under deff

Fick en fråga angående mjölk under deff.



Mjölk är som vi vet ett ypperligt livsmedel och "naturens egen sportdryck". Mjölk innehåller många bra ämnen som är gynnsamma i träningssammanhang. Dessvärre innehåller även mjölk en hel del kalorier. Mellanmjölk innehåller 45 kcal på 1 dl vilket blir 450 kcal på en liter, vilket de flesta utan problem dricker upp. Att mjölk dessutom är flytande gör att det för många blir svårare att bli mätt på kalorierna, vilket under deffen för vissa kan vara ett problem. 

Mackan rekommenderar: Jag dricker mjölk under deffen. Dock inte i samma mängder som tidigare. Jag ser även till att lägga intaget av mjölk efter träning där det gör mest nytta. Jag känner att mjölk är ett tillräckligt bra livsmedel för att ha ett givet "kaloriutrymme" i min kost. Dra hellre ner på annat om du behöver dra ner på kalorierna (vilket du behöver om du deffar). 


/Mackan


Tonfisksallad a la Mackan

Här kommer ett recept på en väldigt enkel tonfisksallad.



Ingridienser: Salladshuvesallad, tonfisk, oliver, majs, solroskärnor, olivolja, örtsalt. 

När jag lagar mat brukar jag höfta ganska frisk. Ovanstående uppsättning räckte (som antalet tallrikar skvallrar om) till två portioner. Notera att majs inte är det mest optimala livsmedlet, men får i denna sallad tjäna som smaksättare. 

Under vilodagar: Ha olivoljan i.

Under träningsdagar/Efter träning: Hoppa över oljan och ersätt med kolhydrater (ris, coscous etc). 



Viola! Inte världens godaste sallad, men nyttig och lätt att laga!

/Mackan

Dagens PWO-låt!


Skön, tung låt. Inte metal, men grov ändå! Låten är som videonamnet antyder från filmen Undisputed 2.  

/Mackan

Kategorier!

Håller just nu på att dela upp inläggen i kategorier så att man slipper leta igenom alla inlägg om man vill läsa om ett. 



Kom gärna med förslag på hur jag kan förbättra sidan :).

Glad påsk!

Idag på Långfredagen minns vi både Jesus lidande på korset och skänker givetvis en tanke till Grovhetens Gud Tor som utan tvivel var och körde ett brutalt bröstpass följt av en obligatorisk eftermiddag med att dräpa jättar!






Passa nu på i påsk att bulka riktigt ordentligt så att ni har energi till att kötta rejält sedan och förhoppningsvis ha påsken som en sista utsvävning av hejdlöst ätande innan deffen (för er som börjar nästa vecka). Tänk dock på att, som jag skrev i "Ätardag"-inlägget" att vara smarta i ert timande av godis och mat. Jag kommer själv sikta på att äta mina "onyttigheter" innan och efter gympasset så att allt socker i alla fall gör någon nytta :). 

Lämnar även en video (kass kvalitet pga min Zte Blade) där jag kör flyes, en skön övning för att få bredd på brösten.






Glad påsk till er alla och bulka med gott samvete :).

/Mackan

Dagsform/Dagens benpass

Som utlovat är här både en dagsformsbild och en kort beskrivning av dagens benpass.



Formen känns bra! Kommer förhoppningsvis bli bättre ju längre in i deffen jag kommer och ju mer sol jag får :).

Benpass: Idag körde jag på Kårstagymmet beläget i agrara Kårsta. Utbudet av maskiner är inte det största. Men då jag är en stor förespråkare av basövningar så löste jag helt enkelt "dilemmat" med att bara köra knäböj och frontböj. Knäböjen kördes på en vikt av 120 kg- så många repititioner som möjligt, minns inte riktigt hur många det var. Efter det tryckte jag ut den sista energin genom att köra frontböj på halva vikten (60 kg). 

/Mackan

Svar; Angående mig, motivation

"Håller med ovanstående, riktigt bra fysik! Jobbar du eller pluggar? Är så imponerad över att du orkar ha motivationen uppe att träna så mycket. Önskar att jag också hade det..."



Tack så jättemycket för den trevliga kommentaren!
Jag studerar ekonomprogrammet i Uppsala där jag är inne på min fjärde termin. Eftersom livet som student är flexibelt finns det alltid tid att träna. 

Om somrarna jobbar jag och tränar på i samma utsträckning. 

Mackan rekommenderar: När jag jobbar (8-16) så drar jag direkt efter jobbet till gymmet. För det första har du någonting kul att se fram emot efter jobbet, för det andra är du förhoppningsvis relativt tom i magen, vilket (i alla fall för mig) är skönt då jag slipper håll och kan prestera allmänt bättre. Om du har ca en halvtimme till gymmet från jobbet kan det sista du gör på jobbet för dagen vara att ta ett äpple och en kopp kaffi (uttalas med finlandssvensk dialekt för stor komik) så är du pigg och glad när du anländer till gymmet. 


Motivation till att träna mycket: Just nu tränar jag 4 gånger i veckan, vilket de allra flesta hinner med under en vecka. Motivation är ibland överskattat i min mening. Så länge man får in en rutin där man har ett bra schema att köra efter kommer det inte bli några problem att kötta på. Förhoppningsvis :). 

/Mackan

Latsdrag!

Tänkte idag lägga upp en video där jag kör latsdrag!




I min ryggrutin kör jag både chins och latsdrag. Chins kör jag för att kunna göra många repetitioner i tävlingssyfte (men även för att bygga rygg). När jag kör latsdrag är det främst för att bygga bredd på ryggen.

Notera hur jag på sista repetitionen håller emot under den negativa fasen.

Ps. Sorry för den otroligt undermåliga formuleringen i stycket ovan =). Ska nämligen iväg och köra bröst och baksida axlar nu vilket gjord att jag försatt mig i pump-mode istället för mitt sedvanliga academic-mode!

/Mackan

RSS 2.0